Vous hésitez entre la musculation et le cardio ? Le circuit training combine parfaitement les deux. Ce type d’entraînement enchaîne des exercices variés ciblant différents groupes musculaires.
Bien que le circuit training et les entraînements HIIT soient similaires, le circuit training se distingue par un temps de repos minimal entre les exercices, offrant à la fois efficacité et intensité. Et les bénéfices ? Une force accrue, une meilleure endurance et une brûlure calorique significative.
Dans ce guide, découvrez 15 entraînements de circuit training pour garder votre motivation et atteindre vos objectifs de fitness.
1. Circuit simple avec poids du corps
Cet entraînement est rapide mais efficace. Réalisez trois tours consécutifs pour une session complète.
- Squats au poids du corps : 20 répétitions
- Pompes : 10 répétitions
- Fentes marchées : 10 répétitions par jambe
- Rameurs avec haltères : 10 répétitions par bras
- Planche : 15 secondes
- Jumping jacks : 30 répétitions
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2. Circuit pour la forme générale
Effectuez cet entraînement avec un minimum de repos entre les exercices. Essayez de compléter trois à cinq tours, avec une pause de 90 secondes entre chaque tour.
- Goblet squat : 15 répétitions
- Swing avec kettlebell : 15 répétitions
- Rameur gorille : 10 répétitions
- Développé avec haltères : 10 répétitions
- Halo avec kettlebell : 20 répétitions dans chaque direction
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3. Circuit avancé avec poids du corps
Ce circuit avancé travaille différents muscles tout en améliorant l’équilibre et la stabilité. Exécutez chaque mouvement avec une bonne technique.
- Squats sur une jambe : 10 répétitions de chaque côté
- Squats au poids du corps : 20 répétitions
- Fentes marchées : 10 répétitions par jambe
- Sauts sur étape : 10 répétitions par jambe
- Tractions : 10 répétitions
- Dips (entre deux surfaces) : 10 répétitions
- Chin-ups : 10 répétitions
- Pompes : 10 répétitions
- Planche : 30 secondes
4. Circuit total corps simple avec étape
Essayez ces exercices pour engager plusieurs groupes musculaires à chaque répétition.
- Montées alternées : 10 répétitions par jambe
- Pompes surélevées : 10 répétitions
- Rameurs en swing : 10 répétitions
- Fentes assistées : 8 répétitions par jambe
- Crunch inversé avec jambes fléchies : 10 répétitions
5. Circuit d’endurance simple
Effectuez chaque exercice le plus grand nombre de répétitions possible (AMRAP) en une minute, suivi de deux minutes de repos entre les tours. Répétez pour trois à cinq tours.
- Jumping jacks
- Montées de genoux
- Sauts de squat
6. Circuit d’endurance avancé
Pour ce circuit, réalisez chaque exercice à un rythme soutenu avec 30 secondes de repos entre les exercices. Prévoyez 30 secondes de repos entre les tours et complétez cinq à huit tours.
- Jumping jacks : 30 répétitions
- Montées de genoux : 30 répétitions
- Rotations russes : 30 répétitions
- Superman : 30 répétitions
- Sauts de squat : 30 répétitions
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7. Circuit intensif total corps
Repoussez vos limites avec ce circuit intensif qui élève votre niveau de fitness.
- Tractions : 25 répétitions
- Soulevés de terre : 50 répétitions (61 kg)
- Pompes : 50 répétitions
- Sauts sur caisse : 50 répétitions (60 cm)
- Essuie-glaces au sol : 50 répétitions
- Clean and press à un bras : 25 répétitions par côté (16 kg)
- Tractions : 25 répétitions
8. Circuit HIIT avec rameur
Ce circuit HIIT maintient un rythme cardiaque élevé tout en sollicitant divers muscles. Alternez des sprints sur rameur et des exercices sans équipement.
- Sprint sur rameur : 30 secondes
- Pompes : 30 secondes
- Crunchs : 30 secondes
- Sauts de squat (3 squats suivis d’un saut) : 30 secondes
- Dips : 30 secondes
- Repos : 2 minutes
- Répétez trois fois
9. Circuit haut du corps
Ajoutez ce circuit à votre routine. Faites une à trois séries de 8–12 répétitions par exercice avec un repos de 15 secondes entre les exercices et 30 secondes entre les tours.
- Rameur vertical avec corde
- Tirage visage
- Extension triceps
- Tirage avant bras
- Curl marteau
- Élévations latérales à un bras
10. Circuit poids du corps
Sans équipement ? Voici un entraînement uniquement avec des exercices au poids du corps. Pour chaque exercice, visez une intensité perçue (RPE) de 8.
- Squats au poids du corps
- Pompes
- Chin-ups
- Battements de jambes
- Fentes
- Relevés de bassin sur une jambe
- V-ups
11. Circuit avec landmine
Ce circuit efficace cible tous les groupes musculaires principaux. Réalisez 3 à 5 tours de 6 à 10 répétitions par exercice. Prenez une pause de 30 à 60 secondes entre les tours.
- Squat avec landmine
- Rameur à deux mains avec landmine
- Soulevé de terre avec landmine
- Presse à genoux à deux mains avec landmine
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12. Circuit sans repos de 20 minutes
Cet entraînement intense de 20 minutes vous pousse à votre maximum tout en maintenant un rythme élevé. Passez rapidement d’un exercice à l’autre sans pause pour maximiser les résultats.
- Pompes ou développé couché : Maximum de répétitions en 1 minute
- Squats : Maximum de répétitions en 1 minute
- Tractions ou tirages : 1 minute
- Vélo ou jogging : 3 minutes
- Presse militaire : 1 minute
- Fentes : 1 minute par jambe
- Curls biceps : 1 minute
- Vélo ou jogging : 3 minutes
- Extensions triceps : 1 minute
- Extensions de jambes : 1 minute (avec machine ou poids)
- Leg curls : 1 minute (avec machine ou poids)
- Sit-ups : 2 minutes
- Crunchs : 2 minutes
- Étirements : 3 minutes
13. Circuit avec kettlebell
Utilisez un kettlebell pour un entraînement revigorant. Réalisez trois séries de ces exercices, suivies d’étirements pour terminer.
- Halos : 8 répétitions de chaque côté
- Goblet squats : 10 répétitions
- Développés au-dessus de la tête : 8 répétitions par côté
- Swings avec kettlebell : 15 répétitions
- Rameurs penchés : 8 répétitions par côté
- Fentes inversées avec kettlebell en position rack : 6 répétitions par côté
14. Circuit cardio
Stimulez votre énergie avec cet entraînement cardio. Réalisez de une à cinq séries selon votre niveau, avec une courte pause de 30 secondes entre chaque série.
- Poussée de traîneau : 10 mètres
- Pompes : 20 répétitions
- Tirage de traîneau : 10 mètres
- Swings avec kettlebell : 30 répétitions
- Transport du fermier : 10 mètres
- Médicine-ball au-dessus de l’épaule : 10 répétitions
- Corde ondulatoire : 20 répétitions
15. Circuit de renforcement musculaire
Développez votre force avec ce circuit structuré. Effectuez trois à cinq tours, avec quatre à six répétitions par mouvement et une minute de repos entre les tours. Préparez de nouveaux groupes d’exercices avant chaque circuit.
- Soulevés de terre
- Développé couché
- Squats arrière
- Squats au-dessus de la tête
- Rameurs penchés
- Chin-ups
- Dips
Conclusion
Le circuit training offre une solution polyvalente et efficace pour améliorer votre forme physique, quel que soit votre niveau. Avec ces 15 circuits variés, vous pouvez créer des séances adaptées à vos objectifs, qu’il s’agisse de développer votre force, d’améliorer votre endurance ou de brûler des calories.
