Vous souhaitez agrémenter vos sorties en extérieur avec du renforcement musculaire mais vous ne souhaitez pas prendre du matériel avec vous ? Nous allons vous présenter 7 exercices à faire pour se muscler avec un banc.
Dips, pompes avec les mains ou les pieds surélevés, pistols squats, squats bulgares, gainage… Nous allons tout vous expliquer pour travailler vos muscles grâce à un programme d’entraînement mêlant renforcement musculaire et course à allure rapide.
Peu importe l’exercice pratiqué, il faudra faire très attention à la technique d’exécution. Le placement, la respiration et le tempo d’exécution sont beaucoup plus important que la rapidité d’exécution. Chaque mouvement doit durer environ 3 secondes pour recruter un maximum de fibres musculaires. Contrôlez au maximum la phase excentrique (la descente), marquez un temps d’arrêt en position basse et contrôlez la phase concentrique (la remontée).
Enfin soyez toujours gainé, rentrez le ventre et contractez les abdominaux quand vous effectuez les exercices.
Les 7 meilleurs exercices pour se muscler avec un banc
Les Dips
Exécution :
S’assoir sur le banc et positionner les mains avec les pouces qui touchent les cuisses. Se mettre en appui sur les talons avec les jambes légèrement fléchies. Regarder devant soi. Il faut plier les bras et descendre verticalement, le dos le long du banc. Inspirer en descendant et expirer en remontant.
Muscles ciblés : Les triceps, les pectoraux (la partie basse) et la face antérieure des deltoïdes.
Astuce : Plus les coudes seront collés au corps, plus les triceps vont travailler.
Les squats bulgares
Exécution :
Le squat bulgare est une fente avec un pied surélevé en arrière. Positionner un pied sur le banc en arrière et un autre devant soi. Rester droit autant que possible et plier la jambe avant. Il faut essayer de garder le genou avant au dessus du pied d’appui en fléchissant la jambe. Garder les abdominaux contractés pendant l’exercice.
Muscles ciblés : Les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers
Les pistols squats
Exécution :
Il s’agira ici de s’assoir et se lever du banc en prenant appui sur une seule jambe. Gardez le talon de la jambe d’appui collé au sol et poussez fort sur celle-ci pour vous relever en contractant fort les abdominaux. Expirer en vous levant, inspirer en vous asseyant. Ne pas tendre l’autre jambe, mais la garder légèrement fléchie. Si vous avez du mal à réaliser votre premier pistol squat, nous avons fait un guide étape par étape pour vous accompagner à faire votre premier pistol squat.
Muscles ciblés : Les quadriceps et les fessiers
Les Step-ups sur le banc
Exécution :
Il faut ici, monter et descendre sur le banc en prenant appui sur une jambe. Poser entièrement le pied d’appui sur le banc et garder le talon bien collé sur le banc durant tout l’exercice. Expirez en montant et inspirez en descendant. Contrôlez la phase excentrique du mouvement (la descente) et remontez dès que votre pied a touché le sol.
Muscles ciblés : Les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers
Le gainage avec les pieds surélevés
Exécution :
Mettre ses pieds sur le banc avec les jambes tendues. Poser les mains au sol en gardant les bras tendus. Rentrer le ventre et contracter les abdominaux et les fessiers. Il faut avoir le corps droit comme une planche. Ne jamais se cambrer pour éviter les blessures au niveau de la région lombaire de la colonne vertébrale. L’écartement des mains est la largeur des épaules et elles doivent être placées sous celles-ci. Si cet exercice est trop difficile pour vous, il existe d’autres variantes du gainage.
Muscles ciblés : Le transverse et les épaules
Les pompes avec les mains surélevées
Exécution :
Choisir un support surélevé pour positionner ses mains avec les bras tendus. Se mettre sur la pointe des pieds et écarter les mains un peu plus que la largeur des épaules. Contracter les abdominaux, les fessiers et essayer de poser (légèrement) les pectoraux sur le support, ici le banc. Se repousser en expirant.
Muscles principaux travaillés : La partie basse des pectoraux et les triceps.
Les pompes avec les pieds surélevés
Exécution :
Mettre les pieds sur un banc avec les jambes tendues et les mains au sol. Positionner les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Plier les bras en descendant les pectoraux vers le sol sans se cambrer et se repousser en expirant. Ne pas écarter les coudes.
Muscles principaux travaillés : La partie haute des pectoraux, les deltoïdes antérieures et les triceps.
Il existe plein d’autres variantes de pompes que vous pouvez intégrer dans votre entrainement.
Exemple de programme pour se muscler avec un banc en extérieur
Vous pouvez par exemple alterner les sprints avec les exercices de renforcement musculaire que nous vous avons présenté ci-dessus.
Votre programme pour se muscler avec un banc :
– 10 Dips + 50m de course à allure rapide, revenir en marchant ou en trottinant vers le banc et faire 3 séries.
– 10 pompes avec les mains surélevées sur le banc + 50m de course à allure rapide, revenir en marchant ou en trottinant vers le banc et faire 3 séries.
– 10 pompes avec les pieds surélevés + 50m de course à allure rapide, revenir en marchant ou en trottinant vers le banc et faire 3 séries.
– 45 secondes de gainage bras tendus avec les pieds sur le banc + 50m de course à allure rapide, revenir en marchant ou en trottinant vers le banc et faire 3 séries.
– 10 Step-ups sur le banc G et D + 50m de course à allure rapide, revenir en marchant ou en trottinant vers le banc et faire 3 séries.
– 8 Squats bulgares G et D + 50m de course à allure rapide, revenir en marchant ou en trottinant vers le banc et faire 3 séries.
– 8 à 10 Pistols squats G et D + 50m de course à allure rapide, revenir en marchant ou en trottinant vers le banc et faire 3 séries.
Prendre 1 minute de récupération entre chaque exercice.
Il est possible bien entendu de modifier le nombre de répétitions, la distance et l’allure de course en fonction de votre niveau.
Si vous souhaitez faire ce programme chez vous, remplacez le banc par une chaise et les 50m de course à pied par 5 burpees, 10 down-ups ou encore 20 jumping-jacks.
