Perdre 20 kilos rapidement est un défi ambitieux, mais loin d’être impossible. Avec un programme sportif adapté, une alimentation équilibrée et un mode de vie sain, il est tout à fait possible d’atteindre cet objectif en 7 à 8 mois.
Attention toutefois : perdre du poids durablement ne signifie pas suivre un régime draconien. Le secret réside dans la régularité, la patience et l’adoption d’habitudes qui deviendront une véritable hygiène de vie.
Dans cet article, découvrez un programme complet pour perdre 20 kg efficacement : conseils nutritionnels, entraînements adaptés, astuces de motivation et erreurs à éviter pour ne pas reprendre vos kilos perdus.
Les 3 règles de bases pour perdre 20kg rapidement :
Important : Avant de se lancer dans un programme sportif pour comment perdre 20 kg rapidement, il est indispensable de demander l’avis à son médecin.
Il faut suivre les 3 règles de base suivantes :
- Adopter une alimentation riche en protéines et bonnes graisses, pauvres en glucides.
- Pratiquer 2, 3 voire 4 séances de HIIT par semaine ou plusieurs séances d’une pratique sportive que vous aimez pour augmenter votre dépense calorique et maintenir votre masse musculaire.
- Dormir au moins 7 à 8h par nuit.
Perdre du poids demande un déficit calorique, c’est à dire que quotidiennement la quantité de calories consommées doit être inférieure à la quantité de calories dépensées.
Il existe 2 façons d’augmenter le déficit calorique : réduire la quantité de calories absorbées et augmenter la dépense énergétique par le biais d’une pratique sportive régulière.
1 – Changer son alimentation pour perdre 20 kg durablement
Les calories peuvent être ingérées sous la forme de protéines, lipides et glucides, ce sont les macronutriments.
Afin de limiter l’apport calorique il est important de peser les aliments pour contrôler les calories consommées lors de chaque repas.
Comprendre les macronutriments
– Les protéines
Les protéines ont pour rôle principal la construction des muscles. L’apport moyen nécessaire en protéines est d’environ 1,2g par kg de poids de corps. Il est tout à fait possible de monter jusqu’à 2g par kg de poids de corps sans danger pour l’organisme. Plus ne servirai à rien car les protéines seront dégradées par l’organisme
Les protéines se trouvent dans les oeufs, la viande blanche, les laitages, le tofu, les lentilles ou les poids chiches par exemple.
Pour vous aider dans votre perte de poids, nous vous invitons à lire notre article sur les meilleurs aliments à manger le soir pour perdre du poids rapidement et sur la durée
– Les lipides
Les lipides ont un rôle de stockage de l’énergie et un rôle important au niveau des membranes des cellules de notre organisme. Ce sont les macronutriments qui apportent le plus d’énergie au corps, en effet 1g de lipides fournit 9 kcal.
Les « bonnes graisses » à consommer se trouvent dans les avocats, le saumon, l’huile d’olives ou encore les amandes par exemple.
– Les glucides
Les glucides ont pour rôle principal de fournir de l’énergie aux cellules du corps humain. Par exemple, les cellules du cerveau ont besoin de glucides pour fonctionner et les muscles se servent des glucides pour trouver de l’énergie.
Crée un déficit calorique intelligent
- 1 kilo de graisse = environ 7 500 kcal.
- Pour perdre 20 kilos en 8 mois, il faut viser un déficit d’environ 600 kcal par jour.
- La clé : peser ses aliments et suivre ses apports via une application de suivi nutritionnel.
Bannissez les calories vides (sodas, viennoiseries, aliments ultra-transformés).
Vous vous interrogez sur le temps requis pour perdre 10 kg avec Weight Watchers ? Jetez un œil à notre article qui examine de près le parcours typique avec WW et les raisons pour lesquelles cette méthode est plébiscitée.
2 – Comment perdre 20 kg rapidement ? Augmenter sa dépense énergétique grâce au sport :
Quelque soit la formule de travail choisie, il faut :
- Bien s’échauffer avant le début de votre pratique sportive.
- Effectuer les exercices à haute intensité pour consommer le maximum de calories
- Choisir des exercices poly-articulaires (squats, burpees, jumping-jacks, pompes…) qui vont impliquer une plus grande dépense calorique.
- Avoir une session de travail d’au moins 30 minutes.
- Varier les exercices d’une séance à l’autre
- Pratiquer au moins 2 séances par semaine si ce n’est 3 ou 4.
Le HIIT : brûler un maximum de calories en un minimum de temps
La dépense énergétique de 25 minutes de HIIT équivaut à celle d’une heure de footing à allure moyenne.
Le HIIT se pratique sous la forme de circuit training. Sa forme la plus connue est le Tabata. Elle consiste à alterner sur une période de 4 minutes, 20 secondes d’effort intense et 10 secondes de repos. Son avantage est que c’est une méthode d’entraînement qui va permettre de dépenser un maximum de calories chez soi sans matériel. Elle s’adapte à tout le monde.
Outre le Tabata, il est possible de travailler sous forme de 30/30 (30sec d’effort / 30sec de repos…), 40/20, 45/15…
Pour le Tabata il est possible de faire le même exercice pendant les 4 minutes, d’alterner 2 exercices ou même de faire 8 exercices différents.
Vous pouvez enchainer plusieurs Tabata dans votre séance.
Pour les circuits trainings en 30/30, 45/15 ou autres, il est possible de travailler sur des périodes de 5, 10 ou 15 minutes
Les autres sports efficaces :
Si le HIIT vous semble trop intense, optez pour :
La natation ou le vélo : sollicitent tout le corps sans traumatisme articulaire.
La musculation : augmente la dépense énergétique au repos,
Le running ou la marche rapide : parfaits pour l’endurance,
Si vous avez des objectifs de perte de poids différent, nous vous invitons à découvrir ces articles :
- perdre 5kg en 2 mois
- perdre 10kg en 4 mois
- perdre 10kg en 3 mois
- perdre 15kg rapidement
- Combien de temps pour perdre 30 kilos
Motivation et suivi : la clé de la réussite
Perdre 20 kg est un parcours sur plusieurs mois. Pour rester motivé :
- Fixez-vous des objectifs intermédiaires (5 kg, 10 kg, etc.).
- Suivez vos progrès (poids, mensurations, photos).
- Variez vos séances pour éviter la monotonie.
- Entourez-vous d’un proche ou d’une communauté pour rester motivé.
5 – La récupération : un allié souvent négligé
Ne négligez pas :
Les jours de repos actif (marche, yoga) : utiles pour relancer le métabolisme sans épuisement.
Le sommeil : 7-8h par nuit pour la régénération musculaire.
Les étirements et la mobilité : réduisent les douleurs et les blessures.
Conclusion : perdre 20 kg rapidement et durablement
Perdre 20 kilos en 7 à 8 mois est un objectif réaliste et atteignable si vous combinez :
– Une alimentation équilibrée et contrôlée,
– Un entraînement régulier (HIIT, musculation ou cardio),
– Un bon sommeil et une récupération adaptée,
– Une motivation entretenue semaine après semaine.
Rappelez-vous : la perte de poids n’est jamais linéaire. Certaines semaines vous perdrez vite, d’autres moins. Ne vous découragez pas, car c’est la régularité qui fera la différence.
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