Si vous souhaitez devenir un cycliste plus performant, il est temps d’intégrer la musculation à votre routine d’entraînement. Mais comment l’ajouter à votre programme sans nuire à vos performances sur le vélo ? Ce guide vous explique comment combiner efficacement vélo et musculation tout au long de l’année.
Comment associer vélo et musculation ?
- Priorisez l’entraînement cycliste en le réalisant avant la musculation.
- Si vous combinez les deux le même jour, espacez-les d’au moins six heures.
- Gardez toujours un jour de repos par semaine.
- Testez différentes approches pour trouver celle qui vous convient le mieux.
La musculation hors saison pour les cyclistes est-elle idéale ?
La période hors saison est idéale pour débuter ou intensifier la musculation. Avec une réduction des efforts aérobiques, le risque de voir vos performances cyclistes affectées par la musculation est faible.
Débuter en musculation
Si vous êtes novice en musculation, commencez doucement, sans charge ou avec des poids légers, et concentrez-vous sur une exécution correcte des mouvements. Une fois que vous maîtrisez les techniques, vous pouvez augmenter progressivement les charges.
Objectifs de la musculation pour le cyclisme
L’objectif n’est pas de construire une masse musculaire importante, mais d’améliorer la force fonctionnelle et les performances. Privilégiez des charges lourdes avec des répétitions faibles pour gagner en force sans augmenter votre poids.
- Exercices recommandés : Squats, soulevés de terre, fentes, développés couchés.
- Focus sur les déséquilibres musculaires : Avant de passer aux exercices bilatéraux (comme les squats), travaillez avec des mouvements unilatéraux (fentes, soulevés de terre à une jambe).
Quelle est la fréquence de musculation pendant la saison ?
Pendant la saison, adaptez votre musculation à votre progression cycliste. En période de récupération, réduisez les séances de musculation pour permettre à votre corps de récupérer. Maintenez un jour de repos chaque semaine.
- Durant la phase de base : 2 à 3 séances par semaine suffisent.
- Durant les phases de construction et de spécialisation : Réduisez la musculation à 1 ou 2 séances hebdomadaires. Privilégiez les charges lourdes avec peu de répétitions (3 séries de 5 répétitions).
- Phase de préparation des événements : Une séance par semaine suffit pour maintenir les gains en force.
Comment combiner vélo et musculation le même jour ?
Pour les cyclistes pratiquant des volumes d’entraînement élevés, il est souvent nécessaire de combiner vélo et musculation le même jour. Voici comment le faire efficacement :
Préserver la qualité des entraînements
L’un des entraînements risque d’affecter l’autre. Pour limiter cela, suivez ces recommandations :
- Priorisez votre entraînement cycliste en le réalisant en premier.
- Espacez les deux activités d’au moins six heures.
- Si vous débutez en musculation, commencez par la musculation avant le vélo pour réduire les risques de blessures liées à une mauvaise technique causée par la fatigue.
Comprendre les signaux cellulaires
Les entraînements d’endurance et de musculation activent des processus biologiques différents :
- AMPK : Activé par le vélo, favorise la combustion des graisses et l’endurance.
- mTOR : Activé par la musculation, stimule la croissance musculaire.
Ces processus s’inhibent mutuellement, d’où l’importance d’espacer les entraînements pour maximiser leurs effets.
A lire: Développé couché à prise serrée : guide complet
Comment planifier vos séances de musculation ?
Voici un exemple de planification pour intégrer vélo et musculation :
- Plan à faible volume : 3 sorties à vélo par semaine. Ajoutez une ou deux séances de musculation les jours sans vélo (mercredi, vendredi, dimanche).
- Plan à volume moyen : 5 sorties à vélo par semaine. Combinez la musculation avec les jours d’efforts modérés (mardi, jeudi) ou les jours légers (vendredi, dimanche).
- Plan à volume élevé : 6 à 7 sorties à vélo par semaine. Intégrez la musculation après les séances les plus faciles.
A lire: Comment se muscler les jambes rapidement et à domicile ?
Maintien de la force
La force est une capacité qu’il faut entretenir. Une fois vos gains en force acquis, une séance de musculation par semaine suffit pour les maintenir. Cela contribue à prévenir les blessures et à améliorer votre qualité de vie.
En résumé, combiner vélo et musculation demande une planification soigneuse et une attention à votre récupération. Testez différentes approches pour trouver celle qui maximise vos performances tout en respectant vos limites physiques.
