Se sentir fatigué après l’entraînement : pourquoi cela se produit et comment y remédier

Se sentir fatigué après l'entraînement pourquoi cela se produit et comment y remédier

Il est normal que vos muscles se sentent fatigués après un entraînement. Que vous fassiez de l’exercice pour prendre du poids, brûler des calories, vous entraîner ou perdre de la graisse, cette fatigue musculaire est courante.

Mais pour certains, cette fatigue s’étend à une sensation de somnolence, d’épuisement, voire à un besoin de faire une sieste. Si vous vous êtes déjà demandé, « Pourquoi suis-je fatigué après mon entraînement ? Et que puis-je faire à ce sujet ? », cet article a les réponses dont vous avez besoin.

Dans cet article, nous explorons pourquoi vous vous sentez fatigué après un entraînement. Nous partageons également des conseils sur la façon de combattre les sensations de fatigue extrême après l’entraînement, y compris des conseils sur le mode de vie, les habitudes de sommeil et les compléments alimentaires qui peuvent vous aider à maintenir votre énergie naturellement. Allons-y !

Pour avoir un aperçu rapide des causes de la fatigue après l’entraînement et des solutions possibles, consultez le tableau récapitulatif ci-dessous :

Cause de la fatigue après l’entraînementSolution
Déplétion du glycogèneConsommer des glucides simples et complexes après l’entraînement, comme les bananes ou les patates douces. Associer les glucides avec des protéines pour améliorer la récupération.
Déséquilibre des neurotransmetteursPrendre des suppléments comme la L-Tyrosine pour soutenir la production de dopamine. Utiliser des adaptogènes comme la Rhodiola rosea pour réduire le cortisol.
Syndrome de surentraînement (OTS)Se reposer davantage, ajuster l’intensité de l’exercice et inclure des exercices de faible intensité dans la routine.
Manque de sommeilAméliorer les habitudes de sommeil, prendre de l’extrait de cerise acidulée pour ses effets anti-inflammatoires et son apport en mélatonine.
DéshydratationBoire 2-3L d’eau par jour, augmenter l’apport en cas de transpiration excessive ou consommation de caféine. Boire 7-10 onces de liquides toutes les 10-20 minutes pendant l’exercice.
Perte d’électrolytesConsommer des boissons sportives ou de l’eau de coco pour remplacer les électrolytes perdus pendant l’exercice. Utiliser des multivitamines pour maintenir les niveaux d’électrolytes.
Mauvaise nutritionManger des repas équilibrés avant et après l’exercice, incluant des protéines, des glucides complexes et des graisses saines. Éviter les aliments transformés et raffinés.
Dommages mitochondriauxSoutenir la santé mitochondriale avec une nutrition adéquate et du repos. Prendre des suppléments comme le CoQ10 et le PQQ pour régénérer les mitochondries.

Pourquoi suis-je si fatigué après l’entraînement ?

Voici quelques-unes des principales causes de la fatigue après l’exercice, ainsi que des idées pratiques sur la façon de les traiter naturellement.

Épuisement du glycogène

Le glycogène est la principale source de carburant de votre corps. Il est stocké dans les muscles et le foie. Les muscles actifs brûlent rapidement les réserves de glycogène, surtout lors d’un exercice intense. De faibles niveaux de glycogène musculaire sont liés à une diminution des performances et à une fatigue induite par l’exercice.

Pour reconstituer le glycogène musculaire après une séance d’entraînement difficile : Restaurez le glycogène via l’alimentation pour recharger votre corps et lutter contre la fatigue. Visez à manger un mélange de glucides simples et complexes pour assurer une libération d’énergie régulière.

Des aliments comme les bananes, les patates douces, les céréales complètes et les fruits sont d’excellents choix pour une collation post-entraînement. Le timing est crucial, alors essayez de consommer ces glucides dans les 30 minutes à deux heures après l’exercice, lorsque vos muscles sont les plus réceptifs à l’absorption du glycogène.

De plus, associer les glucides à une source de protéines peut améliorer encore davantage la reconstitution du glycogène et favoriser la récupération musculaire. Restez hydraté et rechargez-vous intelligemment pour optimiser vos réserves de glycogène musculaire post-entraînement et maintenir des niveaux d’énergie élevés.

Produits chimiques cérébraux

La fatigue post-exercice implique une interaction complexe des produits chimiques cérébraux (neurotransmetteurs) qui influencent notre humeur et nos niveaux d’énergie. Les chercheurs ont suggéré que la sérotonine et la dopamine, et spécifiquement le rapport entre elles, peuvent jouer un rôle dans la fatigue induite par l’exercice :

  • La sérotonine est liée au « mur » que l’on peut ressentir pendant l’exercice.
  • La dopamine est associée à une amélioration des performances à l’exercice.
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De plus, les endorphines, les analgésiques naturels du cerveau, sont libérées pendant l’exercice, produisant une sensation temporaire d’euphorie et limitant la capacité des muscles à performer. Lorsque les effets des endorphines s’estompent, nous pouvons ressentir une chute post-exercice. Le cortisol, une hormone de stress, peut également jouer un rôle dans la fatigue lorsque ses niveaux sont élevés en raison d’un exercice intense.

Pour maintenir les produits chimiques cérébraux et lutter contre la fatigue : Comprendre ces facteurs chimiques cérébraux nous aide à aborder la fatigue post-entraînement et à trouver des stratégies efficaces pour la récupération et la restauration de l’énergie.

Pour aider votre corps à produire de nouveaux produits chimiques cérébraux liés à l’énergie après l’entraînement, envisagez de compléter avec de la L-Tyrosine. Un acide aminé, la L-Tyrosine est populaire parmi les athlètes en tant que nutriment sportif pour de nombreuses raisons, y compris son rôle clé en tant que « bloc de construction » des produits chimiques cérébraux comme la dopamine.

Pour contrer le cortisol qui provoque une chute, envisagez une herbe adaptogène comme le Rhodiola rosea. Utilisée pendant des siècles pour améliorer les performances physiques, y compris par les athlètes olympiques russes, le Rhodiola rosea agit en partie en atténuant la libération de cortisol par le corps sous stress (comme un entraînement intense).

En abordant ces aspects, vous pouvez mieux comprendre et combattre la fatigue post-entraînement de manière naturelle et efficace.

Syndrome de surentraînement (OTS)

Si vous êtes continuellement engagé dans des entraînements à haute intensité sans repos suffisant, vous risquez de vous surentraîner, ce qui peut aggraver la fatigue et vous rendre fatigué après l’exercice.

Le syndrome de surentraînement (OTS) peut résulter d’un surentraînement poussé à l’extrême et combiné à un autre facteur de stress. L’OTS résulte de l’inflammation systémique et de ses effets sur le système nerveux central, tels que les changements d’humeur, la fatigue centrale et les modifications neurohormonales.

La solution à la fatigue induite par l’OTS : Tout d’abord, reposez-vous davantage ! Concevez également un programme de fitness qui réduit légèrement l’intensité des exercices et augmente progressivement jusqu’à une intensité modérée, et ainsi de suite, jusqu’à trouver le bon équilibre entre l’intensité de l’exercice et l’énergie après l’entraînement.

En outre, découvrez comment augmenter sa testostérone naturellement. Une testostérone équilibrée peut aider à améliorer votre performance et à réduire la fatigue post-entraînement.

Vous ne dormez pas assez

Le manque de sommeil avant une journée d’entraînement garantit presque que vous vous sentirez épuisé après l’exercice. En ce qui concerne l’exercice et les sports, ne pas dormir suffisamment peut également entraîner :

  • Une précision réduite
  • Un risque de blessure accru
  • Un temps de réaction plus lent
  • Une fatigue plus rapide (diminution du temps jusqu’à l’épuisement)

Bien que vous puissiez vous sentir énergisé pendant votre entraînement grâce à l’afflux d’endorphines et d’hormones, vous risquez de ressentir une vague de fatigue après la disparition de cet effet si vous n’avez pas assez dormi.

Conseil de sommeil pour les athlètes d’élite : Envisagez de prendre de l’extrait de cerise acidulée. Il existe de nombreux conseils de base pour le sommeil, mais celui-ci est de niveau supérieur si vous avez une fatigue post-entraînement. L’extrait de cerise acidulée peut aider car il :

  • Fournit une activité anti-inflammatoire qui soulage les muscles et les articulations endoloris après l’entraînement. C’est essentiel car les douleurs peuvent interférer avec un sommeil réparateur.
  • Fournit de la mélatonine naturelle, l’hormone du sommeil qui signale à votre corps de se sentir fatigué quand vous en avez besoin – la nuit, en vous couchant.
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Vous êtes déshydraté

Se sentir fatigué après l'entraînement à cause de la déshydratation

Nous savons tous à quel point il est vital de boire de l’eau. Mais buvez-vous de l’eau avant, pendant et après votre entraînement ?

Si vous vous sentez extrêmement fatigué après l’entraînement, cela peut être dû à une déshydratation. L’hydratation est une pièce cruciale du puzzle de l’entraînement. Comme nous l’avons dit, la déshydratation n’affecte pas seulement la fonction cognitive, mais elle affecte également la contraction musculaire et la récupération.

Idéalement, vous devriez consommer entre 2-3L d’eau par jour. Alternativement, divisez votre poids corporel (en livres) par deux, et c’est ce que vous devriez boire en onces par jour. Si vous transpirez abondamment ou consommez de la caféine, ajoutez 20 onces supplémentaires pour chacun.

Et pendant l’exercice, essayez de boire 7-10 onces de liquides toutes les 10-20 minutes. Mais ne vous surhydratez pas ! Boire trop d’eau peut entraîner une perte d’électrolytes, que nous aborderons ensuite.

Vous avez épuisé vos électrolytes

Une partie essentielle d’une hydratation saine est le maintien de vos niveaux d’électrolytes. Les électrolytes sont des minéraux chargés, y compris le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium, qui facilitent l’hydratation et permettent aux signaux électriques de circuler dans le corps.

Transpirer pendant l’exercice cause une perte d’électrolytes. Si vous ne remplacez pas les électrolytes perdus et que les niveaux deviennent trop bas, vous pouvez ressentir des symptômes tels que des crampes musculaires, de la fatigue et une diminution des performances à l’entraînement. Envisagez les boissons pour sportifs et l’eau de coco comme liquides intra-entraînement ; les deux fournissent de bons niveaux d’électrolytes.

Un multivitamine de haute qualité peut également fournir les minéraux chargés dont vous avez besoin pour restaurer ce que l’exercice prend.

Vous ne nourrissez pas correctement votre corps

Se sentir fatigué après l'entraînement à cause de votre nutrition

Une nutrition adéquate est essentielle pour maximiser les performances de vos entraînements et la croissance musculaire. Un apport insuffisant en nutriments peut également être une cause majeure de fatigue post-entraînement.

Si vous consommez des aliments transformés et raffinés (comme un beignet en guise de collation avant l’entraînement, par exemple) qui sont dépourvus des nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner, vous ne disposerez pas de l’énergie nécessaire pour performer et vous vous sentirez fatigué.

Pour alimenter correctement votre séance d’entraînement, privilégiez les protéines, les glucides et un peu de graisses saines pour maintenir votre glycémie et fournir une énergie suffisante pour traverser l’entraînement. Évitez les aliments transformés ou raffinés, car ils ont tendance à provoquer une augmentation rapide de la glycémie suivie d’une chute significative, entraînant de la fatigue.

Il est également important de noter que des conditions médicales sous-jacentes peuvent également causer de la fatigue post-entraînement. Si vous soupçonnez que quelque chose d’autre que les raisons mentionnées est à l’origine de votre fatigue, consultez votre médecin pour effectuer des tests.

Si vous vous sentez souvent fatigué après l’entraînement, il peut être bénéfique de découvrir les aliments riches en bonnes graisses. Cet article vous fournira des conseils sur les meilleurs aliments à intégrer dans votre régime pour améliorer votre récupération et votre énergie.

Les mitochondries de vos cellules sont épuisées

Les mitochondries, les centrales énergétiques de nos cellules, jouent un rôle important dans la fatigue post-exercice. Pendant l’exercice, nos muscles nécessitent une production accrue d’énergie, et les mitochondries sont responsables de la génération de cette énergie sous forme d’adénosine triphosphate (ATP).

Cependant, une activité physique intense peut entraîner des dommages mitochondriaux et un stress oxydatif. Cela peut entraîner une réduction de la production d’ATP et une accumulation de sous-produits métaboliques qui contribuent à la fatigue. De plus, dans le cadre du processus de récupération, les mitochondries doivent se réparer et se régénérer, ce qui peut également contribuer à la fatigue post-exercice.

En soutenant la santé mitochondriale grâce à une nutrition adéquate et au repos, nous pouvons minimiser la fatigue et faciliter la récupération post-entraînement.

Certains nutriments ont également été montrés pour soutenir les mitochondries. La CoQ10 et la PQQ sont deux exemples de nutriments énergisants présents dans les suppléments qui aident à régénérer et optimiser les mitochondries.

Suppléments pour remédier à la fatigue post-entraînement

Prendre des compléments pour ne pas se sentir fatigué après l'entraînement

Pour lutter contre la fatigue post-entraînement, voici quelques suppléments efficaces :

  • L-Tyrosine : Un acide aminé qui agit comme un « bloc de construction » pour les produits chimiques cérébraux tels que la dopamine, aidant à maintenir les niveaux d’énergie.
  • Rhodiola rosea : Une herbe adaptogène qui aide à réduire la libération de cortisol, l’hormone du stress, sous l’effet d’un stress intense, comme l’entraînement.
  • Extrait de cerise acidulée : Apporte une activité anti-inflammatoire qui apaise les muscles et les articulations endoloris après l’entraînement et fournit de la mélatonine naturelle pour améliorer le sommeil.
  • CoQ10 et PQQ : Ces nutriments soutiennent la régénération et l’optimisation des mitochondries, aidant ainsi à maintenir les niveaux d’énergie et à réduire la fatigue.

En intégrant ces suppléments dans votre routine, vous pouvez améliorer votre récupération post-entraînement et maintenir votre énergie de manière naturelle.

En comprenant les raisons pour lesquelles vous vous sentez fatigué après l’entraînement et en adoptant des stratégies pour y remédier, vous pouvez optimiser vos performances et votre récupération.

Que ce soit en ajustant votre nutrition, en prenant soin de vos mitochondries ou en intégrant des suppléments adaptés, il est possible de combattre la fatigue post-entraînement et de maintenir des niveaux d’énergie élevés. Adoptez ces pratiques pour améliorer votre bien-être général et maximiser les bénéfices de vos séances d’exercice.

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