Les exercices de Pilates, réputés pour leur précision et leur efficacité, offrent des résultats impressionnants même avec de légers mouvements. Intégrer un ballon Pilates dans votre routine renforce encore plus l’intensité de ces exercices. Voici tout ce que vous devez savoir sur cet outil polyvalent et comment l’utiliser pour optimiser votre entraînement.
Qu’est-ce qu’un ballon Pilates ?
Un ballon Pilates est une petite balle souple, gonflable, mesurant environ 25 cm de circonférence. Contrairement à un ballon médicinal, qui est lourd et rigide, le ballon Pilates est léger et flexible, idéal pour les exercices spécifiques de Pilates. Il est également utilisé dans d’autres types d’entraînements, comme les séances de renforcement du centre du corps.
Comment utiliser un ballon Pilates dans vos entraînements ?
Le ballon Pilates modifie le stimulus des exercices, rendant chaque mouvement plus complexe et engageant. Voici quelques exemples de son utilisation :
- Entre les cuisses pour activer le plancher pelvien.
- Sous le sacrum pour améliorer la stabilité.
- Sous les épaules pour ouvrir la cage thoracique et cibler les abdominaux supérieurs.
- Sous la tête pour soutenir les cervicales.
Lorsque vous l’intégrez à vos exercices, concentrez-vous sur l’objectif : stabilité, renforcement ou extension. Par exemple, dans une planche avec le ballon sous vos mains, il accentue le travail des muscles stabilisateurs.
Comment choisir votre ballon Pilates ?
Optez pour un ballon Pilates souple et gonflable, sans poids additionnel. Plus le ballon est léger, plus il sera polyvalent pour vos exercices. Vous pouvez facilement trouver ce type d’accessoire en ligne ou dans des magasins spécialisés.
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Quelles sont les meilleurs exercices avec un ballon Pilates ?
1. Squeezes en position coquillage
Cible : Hanches et abdominaux
- Allongez-vous sur le côté, appuyez votre coude au sol et placez votre tête dans la paume de votre main.
- Pliez les genoux à 90 degrés et placez le ballon entre vos cuisses.
- Pressez le ballon avec vos cuisses, relâchez, et répétez.
2. Pont avec ballon
Cible : Fessiers et cuisses
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol. Placez le ballon entre vos cuisses.
- Serrez le ballon et soulevez vos hanches.
- Redescendez lentement. Répétez.
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3. Pont unilatéral
Cible : Stabilité et renforcement du tronc
- Placez le ballon sous un pied, l’autre pied à plat au sol.
- Soulevez vos hanches en serrant les fessiers.
- Redescendez doucement et changez de côté après quelques répétitions.
4. Planche latérale sur l’avant-bras
Cible : Abdominaux obliques et stabilité
- Allongez-vous sur le côté, appuyez-vous sur un avant-bras.
- Placez le ballon sous votre main supérieure.
- Soulevez vos hanches, maintenez la position, puis relâchez. Changez de côté.
5. Tapotements des orteils
Cible : Centre du corps
- Allongez-vous sur le dos et placez le ballon sous le sacrum.
- Ramenez vos jambes en position de table (genoux pliés à 90 degrés).
- Tapotez vos orteils au sol alternativement, en gardant le tronc stable.
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6. Cercles avec les jambes
Cible : Mobilité des hanches et renforcement du tronc
- Allongez-vous sur le dos, une jambe tendue vers le plafond.
- Faites des cercles avec votre pied dans les airs. Changez de direction après quelques répétitions, puis alternez les jambes.
7. Hundreds
Cible : Abdominaux profonds
- Allongez-vous sur le dos, le ballon entre vos chevilles.
- Soulevez vos épaules et étendez vos bras parallèlement au sol.
- Pompez vos bras de haut en bas tout en engageant vos abdominaux.
8. Swan Press
Cible : Étirement du buste et renforcement du bas du dos
- Allongez-vous sur le ventre, bras tendus avec le ballon sous vos paumes.
- Soulevez doucement votre buste tout en pressant dans le ballon.
- Redescendez avec contrôle.
Comment intégrer ces exercices à votre routine ?
Utilisez un ballon Pilates dès que vous souhaitez intensifier votre séance. Que ce soit pour cibler les abdominaux, les jambes ou les bras, cet accessoire polyvalent peut facilement être emporté en voyage grâce à sa légèreté et son format dégonflable.
