Si vous suivez depuis un moment un programme classique de musculation où vous dédiez une seule journée aux jambes, il est temps de revoir cette approche. Vos jambes représentent une part importante de votre corps, et les négliger peut freiner vos progrès globaux.
En travaillant vos jambes plus souvent, vous pouvez obtenir des résultats impressionnants. Par exemple, les haltérophiles olympiques, qui sollicitent leurs jambes à chaque séance, développent une masse musculaire fémorale étonnante. Ne craignez pas le surentraînement : comme l’a dit un célèbre coach de force, mieux vaut en faire trop que pas assez.
La fréquence : Clé de la croissance musculaire
Historiquement, les pratiquants de musculation évitaient d’entraîner leurs jambes plus d’une fois par semaine, invoquant le risque de surentraînement. En réalité, cela servait souvent d’excuse pour éviter une autre séance intense.
Pour favoriser la croissance musculaire, la qualité de vos entraînements est essentielle. Des recherches montrent qu’entraîner chaque groupe musculaire plus fréquemment est idéal pour construire du muscle.
Ce programme prévoit trois jours consacrés aux jambes et deux jours pour le haut du corps. Bien que le volume total pour le haut du corps soit réduit, il suffira à maintenir votre masse musculaire actuelle. De plus, en mobilisant les grands groupes musculaires à chaque séance, vous stimulerez la production d‘hormones de croissance et de testostérone, ce qui augmentera votre métabolisme.
Le programme en détail
Jour 1 : Force des jambes
La journée la plus exigeante pour le système nerveux central. Elle est placée dès le début de la semaine pour maximiser vos performances.
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Squat Clean | 5 | 3 |
| Squat avec barre | 3 | 5, 3, 2 |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 5 |
| Crunch | 3 | 10 à 30 |
Repos : 30 à 90 secondes entre chaque série.
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Jour 2 : Haut du corps
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Développé couché | 4 | 8 |
| Traction | 4 | 8 |
| Curl avec barre | 4 | 8 |
| Dips | 4 | 8 |
Repos : 30 à 90 secondes entre chaque série.
Jour 3 : Soutien des jambes
Cette séance cible la mobilité des hanches, les mouvements explosifs et les fessiers.
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Squat gobelet | 3 | 10 |
| Swing avec kettlebell | 3 | 50, 25, 15 |
| Hip Thrust à une jambe sur banc | 3 | 20 par côté |
| Marche du fermier | 3 | 40 mètres |
Repos : 30 à 90 secondes entre chaque série.
Jour 4 : Haut du corps
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Push press avec haltères | 3 | 12 |
| Rowing à un bras | 3 | 12 |
| Pompes prise serrée | 3 | Jusqu’à échec |
| Traction supination | 3 | Jusqu’à échec |
Repos : 30 à 90 secondes entre chaque série.
Jour 5 : Hypertrophie des jambes
Cette dernière séance vise à stimuler tous les types de fibres musculaires pour maximiser la croissance.
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Front squat | 5 | 5 |
| Fente marchée | 3 | 20 pas |
| Curl jambes | 3 | 8 à 12 |
| Poussée de traineau | 3 | 60 secondes |
Repos : 30 à 90 secondes entre chaque série.
Résultats attendus
Suivez ce programme de musculation pendant six semaines pour une croissance musculaire spectaculaire et de nouvelles performances personnelles. Prévoyez d’investir dans des pantalons offrant plus d’espace pour vos jambes élargies !
