Comment Ronnie Coleman, dit le « King » est-il parvenu à régner sur le monde du bodybuilding pendant presque une décennie ? Quel était le programme d’entraînement qui lui a permis de récolter 8 titres Mr Olympia ?

Des secrets livrés dans cet article.

Ronnie Coleman : culturiste, policier et… comptable !

Certes, Ronnie Coleman aujourd’hui est tout en haut du panthéon du bodybuilding, mais il n’y était pas forcément prédestiné… Né un 13 mai 1964 en Louisiane, le jeune Ronnie Coleman montre plutôt des dispositions pour le football américain. Lors de son passage à l’université de Grambling State, il intègre même l’équipe d’Eddie Robinson, une véritable légende du football universitaire. Puis il quitte la fac ainsi que sa Louisiane natale vers le Texas, avec un diplôme de comptabilité en poche et la ferme intention de devenir comptable.

Mais le Lone Star State ne lui réussit finalement pas beaucoup. Aucun cabinet ou entreprise n’accepte d’engager Ronnie Coleman mais comme il le dit lui-même : « Une fois que vous apprenez à abandonner, cela devient une habitude ». 

Une mentalité qui fera évidemment des miracles dès son entrée à la désormais mythique salle Metroflex Gym d’Arlington, où l’ambiance hardcore et dépassement de soi est une routine. Séduit par l’atmosphère, il s’inscrit à sa première compétition en échange d’un abonnement offert par le propriétaire de la salle. Le tout en continuant de cumuler les petits boulots, par exemple chez Domino’s pour s’assurer d’avoir au moins un repas par jour… Il devient également officier de police de réserve, ce qu’il restera d’ailleurs jusqu’en 2004 alors qu’il est déjà au sommet du monde du bodybuilding. 

Mr Olympia par excellence, Ronnie Coleman a détenu le record de victoires de 8 consécutives, de 1998 à 2005, dépassant Arnold Schwarzenegger de 2 ans. À cette époque, on pouvait parier sur Ronnie sans craindre de perdre.

D’ailleurs, à l’époque, pour parier, il fallait se rendre au bureau du bookmaker et remplir un reçu. 

Et si vous gagniez, vous deviez faire la queue à la caisse. Aujourd’hui, tout est beaucoup plus simple, il suffit de cliquer pour placer un pari. Vous pouvez donc entrer en toute sécurité dans le monde des paris sportif en anglais, le bodybuilding étant un art particulièrement apprécié du monde anglophone. Et la marque MightyTips vous aidera à appréhender la variété des boutiques de paris et à choisir la bonne.

Ces derniers n’auraient à l’époque sûrement pas hésité une seconde à parier sur le King Coleman et son esprit de compétition à toute épreuve, aussi bien durant les tournois que durant l’entraînement.

Le régime nutritif de Ronnie Coleman

Mais comme vous vous en doutez certainement, Ronnie Coleman n’est pas devenu une icône du culturisme détenteurs de 8 titres Mr Olympia grâce aux pizzas et un seul repas par jour… Pendant ses meilleures années, il était d’ailleurs réputé pour consommer près de 6 000 calories par jour ! Pour cela, il se cantonnait à un régime alimentaire strict composé de poitrine de poulet et de dinde, steak, blancs d’œufs, riz et pommes de terre au four avec gruau de fromage. Le tout réparti sur six repas quotidiens et un apport nutritionnel détaillé ainsi :

• 546g de protéines
• 474g de glucides
• 150g de lipides

Une discipline alimentaire très stricte dont il lui était impossible de dévier pour supporter l’entraînement qui a fait de lui l’homme le plus fort du monde !

Le régime d’entraînement

Pour ce qui est de l’entraînement pur et dur (et même très dur !), il n’est pas surprenant de constater que Ronnie Coleman faisait là encore preuve d’une rigueur presque ascétique. Une discipline indispensable pour atteindre les sommets de l’excellence sportive.

Pour faire simple, Ronnie Coleman se concentrait sur un groupe musculaire par jour, six jours par semaine. Par exemple, il commençait une semaine en s’entraînant par les pectoraux et les triceps. Le jour suivant, il passait au dos et aux biceps. Puis, il s’imposait une journée de repos avant de s’attaquer aux jambes durant deux jours consécutifs : d’abord les quadriceps puis les ischio-jambiers et les mollets. 

L’idée derrière cette répartition étant de se concentrer sur chaque zone du corps de manière particulièrement intensive, et surtout de tirer le maximum de chaque séance d’entraînement. 

Ce qui est d’autant plus impressionnant lorsque l’on sait qu’à tout âge Ronnie Coleman était connu pour sa très grande force : il utilisait en effet des charges très lourdes proches de son maximum et à volume élevé, souvent entre 12 et 20 séries par groupe musculaire ! Le tout réparti sur 3 à 4 exercices distincts, pour la plupart des fondamentaux et des classiques : squat, développé couché et soulevé de terre.

Conclusion : que retenir du programme de Ronnie Coleman ?

Forcément, le programme d’une telle légende du culturisme n’est pas applicable à tous. À moins que vous ne soyez déjà un athlète de très haut niveau, vous devrez revoir à la baisse ce programme digne tout simplement d’une des plus grandes légendes du bodybuilding ! Inutile d’accrocher des photos de Ronnie Coleman avant après ses années d’entraînement et espérer devenir son sosie…

Néanmoins, on peut retenir quelques principes très intéressants qui serviront à tous. Notamment le fait que Ronnie Coleman utilisait très peu de machines, et se concentrait presque exclusivement sur les haltères et les barres, ce qui contraste avec beaucoup d’autres professionnels.

De plus, on sait désormais que s’entraîner de manière concentrée réduit nettement les risques de blessures, tout en maximisant les temps de récupération qu’il est ainsi possible de réduire. Enfin, le dernier enseignement et non des moindres : le corps de Ronnie Coleman aujourd’hui est littéralement brisé par l’intensité de ces entraînements et les poids extrêmes. Depuis la fin de sa carrière, il a en effet subi plus d’une douzaine d’interventions chirurgicales, en particulier au dos ainsi qu’une double arthroplastie de la hanche. 

Si vous avez vu le documentaire Netflix centré sur le champion, vous êtes forcément au courant des potentiels ravages que peuvent faire le bodybuilding sur votre santé…