Si vous cherchez des moyens de rester en forme sans investir dans du matériel de fitness, ces exercices de crossfit pourraient être exactement ce qu’il vous faut. Inspirés des entraînements classiques de crossfit, ces mouvements vous permettront de travailler votre force, votre endurance et votre cardio, où que vous soyez.
Qu’est-ce que le crossfit ?
Le crossfit est un type d’entraînement conçu pour développer la force et la fonctionnalité dans différents domaines de la condition physique : musculation, gymnastique, endurance, et plus encore.
Créé en 2000, le crossfit repose sur des exercices à haute intensité qui imitent des mouvements fonctionnels du quotidien, tels que les squats, les pompes ou encore les tractions. Grâce à sa modularité, ce type d’entraînement convient aussi bien aux débutants qu’aux athlètes confirmés.
Une séance type peut inclure :
- Échauffement
- Exercices de force
- WOD (workout of the day ou « entraînement du jour »)
- Étirements
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Qu’est-ce qu’un wod ?
Un WOD est simplement l’entraînement du jour, proposé par un coach ou une salle de crossfit. Il peut inclure des exercices variés avec ou sans matériel. Certains WOD de référence, appelés benchmarks, permettent de mesurer vos progrès au fil du temps. Voici 7 exemples de WOD réalisables sans aucun équipement.
1. Emom (every minute on the minute)
L’entraînement EMOM consiste à effectuer un certain nombre de répétitions d’un exercice chaque minute. Le temps restant dans la minute est dédié à la récupération. Ce format est idéal pour développer l’endurance et la capacité de récupération.
Exemple d’EMOM de 14 minutes :
- Minute 1 : 10 burpees (repos après avoir terminé)
- Minute 2 : 20 superman (repos après avoir terminé)
- Alternez pendant 14 minutes
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2. Tabata
Le tabata est un entraînement très intense mais court, idéal pour booster le métabolisme. Il consiste à alterner 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos pendant 4 minutes.
Exemple de tabata :
- 20 secondes de sauts groupés
- 10 secondes de repos
- 20 secondes de jumping jacks
- 10 secondes de repos
- Répétez le cycle pour un total de 8 séries
3. Amrap (as many rounds as possible)
L’entraînement AMRAP vise à effectuer autant de tours ou de répétitions que possible dans un temps donné. Il est idéal pour tester votre endurance et votre gestion de l’effort.
Exemple d’AMRAP de 20 minutes :
- 400 mètres de course
- 10 pompes
- Répétez autant de tours que possible en 20 minutes
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4. Murph
Inspiré par un entraînement hommage, le Murph est un WOD exigeant qui met à l’épreuve votre force mentale autant que physique.
Comment réaliser le Murph :
- 1 mile (1,6 km) de course
- 100 tractions (ou rangées inversées en alternative)
- 200 pompes
- 300 squats
- 1 mile de course
5. Chipper
Un chipper consiste à effectuer un grand volume de répétitions, en éliminant les exercices au fur et à mesure. Ce type d’entraînement est un défi pour votre endurance physique et mentale.
Exemple de chipper :
- 50 fentes marchées
- 100 mountain climbers
- 50 squats
- 100 hollow rocks
- 50 pompes avec relâchement des mains
6. Ladder
Dans un ladder, vous augmentez ou diminuez progressivement le nombre de répétitions pour chaque exercice. C’est un format efficace pour travailler un gros volume sans trop fatiguer les muscles.
Exemple de ladder :
- 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 sauts squat
- 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 dips triceps
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7. Rounds for time (rft)
Contrairement à l’EMOM ou à l’AMRAP, un RFT se termine lorsque vous avez complété un nombre donné de tours. Cela pousse à maintenir un effort soutenu.
Exemple de RFT :
- 5 tours pour le temps :
- 10 fentes sautées
- 20 relevés de buste
- 10 burpees
- 20 crunchs en « V »
Peut-on pratiquer le crossfit partout ?
Le crossfit ne se limite pas aux salles équipées de matériel coûteux. Avec ces entraînements à haute intensité, vous pouvez améliorer votre condition physique n’importe où. N’oubliez pas de prévoir un temps de récupération pour maximiser vos résultats.
