Comment pratiquer les exercices de Kegel pour hommes ?

exercices de Kegel pour hommes 1

Les exercices de Kegel sont une méthode efficace pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Ces muscles soutiennent les organes situés dans la région pelvienne, comme la vessie, le rectum et, chez les hommes, la prostate. Ils jouent un rôle essentiel dans le contrôle de la miction, des selles et même dans la performance sexuelle. Si vous cherchez une solution naturelle pour améliorer votre santé intime et prévenir certains troubles, ces exercices simples pourraient être une réponse.

Qu’est-ce qu’un exercice de Kegel ?

Les exercices de Kegel consistent à contracter et à relâcher les muscles du plancher pelvien pour les tonifier. Ces mouvements ciblent directement les muscles responsables de plusieurs fonctions corporelles essentielles. Ils agissent comme un entraînement musculaire, similaire à soulever des poids pour renforcer d’autres parties du corps. En travaillant régulièrement ces muscles, vous pouvez :

  • Réduire l’incontinence urinaire.
  • Prévenir l’incontinence fécale.
  • Améliorer la santé sexuelle, notamment en augmentant l’intensité des orgasmes.
  • Favoriser la gestion des troubles de la prostate.

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Quels sont les exercices de Kegel pour renforcer le plancher pelvien ?

exercices de Kegel pour renforcer le plancher pelvien
exercices de Kegel pour renforcer le plancher pelvien

Étape 1 : Localiser et préparer les muscles

La première étape consiste à bien identifier vos muscles du plancher pelvien. Une fois localisés, vous devez vous mettre dans une position confortable. Vous pouvez réaliser ces exercices en étant allongé, assis ou debout.

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Si vos muscles sont faibles, commencez en position allongée pour limiter la pression exercée sur votre plancher pelvien. Prenez quelques instants pour vous détendre et respirer profondément avant de commencer.

Étape 2 : Contracter les muscles

Contracter les muscles
Contracter les muscles

Pour réaliser un exercice de Kegel, commencez par contracter les muscles du plancher pelvien. Imaginez que vous essayez de soulever quelque chose à l’intérieur de votre bassin.

Pendant cette contraction, concentrez-vous uniquement sur ces muscles et évitez de solliciter vos cuisses, vos fesses ou votre abdomen. Maintenez cette contraction pendant trois secondes tout en respirant normalement.

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Étape 3 : Relâcher les muscles

exercices de Kegel pour hommes
exercices de Kegel pour hommes

Une fois que vous avez contracté vos muscles pendant trois secondes, relâchez-les complètement. Laissez votre plancher pelvien se détendre naturellement et assurez-vous que vous ne retenez pas votre souffle.

Cette phase de relâchement est tout aussi importante que la contraction, car elle permet à vos muscles de se reposer et de retrouver leur état initial.

Étape 4 : Répéter l’exercice

Reprenez le processus en contractant à nouveau les muscles du plancher pelvien pendant trois secondes, puis en les relâchant pendant trois secondes. Répétez cet enchaînement jusqu’à ce que vous ayez effectué dix répétitions.

Ces dix contractions constituent un ensemble d’exercices de Kegel. Lorsque vous débutez, il est recommandé de réaliser un ensemble le matin et un autre le soir.

Étape 5 : Augmenter progressivement l’intensité

Au fur et à mesure que vos muscles se renforcent, vous pourrez allonger la durée de chaque contraction. Essayez de passer progressivement de trois secondes à cinq secondes pour chaque phase de contraction et de relâchement.

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Une fois que vous vous sentez à l’aise, augmentez également le nombre de répétitions par ensemble, jusqu’à atteindre trois ensembles de dix répétitions par jour. Cette progression permet de maximiser les bienfaits des exercices tout en évitant de surmener vos muscles.

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Étape 6 : Vérifier la bonne exécution

Pendant les exercices, assurez-vous de ne pas contracter d’autres muscles comme ceux des cuisses, des fesses ou de l’abdomen. Une respiration normale est essentielle pour éviter de créer une tension inutile dans votre corps.

Si vous ressentez des douleurs ou si vous avez du mal à exécuter les exercices correctement, consultez un professionnel de santé pour vous guider. Une bonne exécution garantit des résultats optimaux tout en préservant votre confort.

Résultats attendus

Avec une pratique régulière, vous commencerez à observer des résultats significatifs après six à huit semaines. Ces résultats incluent une meilleure maîtrise des fonctions urinaires, une réduction des accidents liés à l’incontinence et un renforcement global du plancher pelvien. La clé du succès réside dans la constance et la progression adaptée à votre niveau de force musculaire.

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