La créatine commence généralement à faire effet après 2 à 4 semaines de supplémentation régulière. Votre corps ne fait pas les choses rapidement, alors quand on parle de supplémentation en créatine, il est important de comprendre comment elle fonctionne et comment elle se diffuse dans vos muscles.
Vous pourrez tirer le meilleur parti de votre supplémentation en étant méthodique et bien informé à ce sujet. C’est pourquoi, aujourd’hui, nous allons examiner comment la créatine fonctionne et comment la supplémentation se diffuse dans vos muscles.
La créatine : qu’est-ce que c’est ?
La créatine est au centre du cycle énergétique de vos muscles, où elle améliore les réserves d’énergie et aide ensuite à en re-synthétiser davantage pendant que vous vous entraînez.
L’énergie est stockée dans les muscles, et d’autres zones du corps – sous forme d’adénosine triphosphate (ATP). Il s’agit d’une molécule à haute énergie qui peut être rapidement dépensée pour produire de l’énergie, passant de tri,phosphate à duo-phosphate.
Cependant, ce processus vous laisse manquer une partie de l’énergie du stock initial d’ATP. Alors, comment votre corps reconstitue-t-il ces ATP pour les stocker et les utiliser à l’avenir ? Il doit emprunter plus de phosphore ailleurs.
C’est là que la créatine intervient. La créatine se lie au phosphore pour produire du phosphate de créatine (CP),comme un moyen de transporter le phosphore vers les muscles, où il redonne ce phosphore aux ADP libres, produisant plus d’ATP.
Cela ne se produit pas seulement après les séances d’entraînement pendant la récupération. Cela se passe tout le temps, et à un rythme rapide pendant l’exercice.
L’idée de la supplémentation en créatine est d’augmenter le stock existant d’ATP dans vos muscles pendant le repos, mais aussi d’aider à la reconstitution de ces molécules à haute énergie pendant l’exercice, ce qui vous aide à maintenir des niveaux de force plus longtemps.
C’est pourquoi il est si important de savoir quand cela commence à faire effet : la charge en créatine n’est pas toujours un processus rapide, et les résultats dépendent de la continuité de votre apport. Vous pourriez ne pas voir de changement dans les premiers jours, ce qui nécessite une perspective à plus long terme.
Si vous vous interrogez sur le délai nécessaire pour que la créatine fasse effet, il peut être utile de comprendre comment la créatine améliore la force et la puissance. Cet article explore les mécanismes par lesquels la créatine agit sur vos performances physiques, offrant un contexte précieux pour apprécier ses effets et optimiser son utilisation.
Combien de temps faut-il pour que la créatine fasse effet ?
En ce qui concerne l’activation de la créatine, l’idée est que vous passez principalement d’une légère carence, ou d’un déséquilibre entre vos besoins et vos niveaux, à un équilibre sain.
Cela signifie qu’elle doit être traitée comme n’importe quel nutriment, votre corps ne sera pas pleinement approvisionné immédiatement. Les processus d’absorption et de stockage deviennent plus efficaces, et vos niveaux augmentent avec le temps. Vous pourriez initialement uriner une partie de la créatine excédentaire.
La dose moyenne de créatine, quelque part entre 2,5 et 5g par jour, commencera généralement à se manifester dans vos entraînements après 2 à 4 semaines, en fonction de votre réponse.
Cette dose complémentaire régulière vous aide à combattre les niveaux de créatine habituellement faibles dans l’alimentation de la plupart des gens. Elle améliore également la rétention d’eau dans les muscles, ce qui aide au travail mécanique (puisqu’il s’agit d’une hydrolyse, qui produit des solubles dans l’eau).
Il s’agit de la dose et du temps standard, mais évidemment, plus vous prenez de créatine par rapport à votre poids corporel, plus votre réponse est susceptible d’être efficace. Cela est également vrai si vous suivez un régime pauvre en créatine, où une dose supplémentaire est un complément plus significatif, surtout pour les régimes à base de plantes.
Mais que faire si vous ne voulez pas attendre un mois pour bénéficier des effets de la créatine ? Une des façons de modifier ce délai est de charger la créatine au début…
Front-loading
Le front-loading est un processus qui accélère l’effet de la supplémentation en créatine. Il implique une période courte de doses supplémentaires très élevées, pendant quelques jours, pour aider à reconstituer les réserves et surmonter ce lent processus d’adaptation.
En général, vous passerez d’une dose normale de 2,5 à 5g par jour à 20-25g par jour pendant environ 5 à 7 jours. Cette augmentation massive des niveaux de créatine dans votre alimentation aide à améliorer rapidement les réserves de créatine dans vos muscles et les effets secondaires comme la rétention d’eau.
Cela peut raccourcir légèrement le délai, où vous commencez à voir des résultats dans les deux premières semaines. Cela apparaîtra surtout dans votre rétention d’eau, qui peut augmenter plus facilement que vos réserves de créatine au repos. Cependant, cela signifie une amélioration des résultats, progressivement, au cours de la première semaine.
Il existe un ensemble de risques évidents associés à cela; cependant : le potentiel de la créatine à causer des inconforts digestifs, des crampes et de la diarrhée augmente lorsque vous chargez.
Ce sont des changements importants pour votre corps à traiter et, bien que le risque et la gravité soient toujours très sûrs, cela pose un problème si vous savez que vous avez une réponse intestinale délicate. Cela nécessite une meilleure attention à l’hydratation, ce qui aidera votre créatine à pénétrer dans les muscles, tout en réduisant son impact sur l’intestin.
Si vous chargez fortement, envisagez de prendre votre créatine en 2 boissons par jour, par exemple, pour réduire la charge digestive en une seule fois.
Certaines personnes semblent peu réactives
Pour certaines personnes, ni le front-loading ni les doses régulières ne semblent avoir un effet important.
Il y a quelques cas où cela est possible. Tout d’abord, si vous êtes l’une des rares personnes à consommer suffisamment de viande rouge de haute qualité pour ne pas être en manque de créatine, vous pourriez ne pas obtenir un retour significatif de la supplémentation en premier lieu. C’est rare mais tout à fait possible.
Deuxièmement, vous pourriez être un non-répondeur. C’est probablement encore plus rare, la créatine est un pseudo,vitamine, et votre corps en a besoin – mais certaines personnes ne constatent tout simplement pas une réponse significative à la supplémentation en créatine.
Troisièmement, vous pourriez simplement constater que les applications réelles d’un régime alimentaire plus sain ne sont pas significatives. Bien que la créatine soit un excellent composé en soi, vous pourriez être limité par d’autres facteurs comme un apport adéquat en calories, en protéines ou en glucides qui nécessitent votre attention en premier.
Quelle est l’efficacité de la créatine et notre adaptation au fil du temps ?
Les résultats de la créatine se manifestent après environ 2 à 4 semaines, selon la dose et la réponse personnelle. Ils commencent également à s’estomper, car vous établissez une nouvelle norme au sein du corps, après environ six semaines.
La différence ici est que vous maintenez des niveaux à un état sain et optimal, plutôt que de traiter une carence. Après cette période, vous aurez probablement une nouvelle norme en termes de rétention d’eau, de sorte que certains des effets les plus redoutés comme « avoir l’air » plus mou s’équilibrent bien sur des doses de maintien.
Que se passe-t-il lorsque vous arrêtez de prendre de la créatine ?
Lorsque vous arrêtez de prendre de la créatine, vous conservez généralement tous les bénéfices de force que vous avez acquis durant son utilisation. Ces changements sont enracinés dans les muscles eux-mêmes grâce au travail facilité par la créatine, et ils ne dépendent pas de la supplémentation continue.
Ce qui diminue, cependant, c’est l’endurance de force : la capacité à maintenir des performances maximales en force et en puissance avant que la fatigue ne se manifeste. C’est un aspect à surveiller particulièrement si vous suivez un régime alimentaire à base de plantes.
Heureusement, il n’est pas nécessaire de faire des cycles de créatine, car ce n’est pas une substance qui entraîne une régulation à la baisse, comme la caféine. En fait, la créatine est globalement très bénéfique pour la santé.
Conclusion
La créatine est un complément simple et efficace qui aide à soutenir vos muscles, entre autres organes. La manière dont vous la chargez et les doses que vous utilisez influencent la rapidité avec laquelle elle pénètre dans votre système et les résultats observés.
Que vous choisissiez de charger ou non, l’objectif est d’être patient avec le processus et de rester cohérent dans la supplémentation. Votre corps vous remerciera pour ce soutien; il faudra simplement un peu de temps pour s’adapter à cette habitude alimentaire améliorée, mais les résultats s’accumuleront avec une utilisation régulière.
Soyez patient, restez cohérent, et la créatine aidera votre corps de manière vraiment significative !
