Les protéines sont au cœur de nombreuses discussions sur la nutrition, et pour cause. Ce macronutriment essentiel joue un rôle crucial dans la perte de poids, la musculation et le bien-être général. Composées d’acides aminés, les protéines sont les briques de construction de notre corps.
Elles favorisent le développement de la masse musculaire maigre, soutiennent la croissance et le développement, prolongent la sensation de satiété et accélèrent la récupération après l’effort.
Mais quelle est réellement la quantité de protéines dont nous avons besoin au quotidien ? Cet article vous guidera à travers les recommandations adaptées à différents profils, les meilleures sources de protéines et leurs effets sur notre organisme.
Pour avoir un aperçu rapide des recommandations d’apport protéique par jour pour différents profils, voici un tableau récapitulatif :
| Profil | Apport protéique recommandé | Exemple pour une personne de 70 kg |
|---|---|---|
| Personne moyenne | 0,8 g/kg/jour | 56 g/jour |
| Personne âgée (65+ ans) | 1 à 1,2 g/kg/jour | 70 à 84 g/jour |
| Sportif d’endurance | 1,2 à 1,4 g/kg/jour | 84 à 98 g/jour |
| Sportif de force | 1,6 à 2 g/kg/jour | 112 à 140 g/jour |
| Objectif prise de masse | 1,6 à 2,2 g/kg/jour | 112 à 154 g/jour |
| Objectif perte de poids | 1,2 à 1,6 g/kg de poids idéal | 84 à 112 g/jour* |
| Femme enceinte | 1,1 g/kg/jour | 77 g/jour |
| Femme allaitante | 1,3 g/kg/jour | 91 g/jour |
Quelle quantité de protéines par jour ?
La quantité de protéines dont vous avez besoin quotidiennement varie selon plusieurs facteurs. Voici un guide détaillé pour vous aider à déterminer votre apport protéique optimal :
Besoins de base
Pour une personne moyenne en bonne santé, l’apport recommandé est de 0,8 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.
Exemple :
- Pour une personne pesant 70 kg : 70 x 0,8 = 56 grammes de protéines par jour
- Cela équivaut à environ :
- 200g de poulet (50g de protéines)
- 1 yaourt grec (6g de protéines)
Besoins selon l’activité physique
Personnes sédentaires
- Maintenez l’apport de base de 0,8 g/kg/jour
Personnes modérément actives (3-5 séances d’exercice par semaine)
- Visez 1 à 1,2 g/kg/jour
Athlètes et personnes très actives
- Pour l’endurance : 1,2 à 1,4 g/kg/jour
- Pour la force : 1,6 à 2 g/kg/jour
Exemple pour un athlète de 70 kg :
- Besoin : 70 x 1,6 = 112 grammes de protéines par jour
- Répartition possible :
- Petit-déjeuner : 3 œufs (18g) + 1 tranche de pain complet (4g) = 22g
- Collation : 30g de noix (6g)
- Déjeuner : 150g de saumon (30g) + 100g de quinoa cuit (4g) = 34g
- Collation post-entraînement : Shake protéiné (25g)
- Dîner : 150g de tofu (20g) + 100g de lentilles cuites (9g) = 29g
Besoins pour objectifs spécifiques
Prise de masse musculaire
- Visez 1,6 à 2,2 g/kg/jour
- Combinez avec un entraînement de résistance approprié
Perte de poids
- 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel idéal
- Aide à la satiété et à la préservation de la masse musculaire
Besoins selon l’âge
Adultes de plus de 65 ans
- 1 à 1,2 g/kg/jour
- Aide à prévenir la sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge)
Besoins pendant la grossesse et l’allaitement
- Grossesse : 1,1 g/kg/jour
- Allaitement : 1,3 g/kg/jour
Répartition quotidienne
Il est important de répartir l’apport protéique sur la journée :
- Visez 20-30g de protéines par repas principal
- Incluez des sources de protéines dans vos collations
Exemple de répartition pour 70g de protéines par jour :
- Petit-déjeuner : 20g (ex : 2 œufs + 1 tranche de pain complet)
- Collation : 10g (ex : 30g d’amandes)
- Déjeuner : 20g (ex : 100g de poulet)
- Collation : 5g (ex : 1 yaourt nature)
- Dîner : 15g (ex : 150g de poisson blanc)
N’oubliez pas que ces recommandations sont des lignes directrices. Pour un plan personnalisé adapté à vos besoins spécifiques, consultez un professionnel de santé ou un diététicien.
Déterminer la quantité idéale de protéines quotidiennes est essentiel pour atteindre vos objectifs de santé ou de fitness. Une fois que vous connaissez votre besoin, vous pourriez vous demander comment manger 150 g de proteine par jour. Cet article vous donnera des conseils pratiques pour intégrer cette quantité de protéines dans votre alimentation quotidienne de manière équilibrée et savoureuse.
Quelle quantité de protéines il y a dans mes aliments ?
Voici un aperçu de la teneur en protéines de différents aliments pour soutenir une alimentation équilibrée. Les quantités sont données pour des portions standard :
- Avocat : 3 grammes par fruit moyen
- Banane : 1 gramme par fruit moyen
- Haricots : 7-8 grammes pour 100g de haricots cuits
- Fromage : 18 grammes pour 100g
- Blanc de poulet : 25 grammes pour 100g
- Fromage blanc : 14 grammes pour 100g
- Œuf : 7 grammes par œuf moyen
- Yaourt grec : 17 grammes pour 100g
- Lait (demi-écrémé ou entier) : 3 grammes pour 100ml
- Champignons : 2 grammes pour 100g
- Noix : 7 grammes pour 30g (une petite poignée)
- Flocons d’avoine : 13 grammes pour 100g de flocons secs
- Saumon : 25 grammes pour 100g
- Crevettes : 20 grammes pour 100g
- Dinde : 25 grammes pour 100g de blanc de dinde
Il est recommandé d’inclure des protéines à chaque repas, en les associant à d’autres nutriments pour une énergie durable et une satiété prolongée. Cette approche est particulièrement bénéfique pour les personnes cherchant à contrôler leur poids ou à gérer leur glycémie, notamment dans le cas du diabète de type 2.
Suggestions de collations équilibrées combinant glucides avec graisses ou protéines :
- Mélange de fruits secs (sans bonbons) (glucides, graisses saines et protéines)
- Pomme avec du beurre de noix (glucides, graisses saines et protéines)
- Avocat sur pain complet (graisses saines et glucides)
- Fromage et crackers (glucides et protéines)
- Pudding de chia (graisses saines, protéines et glucides)
- Fromage blanc avec ananas (protéines et glucides)
- Edamame (protéines et glucides)
- Yaourt grec avec baies et granola (protéines, glucides et graisses saines)
- Œufs durs avec crackers complets (protéines et glucides)
Que se passe-t-il quand on consomme trop de protéines ?
Un excès de protéines peut effectivement avoir des effets négatifs sur la santé :
- Surcharge rénale : Particulièrement préoccupant pour les personnes ayant des problèmes rénaux préexistants.
- Risque de déshydratation : Un apport élevé en protéines augmente les besoins en eau.
- Problèmes digestifs : Constipation ou diarrhée peuvent survenir avec une consommation excessive.
- Déséquilibre nutritionnel : Une focalisation excessive sur les protéines peut conduire à négliger d’autres nutriments essentiels.
Il est donc crucial de trouver le bon équilibre dans votre alimentation, en accord avec vos besoins individuels et vos objectifs de santé.
Comment les protéines bénéficient-elles à la construction musculaire et à la récupération ?
Consommer des protéines avant un entraînement est bon, surtout si vous vous entraînez tôt le matin, mais il est crucial d’avoir des protéines après un entraînement. Vos muscles se décomposent pendant l’exercice, donc remettre ces protéines en place pendant qu’ils essaient de ‘se regrouper’ les aide à se reconstruire. Les gens ont tendance à penser qu’ils obtiennent de plus gros muscles en mangeant plus de protéines, mais ce sont les poids plus lourds qui construisent les muscles.
En fin de compte, l’apport en protéines optimal dépend de vos objectifs personnels, de votre niveau d’activité et de votre état de santé. Que vous cherchiez à prendre de la masse musculaire, à perdre du poids ou simplement à maintenir une bonne santé, une alimentation équilibrée incluant des protéines de qualité, réparties tout au long de la journée, est la clé pour atteindre vos objectifs nutritionnels et vous sentir au mieux de votre forme.
