Le Mixed Martial Arts, ou MMA, est un sport de combat complet qui demande une préparation physique et mentale rigoureuse. Que vous soyez débutant ou déjà un adepte des arts martiaux, intégrer les bonnes techniques et stratégies d’entraînement peut faire toute la différence.
Les bases de l’entrainement MMA
Le MMA est un sport à part qui demande un programme d’entrainement dédié pour venir travailler les 3 points fondamentaux de ce sport :
- La force
- L’endurance
- La technique
C’est un sport qui nécessite une grande régularité au niveau des entrainements et surtout des entrainements très intenses qui mixte entre musculation et cardio pour travailler en parallèle la force brut et le cardio qui sera très important lors des combats.
Un entrainement de musculation classique que l’on peut voir chez les athlètes qui font de la callisthénie ne sont pas du tout adaptés à un combattant de MMA.
Les disciplines clés à maîtriser (Grappling, Striking, etc.)
Au niveau de la technique lors des combats MMA, vous allez devoir vous entrainer à réaliser des mouvements spécifiques au sport de combat et plus particulièrement au MMA, on peut notamment citer :
- Le grappling : Tous les mouvements de combat au sol
- Le striking : Les mouvements de frappes direct
Puisque le MMA est un sport où beaucoup de mouvements de combats sont acceptés, vous allez devoir être complet aussi bien au sol, sur vos déplacements d’attaques et de défenses que lors des échanges de frappes debout qui peuvent demander beaucoup de cardio et de concentration.
L’importance de la force, de l’endurance et de la technique en MMA
Le MMA est un sport complet qui mix entre la force, l’endurance, la stabilité et la technique. Vous devez donc être un athlète complet pour performer en MMA, car un seul de ces atouts ne suffit pas.
C’est d’ailleurs pour cela que les entrainements de musculation des combattants MMA sont très spécifiques et vont venir travailler la force tout en travaillant l’endurance sur la durée, des séances spécifiques peuvent être effectuées pour travailler la force brut et des séances cardio dédiés pour travailler l’endurance.
Puis-je apprendre le MMA par moi-même ?
Vous pouvez vous initier au MMA sans forcément prendre de coach ou vous rendre dans un club, mais le processus d’apprentissage sera beaucoup plus rapide si vous vous faites accompagner, surtout si vous partez de 0.
Le MMA est un sport assez complexe qui demande un entrainement précis et une maitrise parfaite de la technique (qui est assez compliqué à apprendre an autodidacte)
Vous pouvez donc débuter en tant qu’autodidacte pour faire du MMA, mais si vous souhaitez vous professionnaliser, nous vous recommandons grandement de vous rendre dans un club ou de vous faire coacher.
Quels sont les avantages d’apprendre en autodidacte ?
Pour vous habituer au ring de MMA, il est crucial de comprendre l’importance de chaque étape de votre parcours sportif. Apprendre le MMA en autodidacte a ses propres avantages. Cela permet une flexibilité totale dans son emploi du temps et dans le choix des disciplines sur lesquelles se concentrer. Les combattants autodidactes peuvent se focaliser plus intensément sur leurs points faibles sans la contrainte d’un programme imposé. De plus, grâce à l’abondance de ressources en ligne, tels les tutoriels vidéo et forums, il est possible de se former aux bases des techniques utilisées dans le MMA.
Aussi, évoluer seul donne le luxe de progresser à son propre rythme. Il n’y a pas de pression externe, ce qui peut aider certains individus à mieux assimiler leur apprentissage. En prenant le temps de découvrir par eux-mêmes, ils développent une compréhension personnelle des différentes facettes du combat mixte.
Les limites et l’importance d’un coach
Cependant, l’apprentissage en solo comporte aussi certaines limites. Ne pas avoir de coach signifie ne bénéficier ni d’un encadrement précis ni de conseils personnalisés. Un entraîneur expérimenté peut corriger rapidement des erreurs de posture ou de technique et fournir des stratégies adaptées aux capacités de chaque individu. Sans cela, des mauvaises habitudes risquent de s’ancrer durablement, ce qui pourrait nuire à la progression globale.
Par ailleurs, le soutien d’un coach ne se limite pas seulement à transmettre des compétences techniques. Un bon entraîneur motive et pousse son élève au-delà de ses propres limites perçues. Cette dynamique de mentorat favorise une amélioration constante que peu parviennent à atteindre seuls.
Préparation physique pour le MMA
Comme nous l’avons vu dans les paragraphes ci-dessus, les entrainements et la préparation physique est essentiel pour les combattants de MMA, surtout avant les combats où la préparation devrait très intense, que ce soit sur le plan des entrainements, de l’alimentation ou de l’hygiène de vie.
Quels muscles travailler pour le combat ?
La préparation physique est essentielle pour tout aspirant pratiquant de MMA. Le développement des muscles appropriés constitue l’une des composantes critiques du régime d’entraînement. Certains muscles jouent un rôle clé, comme ceux du tronc qui assurent puissance et stabilité lors des échanges. Les muscles des épaules et du dos sont également importants pour performer efficacement des mouvements explosifs, tandis que les quadriceps et les mollets facilitent des déplacements rapides et puissants.
Si la masse musculaire des bras est souvent mise en avant, elle ne doit pas éclipser l’importance d’autres groupes musculaires. Une approche équilibrée vise à renforcer divers segments musculaires pour permettre au corps de répondre adéquatement à tous les efforts distincts demandés par le combat de MMA.
Exercice pour développer la force et l’explosivité
Pour maximiser sa performance lors d’un combat, inclure des exercices spécifiques visant la force et l’explosivité est incontournable. Les exercices polyarticulaires comme le squat, le soulevé de terre et l’haltérophilie olympique permettent de développer ces qualités physiques essentielles. Aussi, pratiquer des sprints courts affiliés au travail de box jump aide à améliorer non seulement l’accélération mais également la réactivité rentrant en jeu pendant les échanges sur le tapis.
Incorporer un entraînement régulier avec sacs de frappes lourds et pads contribue également à amplifier l’intensité des coups portés, en stimulant des contractions musculaires explosives tant recherchées chez les combattants aguerris.
Circuit training pour un entraînement MMA complet
Le circuit training constitue une autre méthode efficace pour un entraînement MMA complet. Ce style d’entraînement intègre divers exercices réalisés successivement avec peu de récupération entre chaque. L’objectif est de stimuler le système cardiovasculaire tout en renforçant différents groupes musculaires. Non seulement cette technique maximise-t-elle le gain de musculation, mais elle optimise également la résistance face à la fatigue durant un combat.
Un exemple typique inclut : pompes, crunch abdominal, burpees, shadow boxing, puis kettlebell swings, en répétant ces exercices selon sa capacité et endurance. Ce type d’approche conditionne véritablement le corps à résister aux multiples impacts et efforts prolongés présents dans le ring.
Comment ajuster son programme d’entraînement selon ses objectifs ?
Adapter son programme d’exercices de musculation et autres routines selon ses propres objectifs peut être décisif pour progresser dans le MMA. Si l’aspirant souhaite gagner en force musculaire, alors davantage de temps sera consacré à la charge lourde et basse répétition. À l’inverse, pour améliorer l’endurance, opter pour des séries longues subjuguera le système cardiovasculaire, garantissant ainsi une meilleure tolérance à l’effort prolongé.
En outre, il convient d’analyser régulièrement ses progrès pour ajuster les phases de préparation. Alterner les types d’entraînements saura prévenir la stagnation et favorisera une évolution ciblée toujours en lien avec les objectifs préétablis. Enfin, rester informé des dernières tendances et évolutions pourra inspirer et dynamiser votre pratique; pour avoir plus d’actualités autour de ce sport, veillez à suivre les médias spécialisés.
