Le rameur est un appareil polyvalent et complet, idéal pour atteindre vos objectifs de remise en forme. Que vous souhaitiez perdre du poids, renforcer vos muscles ou améliorer votre endurance, cet équipement vous offre une multitude de possibilités.
Grâce à des entraînements variés et ciblés, vous pouvez brûler des calories tout en travaillant votre corps de manière équilibrée. Découvrez des routines adaptées à tous les niveaux pour maximiser vos séances et optimiser vos résultats.
Sommaire
TogglePourquoi le rameur est-il si efficace ?
Le rameur est un appareil incontournable pour travailler à la fois votre endurance, votre force musculaire et votre coordination. Grâce à ses mouvements fluides et complets, il sollicite jusqu’à 85 % des muscles du corps, tout en offrant un faible impact sur les articulations.
Quelles sont les techniques de base pour bien utiliser le rameur ?
La position de départ
Installez-vous avec le buste légèrement incliné vers l’avant (à 1 heure sur un cadran imaginaire). Les genoux pliés, tibias presque verticaux, et les bras tendus. Vos pieds doivent être fermement fixés dans les cale-pieds.
Le tirage
Appuyez sur vos talons pour propulser vos jambes. Une fois les jambes tendues et le buste droit, tirez la poignée vers votre sternum en gardant la chaîne droite. Inclinez légèrement le buste vers l’arrière pour finaliser le mouvement.
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Le retour
Étendez d’abord les bras, inclinez le buste vers l’avant, puis repliez les genoux pour revenir en position initiale.
Quelles sont les routines d’exercices pour rameur ?
Routine 1 : Entraînement rameur et gainage (5 minutes)
Combinez des sprints intenses avec des mouvements de gainage dynamique pour renforcer vos abdominaux.
- Ramez à pleine intensité sur 200 mètres.
- Passez en position de planche, pieds sur le siège du rameur.
- Ramenez vos genoux vers la poitrine tout en maintenant une tension corporelle maximale.
- Répétez autant de séries que possible pendant 5 minutes.
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Routine 2 : Enchaînement rameur et pompes (EMOM)
Alternez entre tirages au rameur et pompes avec haltères pour un entraînement complet.
- Effectuez 3 tirages avec chaque bras en position de planche (renegade rows), suivis d’une pompe.
- Montez sur le rameur et ramez jusqu’à atteindre 8 calories.
- Reposez-vous jusqu’à la minute suivante. Ajoutez 1 calorie à chaque tour pour un total de 5 séries.
Routine 3 : Sprint de 1000 mètres avec gainage dynamique
Améliorez votre puissance avec cette alternance entre rameur et exercices de gainage.
- Programmez le rameur sur 1000 mètres.
- À chaque minute écoulée, descendez et réalisez des hollow rocks (5 répétitions au début, puis augmentez d’une répétition à chaque tour).
- Essayez de terminer entre 5 et 7 minutes.
Routine 4 : Défi rameur et burpees
Ajoutez une touche d’intensité avec des burpees en pénalité.
- Faites 5 séries de 500 mètres en essayant de rester sous 1 minute 40.
- Si vous dépassez le temps cible, réalisez autant de burpees que de secondes de retard.
- Reposez-vous 5 minutes entre chaque série.
Routine 5 : Entraînement par paliers (20 minutes)
Progressez en augmentant graduellement l’intensité.
- Ramez pour brûler 5 calories lors de la première minute, puis reposez-vous.
- Augmentez d’une calorie à chaque minute. Continuez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus atteindre l’objectif dans le temps imparti.
- Essayez de tenir au moins 15 minutes.
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Routine 6 : Entraînement pyramidal avec exercices au sol
Mélangez rame et exercices au poids du corps pour un travail global.
- Ramez 100 mètres, puis faites 5 squats, 5 pompes et 5 mountain climbers.
- Augmentez les distances et répétitions jusqu’à 300 mètres et 15 répétitions, puis redescendez la pyramide.
- Terminez avec une planche de 60 secondes.
Routine 7 : Séance explosive rameur et thrusters (20 minutes)
Associez rame et thrusters pour un entraînement complet et intense.
- Ramez 500 mètres à pleine intensité.
- Réalisez 25 thrusters (squat + développé).
- Répétez sur 4 tours avec des pauses courtes. Essayez de finir en moins de 20 minutes.