Existe-t-il vraiment des « aliments boosters de testostérone » ? Bien qu’aucun aliment ne garantisse à lui seul une augmentation spectaculaire de vos niveaux de testostérone, vous pourriez être surpris par le nombre d’aliments courants qui ont été liés à des taux plus élevés de cette hormone importante.
Pour avoir un aperçu des 10 aliments pour augmenter la testostérone, voici un tableau récapitulatif :
| Aliment | Nutriments clés | Bénéfices pour la testostérone | Recommandation |
|---|---|---|---|
| Fruits de mer | Zinc | Production de sperme saine | 9,5 mg de zinc/jour |
| Œufs | Cholestérol, protéines, vitamine D | Production de testostérone, masse musculaire | 1-2 œufs/jour |
| Céréales (son de blé) | Magnésium | Augmentation des niveaux de testostérone | 2 cuillères à soupe/jour |
| Haricots | Magnésium, zinc | Soutien des niveaux de testostérone, perte de poids | Varier les types de haricots |
| Grenade | Antioxydants | Augmentation de 24% de la testostérone en 2 semaines | 1 verre de jus/jour |
| Légumes verts feuillus | Magnésium | Augmentation de la testostérone, perte de poids | Portion quotidienne variée |
| Noix et graines | Magnésium, zinc, oméga-3 | Soutien des niveaux de testostérone | Poignée quotidienne |
| Gingembre | Composés bioactifs | Amélioration des conditions de production de testostérone | Ajout régulier à l’alimentation |
| Viande (rouge, maigre) | Zinc, vitamine D, protéines | Soutien de la testostérone, masse musculaire | Max 70g/jour de viande rouge |
| Avocat | Graisses insaturées saines | Remplacement des glucides raffinés, soutien de la testostérone | Portion modérée quotidienne |
Qu’est-ce que la testostérone ?
La testostérone, l' »hormone mâle« , est produite dans les testicules. Elle est responsable des caractéristiques typiquement masculines, notamment la production de sperme, la libido, la masse musculaire et la silhouette. Elle joue également un rôle dans la production de globules rouges chez les hommes. Les symptômes d’un faible taux de testostérone comprennent une prise de poids inexpliquée, une chute de cheveux, une faible énergie, une baisse de la libido et une faible masse musculaire.
Comment puis-je augmenter naturellement mon taux de testostérone ?
Bien que l’hormonothérapie de substitution puisse être une option dans certains cas (comme après un diagnostic par un endocrinologue, un spécialiste des hormones), il existe des moyens d’augmenter naturellement vos niveaux de testostérone. L’exercice, notamment la musculation et l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), a prouvé son efficacité pour augmenter les niveaux de testostérone en seulement 4 semaines.
Cependant, certains aliments de notre quotidien consommés à bonne quantité peuvent permettre d’augmenter naturellement la testostérone.
Cet article pourrait également vous intéresser : Avantages et risques des boosters de testostérone
Comment augmenter le niveau de testostérone par l’alimentation ?
Les aliments suivants sont reconnus pour être des boosters de testostérone naturels :
1- Fruits de mer
Les huîtres, le crabe, les crevettes et les moules sont tous de riches sources de zinc. Le zinc est vital pour une production saine de spermatozoïdes. Le NHS recommande 9,5 mg par jour pour les hommes (âgés de 19 à 64 ans).
Les huîtres contiennent environ 5,5 mg de zinc par huître, il vous suffirait donc d’en consommer deux pour atteindre votre apport quotidien recommandé en zinc.
2- Œufs
Particulièrement leurs jaunes riches en nutriments, contiennent le cholestérol, les protéines et la vitamine D dont vous avez besoin pour produire de la testostérone. Il n’y a pas de limite au nombre d’œufs que vous pouvez manger par jour, mais pour la plupart des gens, 1 à 2 par jour est une bonne référence.
Les œufs contiennent également des protéines pour la croissance musculaire, idéal si vous souffrez d’une faible masse musculaire, un effet secondaire d’un faible taux de testostérone.
3- Céréales
Saviez-vous qu’une humble céréale pourrait aider à augmenter naturellement les niveaux de testostérone ? Les céréales contenant du son de blé sont particulièrement bonnes. C’est parce que le son de blé est riche en magnésium, qui est prouvé pour augmenter les niveaux de testostérone, surtout si vous faites également de l’exercice régulièrement.
Utilisez le son de blé saupoudré sur vos céréales habituelles ainsi que dans les produits de boulangerie. Vous pouvez également l’utiliser comme ajout à des plats salés tels que les ragoûts et les casseroles. Nous recommandons jusqu’à 2 cuillères à soupe par jour.
4- Haricots
Riches en magnésium et en zinc stimulant la testostérone, les haricots sont également un excellent aliment pour perdre du poids. Le surpoids entraîne souvent une baisse des niveaux de testostérone en raison des cellules graisseuses qui transforment la testostérone en œstrogène.
Les pois chiches contiennent environ 47 mg de magnésium pour 100 g, tandis que les haricots noirs contiennent environ 70 mg de magnésium pour 100 g. N’oubliez pas que les hommes âgés de 19 à 64 ans ont besoin de 300 mg de magnésium par jour.
5- Grenade
La grenade juteuse est associée à la fertilité féminine, mais elle pourrait également donner aux hommes un taux de testostérone plus élevé. Sur deux semaines, les participants ont constaté que la grenade augmentait leur taux de testostérone de 24%.
L’étude britannique de 2012 était basée sur le jus de grenade, ce qui est pratique car ajouter un verre de jus de grenade à votre alimentation quotidienne pendant deux semaines est probablement le moyen le plus facile d’augmenter ces niveaux de testostérone.
Le jus de grenade est également considéré comme aidant à combattre l’impuissance, ce qui peut à son tour stimuler la libido. Une faible libido peut être un effet secondaire indésirable de faibles niveaux de testostérone.
6- Légumes verts feuillus
Les légumes verts feuillus comme les épinards, le chou frisé et le cresson sont riches en magnésium. Tout comme le son de blé et les haricots, cet aliment sain peut aider à la perte de poids tout en apportant du magnésium qui augmente la testostérone. Les épinards contiennent environ 79 mg de magnésium pour 100 g, ce qui contribue grandement à votre apport quotidien de 300 mg.
Adapter son alimentation est une excellente façon de soutenir naturellement son taux de testostérone. Pour compléter cette approche nutritionnelle, vous pourriez être intéressé par des solutions liquides. Découvrez nos recettes de cocktails naturels pour augmenter votre taux de testosterone. Ces boissons, combinée à une alimentation adaptée, peut vous aider à optimiser vos niveaux hormonaux de manière naturelle et efficace.
7- Noix et graines
Les noix et les graines sont connues pour être des centrales nutritionnelles, grâce à leur profil impressionnant de vitamines, de minéraux et d’acides gras oméga 3. Elles sont riches en magnésium et en zinc, les deux minéraux fortement liés à l’augmentation des niveaux de testostérone.
Faciles à emporter partout avec vous, les noix et les graines sont également excellentes pour calmer la faim, vous aidant à éviter de faire un choix malsain.
8- Gingembre
Le gingembre est apprécié pour sa saveur piquante, mais il pourrait aussi être capable de stimuler naturellement la testostérone. Les chercheurs pensent qu’il aide à améliorer les conditions à l’intérieur des testicules, où la testostérone est produite, entre autres mécanismes.
Plus de recherches sont nécessaires, mais le lien entre le gingembre et les niveaux de testostérone est prometteur. Le gingembre est sans danger pour la plupart des gens, donc rien ne vous empêche de l’ajouter à votre alimentation dès maintenant !
9- Viande
Manger beaucoup de viande, surtout de la viande rouge, a une certaine réputation « virile ». S’il est vrai que la viande peut aider à stimuler la testostérone en petites quantités, une consommation excessive peut avoir l’effet inverse et s’accompagner d’autres problèmes de santé. Notre verdict ? Tout est question d’équilibre. La viande est une excellente source de protéines, ce qui vous aidera à maintenir votre poids, minimisant vos chances d’avoir de faibles niveaux de testostérone au départ.
La viande rouge est riche en zinc et en vitamine D, favorables à la testostérone. Cependant, vous ne devriez pas manger trop de viande, surtout de la viande rouge. Elle est riche en graisses saturées et une consommation excessive a été liée au cancer du côlon et aux maladies cardiovasculaires.
Le NHS recommande de ne pas dépasser 70 g par jour. La qualité de votre viande compte également. Une consommation élevée de viande rouge transformée, pensez aux hot-dogs, au jambon, au bacon et au pepperoni, est connue pour provoquer une baisse du nombre de spermatozoïdes chez les hommes. Choisissez toujours des morceaux maigres non transformés et ne mangez pas de viande rouge tous les jours.
10- Avocat
Les graisses insaturées saines trouvées dans les avocats pourraient remplacer les calories provenant des glucides raffinés (comme le pain blanc) dans votre alimentation, conduisant à une augmentation des niveaux de testostérone.
Une étude américaine de 2014 a révélé qu’un régime riche en graisses saines et plus faible en glucides augmentait les niveaux de testostérone chez un groupe de 26 jeunes hommes. Le régime comprenait 75% de graisses saines, 20% de protéines et 5% de glucides. Les participants étaient tous en forme et s’entraînaient en résistance trois fois par semaine, ce qui aurait pu avoir un effet sur les résultats.
D’autres études confirment qu’un régime trop pauvre en graisses peut faire baisser les niveaux de testostérone. Cependant, un régime aussi riche en graisses insaturées pourrait ne pas convenir à tout le monde, nous vous suggérons donc de consulter un médecin avant de procéder.
Bien que l’alimentation soit essentielle pour augmenter la testostérone, elle n’est qu’une partie de la solution. Pour une approche plus complète, consultez notre guide sur comment augmenter naturellement sa testosterone.
En intégrant ces aliments riches en nutriments essentiels à votre alimentation quotidienne, vous pouvez naturellement soutenir vos niveaux de testostérone. Cependant, rappelez-vous que l’alimentation n’est qu’une partie de l’équation : un mode de vie sain, incluant l’exercice régulier et une bonne gestion du stress, est tout aussi crucial pour optimiser votre santé hormonale.
