Avec le temps, notre corps change… et parfois, pas dans le sens qu’on aimerait. Passé 50 ans, la masse musculaire s’efface peu à peu, remplacée par de la masse grasse. Ce phénomène naturel, appelé sarcopénie lorsqu’il devient marqué, entraîne une perte de force, un équilibre fragilisé et un risque accru de chutes. Heureusement, deux gestes simples, validés par des spécialistes, permettent de freiner cette érosion… et de continuer à soulever autre chose que la télécommande.
Miser sur les protéines, mais pas à moitié
Si les muscles étaient des maisons, les protéines en seraient les briques. Avec l’âge, notre corps devient moins efficace pour transformer ces briques en structures solides : il faut donc lui en fournir davantage. Les recommandations classiques parlent de 0,8 g de protéines par kilo et par jour ; après 60 ans, viser plutôt 1,2 g par kilo permet de soutenir l’entretien des fibres musculaires.
Pas besoin d’être chef étoilé : un œuf au petit-déjeuner, quelques lentilles ou du poisson au déjeuner, un morceau de poulet ou de tofu au dîner… et le tour est joué. Les protéines animales sont généralement plus riches en acides aminés essentiels, mais les protéines végétales, bien combinées, font également très bien le travail.
Astuce de terrain : si vous n’êtes pas du genre à compter les grammes, souvenez-vous qu’un morceau de viande ou de poisson de la taille de votre paume représente environ 20 à 25 g de protéines. Pas besoin de sortir la balance !
Bouger… et s’y tenir
On le sait : l’activité physique est l’alliée numéro un des muscles. Mais attention, il ne s’agit pas seulement de marcher pour aller chercher le pain. Pour vraiment préserver la masse musculaire, mieux vaut intégrer dans sa semaine trois à cinq séances d’exercice, en combinant renforcement musculaire et activité cardiovasculaire.
Soulever quelques haltères, faire du yoga dynamique, ou même jardiner de façon active peuvent suffire, à condition de solliciter les muscles régulièrement. Et n’oublions pas : le repos est aussi important que l’effort. Travailler un groupe musculaire, puis le laisser récupérer une à deux journées, permet la fameuse hypertrophie musculaire — cette petite magie qui fait que le muscle se reconstruit plus fort qu’avant.
Beaucoup commencent motivés… puis la vie reprend le dessus. L’astuce ? Traiter votre séance de sport comme un rendez-vous médical : non négociable. Et si possible, trouvez un partenaire d’entraînement. Rien de tel qu’un peu de camaraderie (ou de saine compétition) pour ne pas se défiler.
