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Grâce à sa modularité, ce type d’entraînement convient aussi bien aux débutants qu’aux athlètes confirmés.\n\n\n\nUne séance type peut inclure :\n\n\n\n\nÉchauffement\n\n\n\nExercices de force\n\n\n\nWOD (workout of the day ou « entraînement du jour »)\n\n\n\nÉtirements\n\n\n\n\nA lire: 7 exercices efficaces pour muscler l’intérieur des cuisses\n\n\n\nQu’est-ce qu’un wod ?\n\n\n\n\n\n\n\nUn WOD est simplement l’entraînement du jour, proposé par un coach ou une salle de crossfit. Il peut inclure des exercices variés avec ou sans matériel. Certains WOD de référence, appelés benchmarks, permettent de mesurer vos progrès au fil du temps. Voici 7 exemples de WOD réalisables sans aucun équipement.\n\n\n\n1. Emom (every minute on the minute)\n\n\n\nL’entraînement EMOM consiste à effectuer un certain nombre de répétitions d’un exercice chaque minute. Le temps restant dans la minute est dédié à la récupération. Ce format est idéal pour développer l’endurance et la capacité de récupération.\n\n\n\nExemple d’EMOM de 14 minutes :\n\n\n\n\nMinute 1 : 10 burpees (repos après avoir terminé)\n\n\n\nMinute 2 : 20 superman (repos après avoir terminé)\n\n\n\nAlternez pendant 14 minutes\n\n\n\n\nA lire: Quel alimentation pour prendre de la masse musculaire ?\n\n\n\n2. Tabata\n\n\n\n\n\n\n\nLe tabata est un entraînement très intense mais court, idéal pour booster le métabolisme. Il consiste à alterner 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos pendant 4 minutes.\n\n\n\nExemple de tabata :\n\n\n\n\n20 secondes de sauts groupés\n\n\n\n10 secondes de repos\n\n\n\n20 secondes de jumping jacks\n\n\n\n10 secondes de repos\n\n\n\nRépétez le cycle pour un total de 8 séries\n\n\n\n\n3. Amrap (as many rounds as possible)\n\n\n\nL’entraînement AMRAP vise à effectuer autant de tours ou de répétitions que possible dans un temps donné. Il est idéal pour tester votre endurance et votre gestion de l’effort.\n\n\n\nExemple d’AMRAP de 20 minutes :\n\n\n\n\n400 mètres de course\n\n\n\n10 pompes\n\n\n\nRépétez autant de tours que possible en 20 minutes\n\n\n\n\nA lire: 5 exercices pour se muscler le torse\n\n\n\n4. Murph\n\n\n\nInspiré par un entraînement hommage, le Murph est un WOD exigeant qui met à l’épreuve votre force mentale autant que physique.\n\n\n\nComment réaliser le Murph :\n\n\n\n\n1 mile (1,6 km) de course\n\n\n\n100 tractions (ou rangées inversées en alternative)\n\n\n\n200 pompes\n\n\n\n300 squats\n\n\n\n1 mile de course\n\n\n\n\n5. Chipper\n\n\n\n\n\n\n\nUn chipper consiste à effectuer un grand volume de répétitions, en éliminant les exercices au fur et à mesure. Ce type d’entraînement est un défi pour votre endurance physique et mentale.\n\n\n\nExemple de chipper :\n\n\n\n\n50 fentes marchées\n\n\n\n100 mountain climbers\n\n\n\n50 squats\n\n\n\n100 hollow rocks\n\n\n\n50 pompes avec relâchement des mains\n\n\n\n\n6. Ladder\n\n\n\nDans un ladder, vous augmentez ou diminuez progressivement le nombre de répétitions pour chaque exercice. C’est un format efficace pour travailler un gros volume sans trop fatiguer les muscles.\n\n\n\nExemple de ladder :\n\n\n\n\n10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 sauts squat\n\n\n\n1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 dips triceps\n\n\n\n\nDécouvrez le programme d’entrainement de 28 jours pour se muscler à la maison sans matériel\n\n\n\n7. Rounds for time (rft)\n\n\n\nContrairement à l’EMOM ou à l’AMRAP, un RFT se termine lorsque vous avez complété un nombre donné de tours. Cela pousse à maintenir un effort soutenu.\n\n\n\nExemple de RFT :\n\n\n\n\n5 tours pour le temps :\n\n\n\n10 fentes sautées\n\n\n\n20 relevés de buste\n\n\n\n10 burpees\n\n\n\n20 crunchs en « V »\n\n\n\n\nRetrouvez toutes nos ressources pour améliorer vos performances en CrossFit :\n\n\n\n\nNom d’équipe drôle CrossFit\n\n\n\nCombien de séance de CrossFit par semaine\n\n\n\nQue veut dire WOD en CrossFit\n\n\n\nQuelle est la salle de CrossFit la moins chère de Paris\n\n\n\nCrossFit et perte de poids\n\n\n\nQuelle chaussure pour CrossFit\n\n\n\n\nPeut-on pratiquer le crossfit partout ?\n\n\n\nLe crossfit ne se limite pas aux salles équipées de matériel coûteux. Avec ces entraînements à haute intensité, vous pouvez améliorer votre condition physique n’importe où. N’oubliez pas de prévoir un temps de récupération pour maximiser vos résultats.",
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            "A lire: Quel alimentation pour prendre de la masse musculaire ?",
            "2. Tabata",
            "Le tabata est un entraînement très intense mais court, idéal pour booster le métabolisme. Il consiste à alterner 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos pendant 4 minutes.",
            "Exemple de tabata :",
            "20 secondes de sauts groupés",
            "10 secondes de repos",
            "20 secondes de jumping jacks",
            "10 secondes de repos",
            "Répétez le cycle pour un total de 8 séries",
            "3. Amrap (as many rounds as possible)",
            "L’entraînement AMRAP vise à effectuer autant de tours ou de répétitions que possible dans un temps donné. Il est idéal pour tester votre endurance et votre gestion de l’effort.",
            "Exemple d’AMRAP de 20 minutes :",
            "400 mètres de course",
            "10 pompes",
            "Répétez autant de tours que possible en 20 minutes",
            "A lire: 5 exercices pour se muscler le torse",
            "4. Murph",
            "Inspiré par un entraînement hommage, le Murph est un WOD exigeant qui met à l’épreuve votre force mentale autant que physique.",
            "Comment réaliser le Murph :",
            "1 mile (1,6 km) de course",
            "100 tractions (ou rangées inversées en alternative)",
            "200 pompes",
            "300 squats",
            "1 mile de course",
            "5. Chipper",
            "Un chipper consiste à effectuer un grand volume de répétitions, en éliminant les exercices au fur et à mesure. Ce type d’entraînement est un défi pour votre endurance physique et mentale.",
            "Exemple de chipper :",
            "50 fentes marchées",
            "100 mountain climbers",
            "50 squats",
            "100 hollow rocks",
            "50 pompes avec relâchement des mains",
            "6. Ladder",
            "Dans un ladder, vous augmentez ou diminuez progressivement le nombre de répétitions pour chaque exercice. C’est un format efficace pour travailler un gros volume sans trop fatiguer les muscles.",
            "Exemple de ladder :",
            "10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 sauts squat",
            "1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 dips triceps",
            "Découvrez le programme d’entrainement de 28 jours pour se muscler à la maison sans matériel",
            "7. Rounds for time (rft)",
            "Contrairement à l’EMOM ou à l’AMRAP, un RFT se termine lorsque vous avez complété un nombre donné de tours. Cela pousse à maintenir un effort soutenu.",
            "Exemple de RFT :",
            "5 tours pour le temps :",
            "10 fentes sautées",
            "20 relevés de buste",
            "10 burpees",
            "20 crunchs en « V »",
            "Retrouvez toutes nos ressources pour améliorer vos performances en CrossFit :",
            "Nom d’équipe drôle CrossFit",
            "Combien de séance de CrossFit par semaine",
            "Que veut dire WOD en CrossFit",
            "Quelle est la salle de CrossFit la moins chère de Paris",
            "CrossFit et perte de poids",
            "Quelle chaussure pour CrossFit",
            "Peut-on pratiquer le crossfit partout ?",
            "Le crossfit ne se limite pas aux salles équipées de matériel coûteux. Avec ces entraînements à haute intensité, vous pouvez améliorer votre condition physique n’importe où. N’oubliez pas de prévoir un temps de récupération pour maximiser vos résultats."
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