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Programme d’entrainement de 28 jours pour se muscler à la maison sans matériel
Author: Florentin Lefevre — · Updated:
Short summary: Vous souhaitez vous remettre en forme rapidement mais vous n’avez pas de matériel ? Nous avons mis en place un programme pour se muscler à la maison sur 28 jours.Nous vous proposons 5 séances par semaine du lundi au vendredi avec le week-end en repos. Chaque séance dure entre 20 et 25 minutes et ne nécessite […]
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Key points
- Vous souhaitez vous remettre en forme rapidement mais vous n’avez pas de matériel ? Nous avons mis en place un programme pour se muscler à la maison sur 28 jours.Nous vous proposons 5 séances par semaine du lundi au vendredi avec le week-end en repos.
- Chaque séance dure entre 20 et 25 minutes et ne nécessite aucun matériel spécifique. Ce programme a pour but de vous permettre de perdre de la masse grasse, de tonifier vos muscles et d’améliorer votre cardio sans matériel à votre domicile.
- Il a été créé pour se muscler à la maison facilement pour celles et ceux qui souhaitent se tonifier, perdre de la masse grasse et améliorer leur système cardio-vasculaire.
- Programme pour se muscler à la maison en 28 jours Ce programme a pour but de vous permettre de perdre de la masse grasse, de tonifier vos muscles et d’améliorer votre cardio sans matériel spécifique à votre domicile.
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Vous souhaitez vous remettre en forme rapidement mais vous n’avez pas de matériel ? Nous avons mis en place un programme pour se muscler à la maison sur 28 jours.Nous vous proposons 5 séances par semaine du lundi au vendredi avec le week-end en repos.
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Chaque séance dure entre 20 et 25 minutes et ne nécessite aucun matériel spécifique. Ce programme a pour but de vous permettre de perdre de la masse grasse, de tonifier vos muscles et d’améliorer votre cardio sans matériel à votre domicile. Il a été créé pour se muscler à la maison facilement pour celles et ceux qui souhaitent se tonifier, perdre de la masse grasse et améliorer leur système cardio-vasculaire.
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Programme pour se muscler à la maison en 28 jours
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Ce programme a pour but de vous permettre de perdre de la masse grasse, de tonifier vos muscles et d’améliorer votre cardio sans matériel spécifique à votre domicile. Quand vous aurez fini les 28 jours, vous pourrez bien entendu reprendre le programme au début et repartir sur un cycle de 28 jours.
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Ce programme sera composé de 5 séances de HIIT (Hight Intensity Interval Training) de 25-30 minutes maximum, échauffement compris, du lundi au vendredi, en gardant le week-end pour vous reposer complètement. Les séances étant courtes, il vous faudra mettre un maximum d’intensité dans vos séances afin d’en tirer tous les bénéfices et les bienfaits physiques.
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Les exercices proposés dans ce programme pour se muscler à la maison seront simples et faciles à réaliser pour limiter le risque de blessures et faciliter votre pratique sportive. Ils sont également adaptables afin de rendre ce programme accessible à tous. Vous trouverez la simplification des exercices dans les explications techniques si ceux-ci sont trop difficiles à réaliser.
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Si vous ne pouvez pas faire 5 séances par semaine, pas d’inquiétude vous pouvez en faire 4 (lundi, mardi, jeudi et vendredi) ou 3 (lundi, mercredi et vendredi) ce qui est déjà un très bon rythme. Pour avoir les meilleurs résultats, il faut coupler votre pratique sportive à une alimentation saine et équilibrée.Retrouvez nos conseils sur une alimentation saine dans cet article.
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Avant de commencer le programme pour se muscler à la maison, pesez vous et mesurez votre tour de taille. Vous ferez de même à la fin des 28 jours, afin de voir et apprécier les effets bénéfiques d’une pratique physique régulière et d’une alimentation saine sur votre corps. Vous pouvez également vous prendre en photo en sous-vêtements au début et à la fin de ce programme.
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Tous les exercices sont expliqués avec des photos pour une meilleure compréhension et pour faciliter votre pratique surtout si vous débutez. C’est un programme qui s’adresse à toutes les personnes souhaitant améliorer leur hygiène de vie et retrouver leur silhouette.
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Enfin, concernant les étirements qui sont sujets à controverse, préférez de rapides étirements d’environ 5 secondes à chaque groupe musculaire en fin de séance, et faites une bonne séance de stretching en dehors du programme, par exemple le week-end.
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La 1ère séance du programme est une séance « Test » pour situer votre niveau physique. Cette même séance vous sera proposée le dernier jour du programme, afin d’évaluer vos progrès en 28 jours.Vous pourrez noter vos performances dans les commentaires de notre page Facebook lors de chaque séance et vos progrès à la fin du programme.
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Si vous cherchez des variantes, découvrez nos autres programmes et exercices ci-dessous :
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meilleur exercice musculation torse sans matériel
meilleur exercice musculation sans matériel
musculation triceps et pectoraux sans matériel
les Mountain Climbers pour travailler plusieurs groupes musculaires simultanément.
Programme PPL (Push, Pull, Legs) pour des résultats optimaux.
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Retrouvez ci-dessous toutes les séances de ce programme pour se muscler à la maison
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Séance 1Séance 1 ” Test” pour situer votre niveau physique avec un enchainement de pompes, squats, sit-ups, fentes et burpees.
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https://www.youtube.com/watch?v=8KrlQjI5KRM&pp=ygUrcG9tcGVzLCBzcXVhdHMsIHNpdC11cHMsIGZlbnRlcyBldCBidXJwZWVzLg%3D%3D
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Séance 2Séance 2 du programme de transformation physique en 28 jours. Jumping-jacks / Montées de genoux / Pompes / Chaise contre le mur et gainage sont au programme. Séance de 25 minutes maximum sans matériel spécifique.
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Séance 3Séance 3 du programme de transformation physique en 28 jours. Burpees | Dips | Squats sautés | Fentes | Gainage commando sont au programme.
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Séance 4Séance 4 du programme de transformation physique en 28 jours. Comme hier, on est sur un format “for time”, vous devrez réaliser un nombre de répétitions données le plus rapidement possible. Plus vous y mettrez d’intensité, plus vous brûlerez de calories, alors à vos chronos !
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Séance 5Séance 5 du programme de transformation physique en 28 jours. Aujourd’hui, nous vous proposons une séance sur un format “AMRAP” ce qui veut dire “As Many Repetitions As Possible, vous devrez réaliser le plus répétitions possible en un temps défini.
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REPOS LE WEEK-END
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Séance 6Séance 6 du programme de transformation physique en 28 jours. Pour bien commencer la semaine, nous vous proposer une séance “Full Body” ! On reprend le format “AMRAP” (As Many Repetitions As Possible), vous allez donc devoir réaliser le plus de répétitions possibles en 20 minutes.
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https://www.youtube.com/watch?v=500Fm0ESnGI&pp=ygUpIHVuZSBzw6lhbmNlICDigJxGdWxsIEJvZHnigJ0gYSBsYSBtYWlzb24%3D
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Séance 7Séance 7 du programme de transformation physique en 28 jours. Nous vous proposons une séance sous forme de travail intermittent. 4 tours de 5 exercices à réaliser aujourd’hui qui vont cibler les cuisses et les fessiers.
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https://www.youtube.com/watch?v=8ghtQpeWov8&pp=ygUtIHVuZSBzw6lhbmNlICBjdWlzc2VzIGV0IGZlc3NpZXJzIGEgbGEgbWFpc29u
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Pour compléter votre routine de muscu à la maison et cibler spécifiquement vos fessiers, consultez notre guide sur les meilleures alternatives au hip thrust pour varier vos exercices.
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Séance 8Séance 8 du programme de transformation physique en 28 jours. Petite séance rapide en format “For Time”, seulement 3 tours à réaliser aujourd’hui. Qui dit séance rapide dit maximum d’intensité, l’idéal serait de réaliser la séance sans prendre de pause.
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Séance 9Séance 9 du programme de transformation physique en 28 jours. Nous vous proposons une séance “Full Body” ! On reprend le format “AMRAP”, vous allez donc devoir réaliser le plus de répétitions possibles en 21 minutes.
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Séance 10Séance 10 du programme de transformation physique en 28 jours. Nous vous proposons une séance “Full Body” sous forme d’EMOM, vous allez donc devoir réaliser un nombre de répétitions précis chaque minute pendant 20 minutes.
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REPOS LE WEEK-END
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Séance 11Séance 11 du programme de transformation physique en 28 jours. Nous vous proposons une séance “Full Body” sous forme de Tabata, vous allez travailler tous les muscles de votre corps de façon très intense en 16 minutes.
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https://www.youtube.com/watch?v=qXEKMETllsw&pp=ygUsc8OpYW5jZSDigJxGdWxsIEJvZHnigJ0gc291cyBmb3JtZSBkZSBUYWJhdGE%3D
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Séance 12Séance 12 du programme de transformation physique en 28 jours.Nous vous proposons une séance sous forme de For Time, vous allez travailler tous les muscles de votre corps et faire monter haut votre cardio.
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Séance 13Séance 13 du programme de transformation physique en 28 jours.4 exercices à réaliser aujourd’hui sous le format 21-15-9 puis 9-15-21, avec 2 minutes de repos entre les 2 pyramides de répétitions.
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Séance 14Séance 14 du programme de transformation physique en 28 jours. Un AMRAP de 21 minutes pour aujourd’hui, en répétitions croissantes cette fois. Vous aurez 4 exercices différents à réaliser en commençant par 1 répétition de chaque, puis 2, 3 et ainsi de suite…
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Séance 15Séance 15 du programme de transformation physique en 28 jours. Pour bien finir la semaine, on vous propose une séance un peu plus difficile aujourd’hui, qui sera composée d’un For Time suivi de 2 tabatas, avec du repos entre chaque bloc. Full body et cardio dans cette séance, bon courage à tous !
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REPOS LE WEEK-END
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Séance 16Séance 16 du programme de transformation physique en 28 jours. Dernière semaine du programme ! On la débute avec un AMRAP de 21 minutes, et 5 exercices différents à réaliser le plus de fois possible. Essayez de bouger rapidement en gardant un rythme constant que vous tiendrez tout le long.
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Séance 17Séance 17 du programme de transformation physique en 28 jours.Un autre AMRAP aujourd’hui, avec des exercices qui mobiliseront l’ensemble du corps et feront monter votre cardio.20 minutes pour réaliser un maximum de répétitions, comme d’habitude soyez constant dans l’effort et gardez une intensité haute tout au long de la séance !
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Séance 18Séance 18 du programme de transformation physique en 28 jours. Cette séance vous est proposée sous un format “For Time”. Il faudra réaliser 4 tours le plus rapidement possible d’un enchainement de 4 exercices qui vont vous faire mal aux jambes. Comme d’habitude, la séance est courte alors n’hésitez pas à y mettre beaucoup d’intensité pour brûler le maximum de calories
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Séance 19Séance 19 du programme de transformation physique en 28 jours. Avant dernière séance, encore un petit effort ! Travail intermittent aujourd’hui, avec 45 sec d’effort intense, 15sec de repos. Vous aurez 5 exercices à réaliser 4 fois avec 1 minute de repos à la fin de chaque cycle.
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Séance 20Séance 20 ” Test” pour mesurer vos progrès. Il s’agit de refaire la toute première séance du programme.
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FIN DU PROGRAMME
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