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15 meilleurs entraînements de circuit training
Author: Alain Tchedje — · Updated:
Short summary: Vous hésitez entre la musculation et le cardio ? Le circuit training combine parfaitement les deux. Ce type d’entraînement enchaîne des exercices variés ciblant différents groupes musculaires. Bien que le circuit training et les entraînements HIIT soient similaires, le circuit training se distingue par un temps de repos minimal entre les exercices, offrant à la […]
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Key points
- Vous hésitez entre la musculation et le cardio ?
- Le circuit training combine parfaitement les deux.
- Ce type d’entraînement enchaîne des exercices variés ciblant différents groupes musculaires.
- Bien que le circuit training et les entraînements HIIT soient similaires, le circuit training se distingue par un temps de repos minimal entre les exercices, offrant à la fois efficacité et intensité.
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Vous hésitez entre la musculation et le cardio ? Le circuit training combine parfaitement les deux. Ce type d'entraînement enchaîne des exercices variés ciblant différents groupes musculaires.
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Bien que le circuit training et les entraînements HIIT soient similaires, le circuit training se distingue par un temps de repos minimal entre les exercices, offrant à la fois efficacité et intensité. Et les bénéfices ? Une force accrue, une meilleure endurance et une brûlure calorique significative.
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https://www.youtube.com/watch?v=U2cRMH-GfEI
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Dans ce guide, découvrez 15 entraînements de circuit training pour garder votre motivation et atteindre vos objectifs de fitness.
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1. Circuit simple avec poids du corps
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Cet entraînement est rapide mais efficace. Réalisez trois tours consécutifs pour une session complète.
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Squats au poids du corps : 20 répétitions
Pompes : 10 répétitions
Fentes marchées : 10 répétitions par jambe
Rameurs avec haltères : 10 répétitions par bras
Planche : 15 secondes
Jumping jacks : 30 répétitions
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A lire: EMOM : Méthode d’entraînement expliquée
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2. Circuit pour la forme générale
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Effectuez cet entraînement avec un minimum de repos entre les exercices. Essayez de compléter trois à cinq tours, avec une pause de 90 secondes entre chaque tour.
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Goblet squat : 15 répétitions
Swing avec kettlebell : 15 répétitions
Rameur gorille : 10 répétitions
Développé avec haltères : 10 répétitions
Halo avec kettlebell : 20 répétitions dans chaque direction
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A lire: Par quoi remplacer les tractions dans son entrainement de musculation ?
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3. Circuit avancé avec poids du corps
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Ce circuit avancé travaille différents muscles tout en améliorant l'équilibre et la stabilité. Exécutez chaque mouvement avec une bonne technique.
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Squats sur une jambe : 10 répétitions de chaque côté
Squats au poids du corps : 20 répétitions
Fentes marchées : 10 répétitions par jambe
Sauts sur étape : 10 répétitions par jambe
Tractions : 10 répétitions
Dips (entre deux surfaces) : 10 répétitions
Chin-ups : 10 répétitions
Pompes : 10 répétitions
Planche : 30 secondes
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4. Circuit total corps simple avec étape
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Essayez ces exercices pour engager plusieurs groupes musculaires à chaque répétition.
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Montées alternées : 10 répétitions par jambe
Pompes surélevées : 10 répétitions
Rameurs en swing : 10 répétitions
Fentes assistées : 8 répétitions par jambe
Crunch inversé avec jambes fléchies : 10 répétitions
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5. Circuit d’endurance simple
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Effectuez chaque exercice le plus grand nombre de répétitions possible (AMRAP) en une minute, suivi de deux minutes de repos entre les tours. Répétez pour trois à cinq tours.
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Jumping jacks
Montées de genoux
Sauts de squat
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6. Circuit d’endurance avancé
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Pour ce circuit, réalisez chaque exercice à un rythme soutenu avec 30 secondes de repos entre les exercices. Prévoyez 30 secondes de repos entre les tours et complétez cinq à huit tours.
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Jumping jacks : 30 répétitions
Montées de genoux : 30 répétitions
Rotations russes : 30 répétitions
Superman : 30 répétitions
Sauts de squat : 30 répétitions
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A lire: 4 exercices pour avoir les triceps musclés
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7. Circuit intensif total corps
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Repoussez vos limites avec ce circuit intensif qui élève votre niveau de fitness.
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Tractions : 25 répétitions
Soulevés de terre : 50 répétitions (61 kg)
Pompes : 50 répétitions
Sauts sur caisse : 50 répétitions (60 cm)
Essuie-glaces au sol : 50 répétitions
Clean and press à un bras : 25 répétitions par côté (16 kg)
Tractions : 25 répétitions
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8. Circuit HIIT avec rameur
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Ce circuit HIIT maintient un rythme cardiaque élevé tout en sollicitant divers muscles. Alternez des sprints sur rameur et des exercices sans équipement.
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Sprint sur rameur : 30 secondes
Pompes : 30 secondes
Crunchs : 30 secondes
Sauts de squat (3 squats suivis d'un saut) : 30 secondes
Dips : 30 secondes
Repos : 2 minutes
Répétez trois fois
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9. Circuit haut du corps
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Ajoutez ce circuit à votre routine. Faites une à trois séries de 8–12 répétitions par exercice avec un repos de 15 secondes entre les exercices et 30 secondes entre les tours.
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Rameur vertical avec corde
Tirage visage
Extension triceps
Tirage avant bras
Curl marteau
Élévations latérales à un bras
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10. Circuit poids du corps
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Sans équipement ? Voici un entraînement uniquement avec des exercices au poids du corps. Pour chaque exercice, visez une intensité perçue (RPE) de 8.
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Squats au poids du corps
Pompes
Chin-ups
Battements de jambes
Fentes
Relevés de bassin sur une jambe
V-ups
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11. Circuit avec landmine
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Ce circuit efficace cible tous les groupes musculaires principaux. Réalisez 3 à 5 tours de 6 à 10 répétitions par exercice. Prenez une pause de 30 à 60 secondes entre les tours.
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Squat avec landmine
Rameur à deux mains avec landmine
Soulevé de terre avec landmine
Presse à genoux à deux mains avec landmine
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A lire: Comment réussir un pistol squat ?
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12. Circuit sans repos de 20 minutes
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Cet entraînement intense de 20 minutes vous pousse à votre maximum tout en maintenant un rythme élevé. Passez rapidement d'un exercice à l'autre sans pause pour maximiser les résultats.
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Pompes ou développé couché : Maximum de répétitions en 1 minute
Squats : Maximum de répétitions en 1 minute
Tractions ou tirages : 1 minute
Vélo ou jogging : 3 minutes
Presse militaire : 1 minute
Fentes : 1 minute par jambe
Curls biceps : 1 minute
Vélo ou jogging : 3 minutes
Extensions triceps : 1 minute
Extensions de jambes : 1 minute (avec machine ou poids)
Leg curls : 1 minute (avec machine ou poids)
Sit-ups : 2 minutes
Crunchs : 2 minutes
Étirements : 3 minutes
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13. Circuit avec kettlebell
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Utilisez un kettlebell pour un entraînement revigorant. Réalisez trois séries de ces exercices, suivies d'étirements pour terminer.
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Halos : 8 répétitions de chaque côté
Goblet squats : 10 répétitions
Développés au-dessus de la tête : 8 répétitions par côté
Swings avec kettlebell : 15 répétitions
Rameurs penchés : 8 répétitions par côté
Fentes inversées avec kettlebell en position rack : 6 répétitions par côté
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14. Circuit cardio
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Stimulez votre énergie avec cet entraînement cardio. Réalisez de une à cinq séries selon votre niveau, avec une courte pause de 30 secondes entre chaque série.
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Poussée de traîneau : 10 mètres
Pompes : 20 répétitions
Tirage de traîneau : 10 mètres
Swings avec kettlebell : 30 répétitions
Transport du fermier : 10 mètres
Médicine-ball au-dessus de l'épaule : 10 répétitions
Corde ondulatoire : 20 répétitions
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15. Circuit de renforcement musculaire
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Développez votre force avec ce circuit structuré. Effectuez trois à cinq tours, avec quatre à six répétitions par mouvement et une minute de repos entre les tours. Préparez de nouveaux groupes d'exercices avant chaque circuit.
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Soulevés de terre
Développé couché
Squats arrière
Squats au-dessus de la tête
Rameurs penchés
Chin-ups
Dips
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Conclusion
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Le circuit training offre une solution polyvalente et efficace pour améliorer votre forme physique, quel que soit votre niveau. Avec ces 15 circuits variés, vous pouvez créer des séances adaptées à vos objectifs, qu'il s'agisse de développer votre force, d'améliorer votre endurance ou de brûler des calories.
Topics and keywords
Themes: Musculation
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