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Article publié le 15 avril 2020

Séance cardio abdos spéciale confinement

Le confinement a été prolongé jusqu’au 11 mai. Soit encore 1 mois minimum. Les salles de sport seront quant à elles surement fermées pour une durée plus longue, les coachs sportifs ne peuvent pas intervenir chez leurs clients en “face à face” mais seulement en visio. Il est important de pouvoir s’entretenir physiquement chez soi durant cette période. Nous vous avons préparé une séance cardio abdos spéciale confinement.

Pour continuer à garder la forme à domicile, nous allons vous proposer une séance cardio abdos spéciale confinement à faire chez vous sans matériel et avec des exercices simples à réaliser pour un risque de blessure minimum.

Nous allons vous présenter chaque phase de cette séance cardio abdos spéciale confinement. Échauffement, travail physique et retour au calme inclus.

#1 Échauffement articulaire

Commencer par une mobilisation articulaire :

=> Faire des cercles avec les bras tendus pour échauffer les épaules

=> Faire des mouvements de gauche à droite avec la tête pour échauffer la nuque

=> Faire des rotations de bassin 

=> Pieds joints, les mains sur les genoux, faire des rotations avec les genoux

=> Se mettre assis et faire des bascules arrières.

#2 Échauffement cardio-vasculaire

Pour faire monter le cardio doucement :

Échauffement cardio-vasculaire

=> Faire 3 fois = 20 Jumping-Jacks | 20 montées de genoux | 20 talons aux fesses 

=> Faire 5 burpees

Ensuite 

#3 Travail à haute intensité pendant 25 minutes

Pendant 25 minutes :

Faire le plus de tours possible de  :

=> 5 Burpees 

=> 10 Sit-ups

=> 15 Crunchs

=> 20 Montées de genoux (une répétition = une montée de genou G + D)

=> 25 Step-ups alternés sur une chaise (hauteur environ 45-50cm)

=> 30 Jumping-Jacks

=> 25 Step-ups alternés sur une chaise (hauteur environ 45-50cm)

=> 20 Montées de genoux 

=> 15 Crunchs

=> 10 Sit-ups

=> 5 Burpees

#4 Retour au calme

Pour finir :

S’allonger sur le sol sur le dos et faire un retour au calme. Joindre les mains et tendre les bras le plus loin possible derrière la tête en essayant de “se grandir”.

Ensuite ramener les genoux au buste en les tenant avec les mains et dessiner des petits cercles avec les genoux. Garder les lombaires bien collés au sol.

Bravo la séance est terminée !

Explications des exercices :

=> Les Burpees : 

Se mettre à plat ventre, la poitrine au sol. Se relever en faisant une pompe. Ramener ses pieds en même temps vers les mains. Se relever en sautant et en faisant toucher les mains au dessus de la tête. Se remettre au sol et enchaîner les répétitions. Contracter les abdominaux pendant tout le mouvement.

=> Les Sit-ups :

S’allonger sur le dos. Plier les jambes et mettre les deux plantes de pieds l’une contre l’autre. Se redresser en contractant les abdominaux et venir toucher ses pieds avec ses mains. Se ré-allonger et enchaîner les répétitions. Les pieds doivent toujours restés collés au sol pendant le mouvement.

=> Les Montées de genoux :

Se mettre debout et monter le plus haut possible chaque genou alternativement et le plus rapidement possible.

=> Les Step-ups :

Prendre une chaise d’une hauteur d’environ 45-50cm. Monter dessus avec la jambe gauche et resdescendre. Enchainer avec la jambe droite. Faire le plus de répétitions possible.

=> Les Jumping-Jacks :

Se mettre debout, écarter les jambes en montant les bras tendus au dessus de la tête. Revenir en position initiale. Enchaîner les répétitions le plus rapidement possible. 

Pendant toute la durée de la séance : Contracter les abdominaux au maximum pendant chaque exercice. 

Objectifs de la séance :

seance-cardio-abdos-spéciale-confinement

=> Arriver à gérer son effort pour être en mouvement pendant les 25 minutes. Commencer à une allure raisonnable, tenable sur la distance.

=> Travailler à relativement haute intensité pendant toute la séance

=> Muscles principaux ciblés : Jambes et Abdominaux

=> Amélioration de la capacité cardio-vasculaire sur un effet d’une durée moyenne (25 minutes).

=> Essayer de garder une technique “propre” lors de l’exécution de chacun des mouvements.

 

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