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Article publié le 14 février 2021

Comment réussir sa première traction ?

Comment réussir sa première traction ?


Beaucoup d’entre vous ont pour objectif de réaliser une traction à la barre fixe, c’est-à-dire, de soulever son propre poids de corps, à la force de ses bras. Vous allez découvrir que ce ne sont pas les seules parties de votre corps à engager pour être plus efficace et en sécurité et quel est le cheminement à effectuer pour arriver au succès.

Pour commencer, mettons au clair le standard des puristes de la traction. Si vous voulez valider une vraie traction, afin qu’aucun de vos amis n’aient rien à redire, il faudra partir pieds décollés du sol, bras complètement tendus au départ du mouvement et arriver le menton nettement au-dessus de la barre.

Il faudra faire preuve de patience, régularité et discipline pour construire de la force.

réussir sa première traction
Position de départ d’une traction stricte (modèle photo Olivier Martins)
réussir sa première traction
Le mention doit passer au dessus de la barre pour réussir sa première traction

L’utilisation des bandes élastiques pour réussir sa première traction


Voici un très bon outil que vous pourrez aisément trouver dans tous les grands magasins spécialisés dans la vente d’articles de sports.
Il existe plusieurs tailles de bandes élastiques, qui vous assisterons plus ou moins en délestant le poids de votre corps, tout en diminuant les contraintes mécaniques.
Dans un premier temps, il serait nécessaire d’en choisir une (ou deux si besoin) qui vous permette de réaliser une petite dizaine tractions assistées.

Faites un nœud coulissant autour de la barre, placez un seul pied dans celui-ci puis maintenez votre genou en extension complète pour maintenir une forte tension sur l’élastique afin d’en tirer l’assistance requise.

réussir sa première traction
S’aider des élastiques pour réussir sa première traction

Faire les tractions en prise pronation ou supination ?


Quelles sont les différences ?

Les études montrent que les seules différences significatives entre une prise pronation c’est à dire avec le revers de la main vers vous et supination c’est à dire avec les paumes de mains retournées vers vous seront un plus gros engagement des trapèzes inférieurs avec une prise pronation et davantage de recrutement des biceps brachiaux avec une prise supination. L’effort des grands dorsaux restera quant à lui quasi-identique.

Comment réaliser une traction correctement ?


L’erreur à na pas commettre sera de tirer uniquement avec vos bras, puisque vous vous priverez du travail des dorsaux et vous pourrez au bout de quelques temps ressentir des douleurs au niveau des coudes.
Il vous faudra commencer par abaisser vos scapulas (omoplates) pour engager les muscles de votre dos, et seulement ensuite continuer le mouvement avec vos bras, afin que l’ensemble des muscles travaillent ensemble pour tracter votre corps.

réussir sa première traction
Une scapula pull-up en prise pronation
réussir sa première traction
Abaisser les omoplates avant de tirer sur les bras

Les étapes pour réussir sa première traction


1-Les tractions isométriques

La contraction isométrique est définie comme « statique », c’est-à-dire que la longueur de votre muscle ne bouge pas et ne change pas. L’intérêt de ce type de travail, souvent utilisé en rééducation, est un gain de force sans les contraintes mécaniques dues aux mouvements. 

Il s’agira de maintenir un certain nombre de secondes le menton au-dessus de la barre. Pour vous placer dans cette position, n’hésitez pas à vous faire assister d’un proche qui vous aidera à vous hisser le menton au dessus de la barre ou de partir sur un appui plus ou moins haut en fonction de la hauteur de votre barre de traction (Une chaise, un petit escabeau, une souche d’arbre…).

Commencez alors par 5 à 8 séries de 5 à 20 secondes en fonction de vos capacités physiques en utilisant si besoin les bandes élastiques.
Lorsque cela commence à devenir facile, diminuez la résistance de ces dernières puis augmentez de 5 secondes par série chaque semaine pendant 6 semaines. Prenez au moins 1 minute de récupération entre vos séries.


2-Les tractions isométriques/excentriques 

Après 6 semaine d’isométrie, vous pourrez ajouter une phase de contraction excentrique, c’est-à-dire que vous allez, une fois le temps passé en statique, menton au-dessus de la barre, descendre lentement, 4 à 6 secondes. Vous allez freiner l’allongement des muscles. Malgré les idées préconçues, c’est ici que vous allez construire le plus de force et solidifier vos tendons, tout en maintenant un contrôle de l’exécution de votre mouvement.

Nous vous proposons un nouveau cycle de 2 fois 3 semaines. Dans un premier temps, 6 à 8 séries avec le temps que vous restiez en isométrie sur votre dernière semaine, en ajoutant 4 secondes de temps de descente à chaque fois. Augmentez votre temps de descente, chaque semaine, d’une seconde sur chacune de vos répétitions.

Sur les 3 semaines suivantes, vous allez vous concentrer seulement sur la phase de travail excentrique, C’est-à-dire que vous vous placez menton au-dessus de la barre, en attaquant directement la descente freinée, répétée plusieurs fois d’affilée.

Nous vous proposons de faire 5 à 7 séries, de 5 tractions excentriques, vous augmenterez votre temps de descente d’une seconde chaque semaine, récupération 1 minute 30 à 2 minutes entre chaque série.


3-Les tractions concentriques 

Nous y sommes ! Nous allons pouvoir commencer à nous hisser seul ou avec assistance, menton au-dessus de la barre. Si vous nécessitez ici, encore de l’aide des bandes élastiques, l’objectif sera de diminuer leur résistance en fonction des progrès que vous ferez, et ensuite essayer de réaliser le mouvement complet sans leur aide. Lors de l’exécution de vos tractions, engagez (contractez) vos abdominaux, puis maintenez votre posture droite afin de gommer tous les mouvements parasites.

Nous vous proposons un nouveau cycle de 6 semaines, avec 5 à 8 séries de 3 à 6 tractions assistées ou non. Vous commencerez par diminuer la résistance de votre élastique, puis augmenterez le nombre de séries chaque semaine, pour enfin augmenter le nombre de répétitions dans chaque série lorsque vous aurez gagné en force.

Une traction avec un élastique
Gagner en force avec un élastique pour réussir sa première traction

Pour conclure


Ayez conscience que construire de la force prend du temps, et qu’il est impératif de le prendre pour réussir sa première traction stricte, tout en diminuant les risques de se blesser. Adaptez votre niveau de départ en fonction de votre passé sportif, du poids de votre corps par rapport à votre degré de force actuel.
N’oubliez pas de bien vous échauffer avant de commencer vos entrainements, avec par exemple plusieurs rotations d’épaules, une trentaine de scapula pull-ups, c’est à dire abaisser les omoplates grâce à la contraction des dorsaux puis relâcher en contrôlant la descente.

Article écrit en collaboration avec Olivier Martins, head coach de Crossfit AslakRM

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