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Article publié le 19 novembre 2020

Programme de transformation physique en 28 jours

Voici la séance 9 du programme de transformation physique en 28 jours. Aujourd’hui, on vous propose une séance qui va solliciter tous les muscles de votre corps, avec un “AMRAP” de 21 minutes.
Comme à chaque fois, essayez d’y mettre une grande intensité pour consommer le maximum de calories tout en gardant à l’esprit de maîtriser votre allure pour bouger de façon régulière pendant toute la séance.

Retrouvez ici les séances 123, 4, 5 et 6, 7 et 8 si vous les avez manquées.

Séance n°9 du programme de transformation physique 

Échauffement 

1/ Mobilisation articulaire : 
Faire 10 cercles dans les deux sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles.

2/ Réaliser ensuite 2 fois : 
15 jumping-jacks + 5 pompes + 10 fentes arrières alternées + 3 burpees

Séance 9 : Réaliser le maximum de tours en 21 minutes

-5 pompes chenilles
-10 burpees 
-20 pas du patineur 
-40 jumping-jacks 


Explications techniques des exercices :

Les pompes chenilles

La pompe chenille, à l’inverse de la pompe classique, débute et se termine en position debout.
En position initiale debout, venez poser vos mains au sol (vous pouvez fléchir légèrement vos genoux). Une fois les mains au sol, avancez-les l’une après l’autre jusqu’à vous retrouver en position de planche puis faites votre pompe (en pensant à toujours bien garder les coudes dans l’axe, et abdominaux contractés). Faites ensuite l’opération inverse jusqu’à vous retrouver debout.
NB : les pieds restent au même endroit tout au long de l’exercice.

Simplification : Faire la pompe genoux posés au sol

Séance 9
Départ d’une pompe chenille
- IMG 4200
Avancer avec les mains
Se retrouver en position de planche bras tendus
Se retrouver en position de planche bras tendus
Faire une pompe
Faire une pompe
Se repousser en arrière avec les mains
Se repousser en arrière avec les mains
Et se relever complètement
Et se relever complètement pour finir la pompe chenille

Les burpees 

En position initiale debout pieds écartés largeur d’épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les 2 pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage et venez vous allonger poitrine au sol.
Faites ensuite l’opération inverse : relevez-vous pour vous retrouvez en position gainage et ramener vos 2 pieds simultanément vers vos mains posées au sol. Relevez-vous en extension complète et finissez le mouvement par un saut mains au dessus de la tête.
Se rallonger au sol et recommencer. Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l’exercice.

Simplification : Se relever une jambe après l’autre si l’exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos.

Commencer la poitrine au sol
Commencer la poitrine au sol
Se repousser du sol en contractant les abdominaux
Se repousser du sol en contractant les abdominaux
Ramener les pieds vers les mains
Ramener les pieds vers les mains
Se relever en faisant un saut et en touchant ses mains au dessus de sa tête
Se relever en faisant un saut et en touchant ses mains au dessus de sa tête

Le pas du patineur (fente révérence)

En position initiale debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en arrière et venir poser le genou au sol légèrement en décalé par rapport à votre jambe d’appui. Venez ensuite mettre tout votre poids sur la jambe avant et relevez-vous en poussant fort sur celle-ci. Contractez bien les abdominaux tout au long de l’exercice, et expirez à la montée. Recommencez en alternant jambe gauche puis jambe droite.

Simplification : S’aider d’un support (comme une chaise) à la descente et à la montée.

Le pas du patineur
Le pas du patineur, position de départ
Faire une fente arrière en décalant son appui
Faire une fente arrière en décalant son appui
Le pas du patineur
Se relever en position initiale
Faire le même mouvement de l'autre côté
Faire le même mouvement de l’autre côté

Les jumping-jacks

En position initiale debout pieds collés et mains le long du corps, réalisez un saut en écartant les pieds et les bras pour venir rejoindre vos mains au dessus de la tête. Réalisez l’opération inverse afin de vous retrouver en position initiale, et ainsi de suite. Enchaîner ce mouvement le plus rapidement possible.

Important : Rester bien droit et abdominaux engagés pour avoir un centre du corps solide sur les sauts.

Position de départ d'un jumping-jack
Position de départ d’un jumping-jack
Position finale d'un jumping-jack
Position finale d’un jumping-jack

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Vous retrouvez prochainement ce programme de transformation physique sans matériel sous forme de E-book.

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