06 86 95 27 89   Contactez-nous

Article publié le 18 novembre 2020

Programme de transformation physique en 28 jours

Voici la séance 8 du programme de transformation physique en 28 jours. Petite séance rapide en format “For Time”, seulement 3 tours à réaliser aujourd’hui. Qui dit séance rapide dit maximum d’intensité, l’idéal serait de réaliser la séance sans prendre de pause. Bien entendu, chacun adapte en fonction de son niveau. L’idée à garder en tête c’est de rester sur une intensité haute ! Bon courage à tous !

Retrouvez ici les séances 123, 4, 5 , 6 et 7 si vous les avez manquées.

Séance n°8 du programme de transformation physique 

Échauffement 

1/ Mobilisation articulaire : 
Faire 10 cercles dans les deux sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles.

2/ Réaliser ensuite 2 fois : 
5 dips + 5 pompes + 5 sit-ups

Séance 8 : Réaliser 3 fois le plus vite possible

-20 dips 
-30 step-ups (15 G + 15 D)
-20 pompes tapées (10 G + 10 D)
-30 step-ups (15 G + 15 D)
-20 sit-ups
-30 step-ups (15 G + 15 D)


Explications techniques des exercices :

Les step-ups (sur une chaise, une table basse)

En position initiale debout face à la chaise, venez poser un pied (bien à plat) sur l’assise. Poussez fort sur votre jambe pour vous retrouver debout en extension complète. Une fois les deux pieds sur la chaise, redescendez du même pied que pour la montée, en contrôlant la descente.
Recommencez en alternant pied droit / pied gauche.
Pour cet exercice, il est important de garder les abdominaux verrouillés afin de rester bien stable sur la montée et la descente.

Simplification : Prendre un support plus ou moins haut.

- IMG 4167
Position de départ d’un step-up
- IMG 4168
Monter sur la chaise

Les dips

Assis sur une chaise les mains sur le bord avant de l’assise, avancez vos pieds jusqu’à ce que vos fesses se retrouvent dans le vide. Vous devez être en appui sur les talons : jambes tendues pour plus de difficulté, légèrement fléchies pour simplifier l’exercice.
Une fois dans cette position, bras tendus et abdominaux contractés, fléchissez les bras en gardant les coudes dans l’axe et en gardant le dos bien droit. Descendez le plus possible puis remontez, et ainsi de suite.
Inspirer sur la descente, et expirer en remontant.

- IMG 4165
Position de départ d’un dips
- IMG 4166
Fléchir les bras en restant sur les talons

Les pompes “tapées”

En appui sur les pointes de pieds et les mains, bras tendus, abdominaux et fessiers contractés, fléchissez autant que possible les bras (l’idéal est que seuls les pectoraux viennent toucher le sol). Remontez pour vous retrouver les bras tendus en veillant à garder les coudes dans l’axe et non écartés vers l’extérieur. Expirez sur la montée. Venez toucher votre épaule gauche avec votre main droite et la reposer au sol. Refaire une pompe et venir toucher son épaule droite avec sa main gauche. Et ainsi de suite.
Pour cet exercice, vos mains doivent toujours être placées dans l’alignement de vos épaules (ni trop éloignées vers l’avant, ni trop rapprochées vers vous). Ecartez-les légèrement plus que largeur d’épaules.

Simplification : Faire les pompes avec les genoux posés au sol

- IMG 4155
Position de départ d’une pompe
- IMG 4156
Fléchir les bras et descendre les pectoraux vers le sol
- IMG 4159
Toucher son épaule avec sa main pour faire une pompe tapée

Les sit-ups 

En position initiale assis au sol, vos jambes sont repliées et vos plantes de pieds collées l’une contre l’autre. Vous devrez les garder dans cette position tout au long de l’exercice.
Venez vous allonger sur le dos et toucher le sol avec vos mains, puis redressez-vous en contractant fort vos abdominaux et venez toucher vos pieds.
Répétez ainsi l’exercice, en expirant bien sur la montée.

- IMG 4164
Position de départ d’un sit-up
- IMG 4163
Se relever à la force des abdominaux

Le gainage « montagne »

En position gainage sur les coudes, expirez et montez les fessiers au plafond pour vous retrouver en position de « montagne ». Inspirez en redescendant le bassin pour vous retrouver en position initiale de planche. Répétez ainsi l’exercice, vos abdominaux doivent être contractés et verrouillés pendant tout l’exercice, et votre dos droit et non “creusé” pour éviter les douleurs lombaires.

Simplification : poser les genoux au sol quand vous vous retrouvez en position de planche

Séance 8
Position de départ du gainage montagne
- IMG 4162
Monter le bassin au plafond en rentrant le ventre

Vous souhaitez être accompagné(e) par un professionnel de la remise en forme ? Contactez-nous ici 

Retrouvez nous sur notre page Facebook ici pour notez vos temps dans les commentaires.

Vous retrouvez prochainement ce programme de transformation physique sans matériel sous forme de E-book.

Retrouvez cette séance sur l’Équipe

Partagez cet article sur :
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin