Article publié le 18 novembre 2020
Programme de transformation physique en 28 jours
Voici la séance 8 du programme de transformation physique en 28 jours. Petite séance rapide en format “For Time”, seulement 3 tours à réaliser aujourd’hui. Qui dit séance rapide dit maximum d’intensité, l’idéal serait de réaliser la séance sans prendre de pause. Bien entendu, chacun adapte en fonction de son niveau. L’idée à garder en tête c’est de rester sur une intensité haute ! Bon courage à tous !
Retrouvez ici les séances 1, 2, 3, 4, 5 , 6 et 7 si vous les avez manquées.
Séance n°8 du programme de transformation physique
Échauffement
1/ Mobilisation articulaire :
Faire 10 cercles dans les deux sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles.
2/ Réaliser ensuite 2 fois :
5 dips + 5 pompes + 5 sit-ups
Séance 8 : Réaliser 3 fois le plus vite possible
-20 dips
-30 step-ups (15 G + 15 D)
-20 pompes tapées (10 G + 10 D)
-30 step-ups (15 G + 15 D)
-20 sit-ups
-30 step-ups (15 G + 15 D)
Explications techniques des exercices :
Les step-ups (sur une chaise, une table basse)
En position initiale debout face à la chaise, venez poser un pied (bien à plat) sur l’assise. Poussez fort sur votre jambe pour vous retrouver debout en extension complète. Une fois les deux pieds sur la chaise, redescendez du même pied que pour la montée, en contrôlant la descente.
Recommencez en alternant pied droit / pied gauche.
Pour cet exercice, il est important de garder les abdominaux verrouillés afin de rester bien stable sur la montée et la descente.
Simplification : Prendre un support plus ou moins haut.
Les dips
Assis sur une chaise les mains sur le bord avant de l’assise, avancez vos pieds jusqu’à ce que vos fesses se retrouvent dans le vide. Vous devez être en appui sur les talons : jambes tendues pour plus de difficulté, légèrement fléchies pour simplifier l’exercice.
Une fois dans cette position, bras tendus et abdominaux contractés, fléchissez les bras en gardant les coudes dans l’axe et en gardant le dos bien droit. Descendez le plus possible puis remontez, et ainsi de suite.
Inspirer sur la descente, et expirer en remontant.
Les pompes “tapées”
En appui sur les pointes de pieds et les mains, bras tendus, abdominaux et fessiers contractés, fléchissez autant que possible les bras (l’idéal est que seuls les pectoraux viennent toucher le sol). Remontez pour vous retrouver les bras tendus en veillant à garder les coudes dans l’axe et non écartés vers l’extérieur. Expirez sur la montée. Venez toucher votre épaule gauche avec votre main droite et la reposer au sol. Refaire une pompe et venir toucher son épaule droite avec sa main gauche. Et ainsi de suite.
Pour cet exercice, vos mains doivent toujours être placées dans l’alignement de vos épaules (ni trop éloignées vers l’avant, ni trop rapprochées vers vous). Ecartez-les légèrement plus que largeur d’épaules.
Simplification : Faire les pompes avec les genoux posés au sol
Les sit-ups
En position initiale assis au sol, vos jambes sont repliées et vos plantes de pieds collées l’une contre l’autre. Vous devrez les garder dans cette position tout au long de l’exercice.
Venez vous allonger sur le dos et toucher le sol avec vos mains, puis redressez-vous en contractant fort vos abdominaux et venez toucher vos pieds.
Répétez ainsi l’exercice, en expirant bien sur la montée.
Le gainage « montagne »
En position gainage sur les coudes, expirez et montez les fessiers au plafond pour vous retrouver en position de « montagne ». Inspirez en redescendant le bassin pour vous retrouver en position initiale de planche. Répétez ainsi l’exercice, vos abdominaux doivent être contractés et verrouillés pendant tout l’exercice, et votre dos droit et non “creusé” pour éviter les douleurs lombaires.
Simplification : poser les genoux au sol quand vous vous retrouvez en position de planche
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Vous retrouvez prochainement ce programme de transformation physique sans matériel sous forme de E-book.
