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Article publié le 17 novembre 2020

Programme de transformation physique en 28 jours

Voici la séance 7 du programme de transformation physique en 28 jours. On part aujourd’hui sur une séance en travail intermittent (45s de travail / 15s de repos), ciblée sur les muscles des jambes et des fessiers.
Cette séance va mettre vos membres inférieurs à rude épreuve et le format 45s/15s va permettre de garder un cardio assez élevé durant toute la séance.
Vous pouvez comme à chaque fois adapter en 30s de travail / 30s de repos en fonction de votre niveau. 
Fixez-vous un nombre de répétitions à faire pendant les 45s, que vous devrez tenir à chaque tour !

Retrouvez ici les séances 123, 4, 5 et 6 si vous les avez manquées.

Séance n°7 du programme de transformation physique 

Échauffement 

1/ Mobilisation articulaire : 
Faire 10 cercles dans les deux sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles.

2/ Réaliser ensuite 2 fois : 
10 squats + 10 fentes avant alternées + 10 fentes arrières alternées

Séance 7 : Réaliser 4 fois cet enchainement de 5 exercices avec 1 minute de repos après chaque enchainement

-45s de squats / 15s de repos 
-45s de fentes avant alternées  / 15s de repos 
-45s de fentes arrières alternées  / 15s de repos 
-45s de chaise contre le mur  / 15s de repos 
-45s de fentes sautées alternées / 15s de repos 
-1 minute de repos
Puis recommencez jusqu’à réaliser 4 tours.


Explications techniques des exercices :

Les squats 

En position initiale debout, pieds écartés légèrement plus que largeur du bassin et talons bien fixés au sol, fléchissez les jambes autant que possible (l’idéal est de venir casser la parallèle en se retrouvant avec les hanches plus basses que le niveau des genoux). Remontez en expirant.
Faites attention à bien garder les talons au sol et ne pas vous retrouver sur la pointe des pieds. Bien contracter les abdominaux pendant l’exercice. 

Simplification : Mettre une chaise derrière soi pour venir s’assoir dessus.

Séance 7 Position de départ d'un squat sauté
Position de départ d’un squat
Programme de transformation physique
Fléchir les jambes en gardant les talons collés au sol

Les fentes avants alternées

En position initiale debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en avant et venir poser un genou au sol et le pied avant avec le talon bien à plat. Venez ensuite mettre tout votre poids sur la jambe avant et relever vous en poussant fort sur celle-ci. Contractez bien les abdominaux tout au long de l’exercice, et expirez à la montée. Recommencez en alternant jambe gauche puis jambe droite.

Simplification : S’aider d’un support (comme une chaise) à la descente et à la montée.

- IMG 4014
Position de départ d’une fente avant alternée
Une fente avant
Faire un pas en avant et poser un genou au sol

Les fentes arrières alternées

En position initiale debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en arrière et venir poser le genou au sol en gardant l’autre pied bien à plat. Venez ensuite mettre tout votre poids sur la jambe avant et relever vous en poussant fort sur celle-ci. Contractez bien les abdominaux tout au long de l’exercice, et expirez à la montée. Recommencez en alternant jambe gauche puis jambe droite.

Simplification : S’aider d’un support (comme une chaise) à la descente et à la montée.

Position de départ d'une fente arrière
Position de départ d’une fente arrière
- IMG 4011
Faire un grand pas en arrière pour faire une fente arrière

La chaise contre le mur

En appui contre un mur, venez vous placer en position de chaise : dos plaqué contre le mur, cuisses parallèles au sol (vos genoux doivent faire un angle à 90°) et talons bien fixés au sol.
Contractez fort vos cuisses, fessiers et abdominaux durant tout l’exercice.

la chaise contre le mur
La chaise contre le mur

Les fentes sautées alternées

En position initiale debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en arrière et venir poser le genou au sol en gardant l’autre pied bien à plat. Venez ensuite mettre tout votre poids sur la jambe avant et relever vous en poussant fort sur celle-ci. Finissez votre extension complète par un saut “ciseau” pour changer de jambe d’appui, et ainsi de suite.
Contractez bien les abdominaux tout au long de l’exercice, et expirez à la montée.

Simplification : Faire des fentes arrières alternées et/ou s’aider d’un support (comme une chaise) à la descente et à la montée.

Position de départ d'une fente sautée alternée
Position de départ d’une fente sautée alternée
- IMG 4069
Pousser fort sur sa jambe avant pour se relever
Inverser les jambes avec un saut "ciseau"
Inverser les jambes avec un saut “ciseau”
- IMG 4072
Reprendre appui et poser son pied loin derrière
Position finale d'une fente sautée
Position finale d’une fente sautée

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Vous retrouvez prochainement ce programme de transformation physique sans matériel sous forme de E-book.

Retrouvez cette séance sur l’Équipe

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