Article publié le 16 novembre 2020
Programme de transformation physique en 28 jours
Voici la séance 6 du programme de transformation physique en 28 jours.
Pour bien commencer la semaine, nous vous proposons une séance “Full Body” avec mountain climbers, pompes, squats sautés et gainage twisté !
On reste sur le format “AMRAP” (As Many Repetitions As Possible) encore aujourd’hui, 20 minutes de travail pour brûler le maximum de calories ! Petit rappel : on y met le maximum d’intensité en restant sur une allure que l’on peut tenir tout au long des 20 minutes.
Retrouvez ici les séances 1, 2, 3, 4 et 5 si vous les avez manquées.
Séance n°6 du programme de transformation physique
Échauffement
1/ Mobilisation articulaire :
Faire 10 cercles dans les deux sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles.
2/ Réaliser ensuite 2 fois :
10 squats (sautés sur le 2ème tour) + 5 pompes + 30s de gainage sur les coudes.
Séance 6 : Faire un maximum de tours en 20 minutes
20 pompes
50 mountain climbers (25 G + 25 D)
20 squats sautés
50 mountain climbers
20 gainages twistés (10 G + 10 D)
50 mountain climbers
Explications techniques des exercices :
Les mountain climbers
En position initiale de pompe, le dos bien droit et les abdominaux contractés, fléchissez d’abord une jambe pour venir placer votre genou sous le buste puis retendre votre jambe et reposer le pied au sol. Faites de même avec l’autre jambe et ainsi de suite. Le but est d’être le plus rapide possible.
Attention pour cet exercice, il est important de garder votre dos bien droit pour une sollicitation maximale des abdominaux et éviter les douleurs lombaires.
Simplification : Faire l’exercice plus ou moins rapidement.
Les pompes
En appui sur les pointes de pieds et les mains, bras tendus, abdominaux et fessiers contractés, fléchissez autant que possible les bras (l’idéal est que seuls les pectoraux viennent toucher le sol). Remontez pour vous retrouver les bras tendus en veillant à garder les coudes dans l’axe et non écartés vers l’extérieur. Expirez sur la montée.
Pour cet exercice, vos mains doivent toujours être placées dans l’alignement de vos épaules (ni trop éloignées vers l’avant, ni trop rapprochées vers vous). Écartez-les légèrement plus que largeur d’épaules.
Simplification : Faire les pompes avec les genoux posés au sol
Les squats sautés
En position initiale debout, pieds écartés légèrement plus que largeur du bassin et talons bien fixés au sol, fléchissez les jambes autant que possible (l’idéal est de venir casser la parallèle en se retrouvant avec les hanches plus basses que le niveau des genoux). Remontez en expirant et finissez le mouvement par un saut.
Faites attention à bien garder les talons au sol et ne pas vous retrouver sur la pointe des pieds. Bien contracter les abdominaux pendant l’exercice.
Simplification : Rester sur des squats simples, et/ou mettre une chaise derrière soi pour venir s’assoir dessus.
Le gainage “twisté”
En position initiale de gainage sur les coudes, vos avant-bras doivent être collés l’un contre l’autre. Une fois dans cette position, venez lever un bras au plafond en ouvrant votre poitrine vers l’extérieur, puis revenez en position initiale. Faites de même avec l’autre bras, et ainsi de suite.
Vos fessiers et abdominaux doivent être bien contractés durant tout l’exercice.
Simplification : Faire l’exercice genoux posés au sol
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Vous retrouvez prochainement ce programme de transformation physique sans matériel sous forme de E-book.
