Article publié le 13 novembre 2020
Programme de transformation physique en 28 jours
Voici notre séance 5 du programme de transformation physique en 28 jours.
Aujourd’hui, on vous a concocté une séance qui risque de vous piquer les jambes et faire monter votre cardio ! On reprend le format “AMRAP” (As Many Repetitions As Possible), vous allez donc devoir réaliser le plus de répétitions possibles en 21 minutes.
N’oubliez pas d’y mettre de l’intensité pour brûler le maximum de calories ! L’objectif est toutefois d’être le plus constant possible sur l’effort, visez donc une allure que vous pourrez tenir tout au long des 21 minutes.
Retrouvez ici les séances 1, 2, 3 et 4 si vous les avez manquées.
Séance n°5 du programme de transformation physique
Échauffement
1/ Mobilisation articulaire :
Faire 10 cercles dans les deux sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles.
2/ Réaliser ensuite 2 fois :
10 squats (sautés au 2ème tour) + 10 hip-thrusts + 10 fentes arrières alternées + 3 down-ups
Séance 5 : Réaliser un maximum de tours en 21 minutes
-20 squats sautés
-8 down-ups
-20 hip-thrusts
-8 down-ups
-20 fentes sautées alternées (10 G + 10 D) ou fentes arrières alternées sans sauter
-8 down-ups
Explications techniques des exercices :
Les squats sautés
En position initiale debout, pieds écartés légèrement plus que largeur du bassin et talons bien fixés au sol, fléchissez les jambes autant que possible (l’idéal est de venir casser la parallèle en se retrouvant avec les hanches plus basses que le niveau des genoux). Remontez en expirant et finissez le mouvement par un saut.
Faites attention à bien garder les talons au sol et ne pas vous retrouver sur la pointe des pieds. Bien contracter les abdominaux pendant l’exercice.
Simplification : Rester sur des squats simples, et/ou mettre une chaise derrière soi pour venir s’assoir dessus.
Les down-ups
En position initiale debout pieds écartés largeur d’épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les 2 pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage. Faites ensuite l’opération inverse : ramener vos 2 pieds simultanément vers vos mains posées au sol, relevez-vous en extension complète et recommencez.
Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l’exercice.
Simplification : Se relever une jambe après l’autre si l’exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos.
Les hip-thrusts
Allongez-vous sur le sol, jambes fléchies et pieds à plat écartés de la largeur du bassin, et venez lever votre bassin jusqu’à ce que l’alignement épaules / hanches / genoux soit droit. Contractez fort vos fessiers et vos abdominaux pour réaliser le mouvement et expirez sur la montée. Reposez les fessiers au sol, et recommencez.
Les fentes sautées alternées
En position initiale debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en arrière et venir poser le genou au sol en gardant l’autre pied bien à plat. Venez ensuite mettre tout votre poids sur la jambe avant et relevez vous en poussant fort sur celle-ci. Finissez votre extension complète par un saut “ciseau” pour changer de jambe d’appui, et ainsi de suite.
Contractez bien les abdominaux tout au long de l’exercice, et expirez à la montée.
Simplification : Faire des fentes arrières alternées et/ou s’aider d’un support (comme une chaise) à la descente et à la montée.
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Vous retrouvez prochainement ce programme de transformation physique sans matériel sous forme de E-book.
