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Article publié le 13 novembre 2020

Programme de transformation physique en 28 jours

Voici notre séance 5 du programme de transformation physique en 28 jours. 
Aujourd’hui, on vous a concocté une séance qui risque de vous piquer les jambes et faire monter votre cardio ! On reprend le format “AMRAP” (As Many Repetitions As Possible), vous allez donc devoir réaliser le plus de répétitions possibles en 21 minutes.
N’oubliez pas d’y mettre de l’intensité pour brûler le maximum de calories ! L’objectif est toutefois d’être le plus constant possible sur l’effort, visez donc une allure que vous pourrez tenir tout au long des 21 minutes.

Retrouvez ici les séances 123 et 4 si vous les avez manquées.

Séance n°5 du programme de transformation physique 

Échauffement 

1/ Mobilisation articulaire :
Faire 10 cercles dans les deux sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles.

2/ Réaliser ensuite 2 fois :
10 squats (sautés au 2ème tour) + 10 hip-thrusts + 10 fentes arrières alternées + 3 down-ups

Séance 5 : Réaliser un maximum de tours en 21 minutes

-20 squats sautés
-8 down-ups
-20 hip-thrusts
-8 down-ups
-20 fentes sautées alternées (10 G + 10 D) ou fentes arrières alternées sans sauter
-8 down-ups

Explications techniques des exercices :

Les squats sautés

En position initiale debout, pieds écartés légèrement plus que largeur du bassin et talons bien fixés au sol, fléchissez les jambes autant que possible (l’idéal est de venir casser la parallèle en se retrouvant avec les hanches plus basses que le niveau des genoux). Remontez en expirant et finissez le mouvement par un saut.
Faites attention à bien garder les talons au sol et ne pas vous retrouver sur la pointe des pieds. Bien contracter les abdominaux pendant l’exercice. 

Simplification : Rester sur des squats simples, et/ou mettre une chaise derrière soi pour venir s’assoir dessus.

Position de départ d'un squat sauté
Position de départ d’un squat sauté
Plier les jambes pour faire un squat sauté
Plier les jambes pour faire un squat sauté
Se relever en sautant
Se relever en sautant

Les down-ups 

En position initiale debout pieds écartés largeur d’épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les 2 pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage. Faites ensuite l’opération inverse : ramener vos 2 pieds simultanément vers vos mains posées au sol, relevez-vous en extension complète et recommencez.
Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l’exercice.

Simplification : Se relever une jambe après l’autre si l’exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos.

programme de transformation physique
Se mettre en appui sur les mains et les pieds pour commencer un down-up
Ramener les pieds vers les mains
Ramener les pieds vers les mains
Position de départ d'un squat
Se redresser pour finir son down-up

Les hip-thrusts

Allongez-vous sur le sol, jambes fléchies et pieds à plat écartés de la largeur du bassin, et venez lever votre bassin jusqu’à ce que l’alignement épaules / hanches / genoux soit droit. Contractez fort vos fessiers et vos abdominaux pour réaliser le mouvement et expirez sur la montée. Reposez les fessiers au sol, et recommencez.

S'allonger sur le dos et fléchir les jambes pour commencer un hip-thrust
S’allonger sur le dos et fléchir les jambes pour commencer un hip-thrust
Lever le bassin vers le plafond
Lever son bassin vers le plafond pour finir un hip-thrust

Les fentes sautées alternées 

En position initiale debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en arrière et venir poser le genou au sol en gardant l’autre pied bien à plat. Venez ensuite mettre tout votre poids sur la jambe avant et relevez vous en poussant fort sur celle-ci. Finissez votre extension complète par un saut “ciseau” pour changer de jambe d’appui, et ainsi de suite.
Contractez bien les abdominaux tout au long de l’exercice, et expirez à la montée.

Simplification : Faire des fentes arrières alternées et/ou s’aider d’un support (comme une chaise) à la descente et à la montée.

Position de départ d'une fente sautée alternée
Position de départ d’une fente sautée alternée
Pousser fort sur sa jambe avant et commencer votre impulsion
Pousser fort sur sa jambe avant et commencer votre impulsion
Inverser les jambes
Inverser les jambes
Amener sa jambe arrière loin de derrière
Amener sa jambe arrière loin de derrière
Position finale d'une fente sautée alternée
Position finale d’une fente sautée alternée

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Vous retrouvez prochainement ce programme de transformation physique sans matériel sous forme de E-book.

Retrouvez cette séance sur l’Équipe

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