Article publié le 4 décembre 2020
Programme de transformation physique en 28 jours
Dernier jour ! On reprend donc comme prévu la toute première séance et on bat son score !
Vous allez pouvoir constater la progression acquise pendant ces 28 jours, et pour celles et ceux qui avaient également pris leur mensurations, constater les changements.
Nous espérons en tout cas que ce programme vous a plu, et que vous avez pris plaisir à vous dépenser.
Retrouvez ici les séances 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 , 13, 14, 15, 16, 17, 18 et 19 si vous les avez manquées.
Séance n°20 du programme de transformation physique :
Échauffement
1/ Mobilisation articulaire :
Faire 10 cercles avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles.
2/ Réaliser ensuite 2 fois :
5 pompes + 10 squats + 3 burpees
Séance 20 « Test final » : Réaliser le maximum de tours en 20 minutes
-20 squats
-10 pompes
-20 fentes arrières alternées (10 G + 10 D)
-20 sit-ups (25 gainages « montagne » pour ceux qui souffrent du dos ou qui ont des problèmes de périnée)
-10 burpees
A vos chronos ! N’oubliez pas de noter votre nombre de tours afin de pouvoir comparer en fin de programme et voir vos progrès.
Explications techniques des exercices :
Les squats
En position initiale debout, pieds écartés légèrement plus que largeur du bassin et talons bien fixés au sol, fléchissez les jambes autant que possible (l’idéal est de venir casser la parallèle en se retrouvant avec les hanches plus basses que le niveau des genoux). Remontez en expirant.
Faites attention à bien garder les talons au sol et ne pas vous retrouver sur la pointe des pieds. Bien contracter les abdominaux pendant l’exercice.
Simplification : Mettre une chaise derrière soi et venir s’assoir dessus
Les pompes
En appui sur les pointes de pieds et les mains, bras tendus, abdominaux et fessiers contractés, fléchissez autant que possible les bras (l’idéal est que seuls les pectoraux viennent toucher le sol). Remontez pour vous retrouver les bras tendus en veillant à garder les coudes dans l’axe et non écartés vers l’extérieur. Expirez sur la montée.
Pour cet exercice, vos mains doivent toujours être placées dans l’alignement de vos épaules (ni trop éloignées vers l’avant, ni trop rapprochées vers vous). Ecartez-les légèrement plus que largeur d’épaules.
Simplification : Faire les pompes avec les genoux posés au sol
Les fentes arrières alternées
En position initiale debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en arrière et venir poser le genou au sol en gardant l’autre pied bien à plat. Venez ensuite mettre tout votre poids sur la jambe avant et relever vous en poussant fort sur celle-ci. Contractez bien les abdominaux tout au long de l’exercice, et expirez à la montée. Recommencez en alternant jambe gauche puis jambe droite.
Simplification : S’aider d’un support (comme une chaise) à la descente et à la montée.
Les sit-ups
En position initiale assis au sol, vos jambes sont repliées et vos plantes de pieds collées l’une contre l’autre. Vous devrez les garder dans cette position tout au long de l’exercice.
Venez vous allonger sur le dos et toucher le sol avec vos mains, puis redressez-vous en contractant fort vos abdominaux et venez toucher vos pieds.
Répétez ainsi l’exercice, en expirant bien sur la montée.
Le gainage « montagne »
En position gainage sur les coudes, expirez et montez les fessiers au plafond pour vous retrouver en position de « montagne ». Inspirez en redescendant le bassin pour vous retrouver en position initiale de planche. Répétez ainsi l’exercice, vos abdominaux doivent être contractés et verrouillés pendant tout l’exercice, et votre dos droit et non “creusé” pour éviter les douleurs lombaires.
Simplification : poser les genoux au sol comme pour les pompes
Les burpees
En position initiale debout pieds écartés largeur d’épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les 2 pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage et venez vous allonger poitrine au sol.
Faites ensuite l’opération inverse : relevez-vous pour vous retrouvez en position gainage et ramener vos 2 pieds simultanément vers vos mains posées au sol. Relevez-vous en extension complète et finissez le mouvement par un saut mains au dessus de la tête.
Se rallonger au sol et recommencer. Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l’exercice.
Simplification : Se relever une jambe après l’autre si l’exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos.
Notez vos résultats dans les commentaires sur notre page Facebook pour vous motiver.
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Vous pourrez retrouver ce programme de transformation physique en 28 jours dans un E-book très prochainement.
