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Article publié le 10 novembre 2020

Programme de transformation physique en 28 jours

Vous retrouverez ici la séance 2 de notre programme de transformation physique en 28 jours. Cette séance est proposée sous forme de travail intermittent (45s de travail / 15s de repos). L’intérêt de ce format de travail est de garder un cardio élevé et donc de brûler un maximum de calories.
Vous pouvez adapter en 30s de travail / 30s de repos en fonction de votre niveau.
Vous aurez ici un enchaînement de 5 exercices à réaliser 4 fois, avec 1 minute de pause à la fin de chaque enchainement.

Si vous avez manqué la première séance, retrouvez la ici

Séance n°2 du programme de transformation physique

Échauffement 

1/ Mobilisation articulaire :
Faire 10 cercles dans chaque sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles.

2/ Réaliser ensuite 3 fois :
10 squats + 20 montées de genoux + 5 pompes

Séance 2 : Réaliser 4 fois cet enchainement de 5 exercices avec 1 minute de repos après chaque enchainement :

-45s de jumping-jacks / 15s de repos
-45s de montées de genoux / 15s de repos 
-45s de pompes / 15s de repos 
-45s de chaise contre le mur / 15s de repos 
-45s de gainage sur les coudes / 15s de repos

1 minute de repos, puis recommencer jusqu’à réaliser 4 tours.

Explications techniques des exercices :

Les jumping-jacks

En position initiale debout pieds collés et mains le long du corps, réalisez un saut en écartant les pieds et les bras pour venir rejoindre vos mains au dessus de la tête. Réalisez l’opération inverse afin de vous retrouver en position initiale, et ainsi de suite. Enchaîner ce mouvement le plus rapidement possible.

Important : Rester bien droit et abdominaux engagés pour avoir un centre du corps solide sur les sauts.

- IMG 4030
Position de départ d’un jumping-jack
Position finale d'un jumping-jack
Position finale d’un jumping-jack

Les montées de genoux

En position initiale debout, courez sur place en essayant de monter vos genoux le plus haut possible (l’idéal est d’avoir les cuisses parallèles au sol). Plus vous serez rapide et plus vous ferez monter votre cardio.
Contractez fort vos abdominaux tout au long de l’exercice.

Monter les genoux le plus haut possible en sprintant sur place
Monter les genoux le plus haut possible en sprintant sur place

Les pompes

En appui sur les pointes de pieds et les mains, bras tendus, abdominaux et fessiers contractés, fléchissez autant que possible les bras (l’idéal est que seuls les pectoraux viennent toucher le sol). Remontez pour vous retrouver les bras tendus en veillant à garder les coudes dans l’axe et non écartés vers l’extérieur. Expirez sur la montée.
Pour cet exercice, vos mains doivent toujours être placées dans l’alignement de vos épaules (ni trop éloignées vers l’avant, ni trop rapprochées vers vous). Ecartez-les légèrement plus que largeur d’épaules.

Simplification : Faire les pompes avec les genoux posés au sol

programme de transformation physique
Position de départ d’une pompe
Fléchir les bras pour descendre les pectoraux vers le sol
Fléchir les bras pour descendre les pectoraux vers le sol

La chaise contre le mur

En appui contre un mur, venez vous placer en position de chaise : dos plaqué contre le mur, cuisses parallèles au sol (vos genoux doivent faire un angle à 90°) et talons bien fixés au sol.
Contractez fort vos cuisses, fessiers et abdominaux durant tout l’exercice.

La chaise contre le mur
La chaise contre le mur

Le gainage sur les coudes

En appui sur les pointes de pieds et les avant-bras, abdominaux et fessiers contractés, restez immobile pendant le temps de travail souhaité.
Pour cet exercice, vos coudes doivent être placés dans l’alignement de vos épaules (ni trop éloignés vers l’avant, ni trop rapprochés vers vous), et votre dos bien droit (ni bombé, ni creusé) en resserrant les omoplates.
Pensez à bien respirer pendant l’effort et ne bloquez surtout pas votre respiration.

Simplification : Faire l’exercice avec les genoux posés au sol

Le gainage sur les coudes
Le gainage sur les coudes

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Retrouvez notre programme de transformation physique en 28 jours sous forme de E-book prochainement

Retrouvez cette séance sur l’Équipe

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