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Article publié le 3 décembre 2020

Programme de transformation physique en 28 jours

Voici la séance 19 du programme de transformation physique en 28 jours. Avant dernière séance, encore un petit effort ! Travail intermittent aujourd’hui, avec 45 sec d’effort intense, 15sec de repos. Vous aurez 5 exercices à réaliser 4 fois avec 1 minute de repos à la fin de chaque cycle.
Bon courage à toutes et tous, et on se retrouve demain pour la dernière !
Petit rappel : il s’agira de refaire la toute 1ère séance du programme afin de pouvoir mesurer vos progrès !



Retrouvez ici les séances 123, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 , 13, 14, 15, 16, 17 et 18 si vous les avez manquées.



Séance n°19 du programme de transformation physique 

Échauffement 

1/ Mobilisation articulaire : 
Faire 10 cercles dans les deux sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles.

2/ Réaliser ensuite 2 fois : 
10 squats + 5 pompes + 5 dips + 5 gainage “montagne”


Séance 19 : Travail intermittent

Réaliser 4 tours de :
– 45s de step-ups G + D / 15s de repos
– 45s de pompes “tapées” / 15s de repos
– 45s de squats / 15s de repos
– 45s de gainage “montagne” / 15s de repos
– 45s de dips / 15s de repos

Prendre 1 minute de repos après chaque tour. Il est possible d’adapter la durée de travail et de repos en fonction de votre niveau. Par exemple : 30s de travail / 30s de repos.

Explications techniques des exercices :

Les step-ups (sur une chaise, une table basse)

En position initiale debout face à la chaise, venez poser un pied (bien à plat) sur l’assise. Poussez fort sur votre jambe pour vous retrouver debout en extension complète. Une fois les deux pieds sur la chaise, redescendez du même pied que pour la montée, en contrôlant la descente.
Recommencez en alternant pied droit / pied gauche.
Pour cet exercice, il est important de garder les abdominaux verrouillés afin de rester bien stable sur la montée et la descente. 

Simplification : Prendre un support plus ou moins haut.

Mettre un pied sur une chaise et monter dessus pour faire un step-up
Mettre un pied sur une chaise et monter dessus pour faire un step-up

Les pompes “tapées” 

En appui sur les pointes de pieds et les mains, bras tendus, abdominaux et fessiers contractés, fléchissez autant que possible les bras (l’idéal est que seuls les pectoraux viennent toucher le sol). Remontez pour vous retrouver les bras tendus en veillant à garder les coudes dans l’axe et non écartés vers l’extérieur. Expirez sur la montée. Venez toucher votre épaule gauche avec votre main droite et la reposer au sol. Refaire une pompe et venir toucher son épaule droite avec sa main gauche. Et ainsi de suite. 
Pour cet exercice, vos mains doivent toujours être placées dans l’alignement de vos épaules (ni trop éloignées vers l’avant, ni trop rapprochées vers vous). Ecartez-les légèrement plus que largeur d’épaules.

Simplification : Faire les pompes avec les genoux posés au sol

Position de départ du gainage tapé
Position de départ d’une pompe
Fléchir les bras pour faire une pompe
Fléchir les bras pour faire une pompe
Séance 19
Venir son épaule avec sa main opposée après avoir fait une pompe et recommencer

Les squats

En position initiale debout, pieds écartés légèrement plus que largeur du bassin et talons bien fixés au sol, fléchissez les jambes autant que possible (l’idéal est de venir casser la parallèle en se retrouvant avec les hanches plus basses que le niveau des genoux). Remontez en expirant.
Faites attention à bien garder les talons au sol et ne pas vous retrouver sur la pointe des pieds. Bien contracter les abdominaux pendant l’exercice. 

Simplification : Mettre une chaise derrière soi pour venir s’assoir dessus.

Fléchir les jambes pour faire un squat
Fléchir les jambes pour faire un squat

Le gainage « montagne »

En position gainage sur les coudes, expirez et montez les fessiers au plafond pour vous retrouver en position de « montagne ». Inspirez en redescendant le bassin pour vous retrouver en position initiale de planche. Répétez ainsi l’exercice, vos abdominaux doivent être contractés et verrouillés pendant tout l’exercice, et votre dos droit et non “creusé” pour éviter les douleurs lombaires.

Simplification : poser les genoux au sol quand vous vous retrouvez en position de planche

Le gainage sur les coudes
Se mettre en position de gainage classique sur les deux coudes
Monter le bassin vers le plafond en rentrant le ventre
Monter le bassin vers le plafond en rentrant le ventre

Les dips

Assis sur une chaise les mains sur le bord avant de l’assise, avancez vos pieds jusqu’à ce que vos fesses se retrouvent dans le vide. Vous devez être en appui sur les talons : jambes tendues pour plus de difficulté, légèrement fléchies pour simplifier l’exercice.
Une fois dans cette position, bras tendus et abdominaux contractés, fléchissez les bras en gardant les coudes dans l’axe et en gardant le dos bien droit. Descendez le plus possible puis remontez, et ainsi de suite.
Inspirer sur la descente, et expirer en remontant.

Position de départ d'un dips
Position de départ d’un dips
Fléchir les bras vers le sol pour faire un dips
Fléchir les bras vers le sol pour faire un dips

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Vous retrouvez prochainement ce programme de transformation physique sans matériel sous forme de E-book.

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