Article publié le 2 décembre 2020
Programme de transformation physique en 28 jours
Voici la séance 18 du programme de transformation physique en 28 jours. Cette séance vous est proposée sous un format “For Time”. Il faudra réaliser 4 tours le plus rapidement possible d’un enchainement de 4 exercices qui va vous faire très mal aux jambes.
Comme d’habitude, la séance est courte alors n’hésitez pas à y mettre beaucoup d’intensité pour brûler le maximum de calories.
Retrouvez ici les séances 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 , 13, 14, 15,16 et 17 si vous les avez manquées.
Séance n°18 du programme de transformation physique
Échauffement
1/ Mobilisation articulaire :
Faire 10 cercles dans les deux sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles.
2/ Réaliser ensuite 2 fois :
10 squats + 3 down-ups + 3 burpees
Séance 18 : For Time
Réaliser le plus vite possible 4 tours de :
-5 burpees
-10 down-ups
-15 squats sautés
-20 fentes sautées alternées
Explications techniques des exercices :
Les burpees
En position initiale debout pieds écartés largeur d’épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les 2 pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage et venez vous allonger poitrine au sol.
Faites ensuite l’opération inverse : relevez-vous pour vous retrouver en position gainage et ramener vos 2 pieds simultanément vers vos mains posées au sol. Relevez-vous en extension complète et finissez le mouvement par un saut mains au dessus de la tête.
Se rallonger au sol et recommencer. Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l’exercice.
Simplification : Se relever une jambe après l’autre si l’exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos.
Les down-ups
En position initiale debout pieds écartés largeur d’épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les 2 pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage. Faites ensuite l’opération inverse : ramener vos 2 pieds simultanément vers vos mains posées au sol, relevez-vous en extension complète et recommencez.
Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l’exercice.
Simplification : Se relever une jambe après l’autre si l’exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos.
Les squats sautés
En position initiale debout, pieds écartés légèrement plus que largeur du bassin et talons bien fixés au sol, fléchissez les jambes autant que possible (l’idéal est de venir casser la parallèle en se retrouvant avec les hanches plus basses que le niveau des genoux). Remontez en expirant et finissez le mouvement par un saut.
Faites attention à bien garder les talons au sol et ne pas vous retrouver sur la pointe des pieds. Bien contracter les abdominaux pendant l’exercice.
Simplification : Rester sur des squats simples, et/ou mettre une chaise derrière soi pour venir s’assoir dessus.
Les fentes sautées alternées
En position initiale debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en arrière et venir poser le genou au sol en gardant l’autre pied bien à plat. Venez ensuite mettre tout votre poids sur la jambe avant et relevez vous en poussant fort sur celle-ci. Finissez votre extension complète par un saut “ciseau” pour changer de jambe d’appui, et ainsi de suite.
Contractez bien les abdominaux tout au long de l’exercice, et expirez à la montée.
Simplification : Faire des fentes arrières alternées et/ou s’aider d’un support (comme une chaise) à la descente et à la montée.
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Vous retrouvez prochainement ce programme de transformation physique sans matériel sous forme de E-book.
