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Article publié le 2 décembre 2020

Programme de transformation physique en 28 jours

Voici la séance 18 du programme de transformation physique en 28 jours. Cette séance vous est proposée sous un format “For Time”. Il faudra réaliser 4 tours le plus rapidement possible d’un enchainement de 4 exercices qui va vous faire très mal aux jambes.
Comme d’habitude, la séance est courte alors n’hésitez pas à y mettre beaucoup d’intensité pour brûler le maximum de calories.



Retrouvez ici les séances 123, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 , 13, 14, 15,16 et 17 si vous les avez manquées.



Séance n°18 du programme de transformation physique 

Échauffement 

1/ Mobilisation articulaire : 
Faire 10 cercles dans les deux sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles.

2/ Réaliser ensuite 2 fois : 
10 squats + 3 down-ups + 3 burpees


Séance 18 : For Time

Réaliser le plus vite possible 4 tours de :
-5 burpees
-10 down-ups
-15 squats sautés
-20 fentes sautées alternées

Explications techniques des exercices :

Les burpees

En position initiale debout pieds écartés largeur d’épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les 2 pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage et venez vous allonger poitrine au sol.
Faites ensuite l’opération inverse : relevez-vous pour vous retrouver en position gainage et ramener vos 2 pieds simultanément vers vos mains posées au sol. Relevez-vous en extension complète et finissez le mouvement par un saut mains au dessus de la tête.
Se rallonger au sol et recommencer. Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l’exercice.

Simplification : Se relever une jambe après l’autre si l’exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos.

Séance 18
Poser la poitrine au sol et prendre appui sur ses mains pour commencer un burpee
se relever en poussant sur les mains
Se relever en poussant sur les mains
Ramener les pieds vers les mains
Ramener les pieds vers les mains
Sauter et amener les mains au dessus de la tête
Sauter et amener les mains au dessus de la tête

Les down-ups 

En position initiale debout pieds écartés largeur d’épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les 2 pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage. Faites ensuite l’opération inverse : ramener vos 2 pieds simultanément vers vos mains posées au sol, relevez-vous en extension complète et recommencez.
Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l’exercice.

Simplification : Se relever une jambe après l’autre si l’exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos.

programme de transformation physique
Se mettre en planche bras tendus pour commencer un down-up
Ramener les pieds vers les mains
Ramener les pieds vers les mains
Sauter et amener les mains au dessus de la tête
Se relever et recommencer

Les squats sautés

En position initiale debout, pieds écartés légèrement plus que largeur du bassin et talons bien fixés au sol, fléchissez les jambes autant que possible (l’idéal est de venir casser la parallèle en se retrouvant avec les hanches plus basses que le niveau des genoux). Remontez en expirant et finissez le mouvement par un saut.
Faites attention à bien garder les talons au sol et ne pas vous retrouver sur la pointe des pieds. Bien contracter les abdominaux pendant l’exercice. 

Simplification : Rester sur des squats simples, et/ou mettre une chaise derrière soi pour venir s’assoir dessus.

 

Plier les jambes pour faire un squat
Fléchir les jambes et se relever en sautant

Les fentes sautées alternées 

En position initiale debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en arrière et venir poser le genou au sol en gardant l’autre pied bien à plat. Venez ensuite mettre tout votre poids sur la jambe avant et relevez vous en poussant fort sur celle-ci. Finissez votre extension complète par un saut “ciseau” pour changer de jambe d’appui, et ainsi de suite.
Contractez bien les abdominaux tout au long de l’exercice, et expirez à la montée.

Simplification : Faire des fentes arrières alternées et/ou s’aider d’un support (comme une chaise) à la descente et à la montée.

Position de départ d'une fente sautée alternée
Position de départ d’une fente sautée alternée
Inverser les jambes avec un saut "ciseau"
Inverser les jambes avec un saut “ciseau”
Position finale d'une fente sautée
Position finale d’une fente sautée

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Vous retrouvez prochainement ce programme de transformation physique sans matériel sous forme de E-book.

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