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Article publié le 1 décembre 2020

Programme de transformation physique en 28 jours

Voici la séance 17 du programme de transformation physique en 28 jours.
Un autre AMRAP aujourd’hui, avec des exercices qui mobiliseront l’ensemble du corps et feront monter votre cardio.
20 minutes pour réaliser un maximum de répétitions, comme d’habitude soyez constant dans l’effort et gardez une intensité haute tout au long de la séance !


Retrouvez ici les séances 123, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 , 13, 14, 15 et 16 si vous les avez manquées.



Séance n°17 du programme de transformation physique 

Échauffement 

1/ Mobilisation articulaire : 
Faire 10 cercles dans les deux sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles.

2/ Réaliser ensuite 2 fois : 
10 mountain-climbers + 5 sit-ups (ou 5 gainage “montagne”) + 3 down-ups + 10 fentes alternées


Séance 17 : AMRAP 20 minutes

Réaliser le plus de tours possible en 20 minutes :
-50 mountain-climbers
-10 sit-ups (ou 15 gainages “montagne” pour ceux qui ont des problèmes de dos ou de périnée)
-10 Down-ups
-50 mountain-climbers
-10 fentes arrières alternées (5G + 5D)
-10 fentes avants alternées (5G + 5D)

Explications techniques des exercices :

Les mountain climbers

En position initiale de pompe, le dos bien droit et les abdominaux contractés, fléchissez d’abord une jambe pour venir placer votre genou sous le buste puis retendre votre jambe et reposer le pied au sol. Faites de même avec l’autre jambe et ainsi de suite. Le but est d’être le plus rapide possible.
Attention pour cet exercice, il est important de garder votre dos bien droit pour une sollicitation maximale des abdominaux et éviter les douleurs lombaires.

Simplification : Faire l’exercice plus ou moins rapidement.

Un mountain climber
Prendre appui sur les mains en position de planche bras tendus et ramener un genou sous le buste
Mountain climber
Faire la même chose avec l’autre jambe

Les sit-ups

En position initiale assis au sol, vos jambes sont repliées et vos plantes de pieds collées l’une contre l’autre. Vous devrez les garder dans cette position tout au long de l’exercice.
Venez vous allonger sur le dos et toucher le sol avec vos mains, puis redressez-vous en contractant fort vos abdominaux et venez toucher vos pieds.
Répétez ainsi l’exercice, en expirant bien sur la montée.

S'allonger sur le dos pour faire un sit-up
S’allonger sur le dos pour faire un sit-up
Se redresser à la force des abdominaux
Se redresser à la force des abdominaux

Le gainage “montagne

Position de planche classique pour débuter le gainage "montagne"
Position de planche classique pour débuter le gainage “montagne”
Séance 17
Monter le bassin en direction du plafond

Les down-ups 

En position initiale debout pieds écartés largeur d’épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les 2 pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage. Faites ensuite l’opération inverse : ramener vos 2 pieds simultanément vers vos mains posées au sol, relevez-vous en extension complète et recommencez.
Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l’exercice.

Simplification : Se relever une jambe après l’autre si l’exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos.

Se mettre en planche bras tendus pour commencer un down-up
Se mettre en planche bras tendus pour commencer un down-up
Ramener les pieds vers les mains
Ramener les pieds vers les mains
Se relever et recommencer
Se relever et recommencer

Les fentes arrières alternées

En position initiale debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en arrière et venir poser le genou au sol en gardant l’autre pied bien à plat. Venez ensuite mettre tout votre poids sur la jambe avant et relever vous en poussant fort sur celle-ci. Contractez bien les abdominaux tout au long de l’exercice, et expirez à la montée. Recommencez en alternant jambe gauche puis jambe droite.

Simplification : S’aider d’un support (comme une chaise) à la descente et à la montée.

 

Position de départ d'une fente arrière alternée
Position de départ d’une fente arrière alternée
Faire un grand pas en arrière et poser le genou au sol
Faire un grand pas en arrière et poser le genou au sol

Les fentes avants alternées

En position initiale debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas devant en posant le pied avant bien à plat tout en gardant le genou au dessus du pied. Le genou de la jambe arrière doit être posé au sol. Venez ensuite mettre tout votre poids sur la jambe avant et relever vous en poussant fort sur celle-ci. Contractez bien les abdominaux tout au long de l’exercice, et expirez à la montée. Recommencez en alternant jambe gauche puis jambe droite.

Simplification : S’aider d’un support (comme une chaise) à la descente et à la montée.

Position de départ d'une fente avant
Position de départ d’une fente avant
Fente avant
Faire un grand pas en avant et poser un genou au sol en restant bien droit

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Vous retrouvez prochainement ce programme de transformation physique sans matériel sous forme de E-book.

Retrouvez cette séance sur l’Équipe

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