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Article publié le 30 novembre 2020

Programme de transformation physique en 28 jours

Voici la séance 16 du programme de transformation physique en 28 jours. Dernière semaine du programme ! On la débute avec un AMRAP de 21 minutes, et 5 exercices différents à réaliser le plus de fois possible. Essayez de bouger rapidement en gardant un rythme constant que vous tiendrez tout le long. Cette séance fait travailler tout le corps, et plus vous mettrez d’intensité plus votre cardio sera sollicité, et donc plus vous brûlerez de calories !
Bonne séance !


Retrouvez ici les séances 123, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 , 13, 14 et 15 si vous les avez manquées.



Séance n°16 du programme de transformation physique 

Échauffement 

1/ Mobilisation articulaire : 
Faire 10 cercles dans les deux sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles.

2/ Réaliser ensuite 2 fois : 
5 squats + 5 pompes + 3 burpees


Séance 16 : AMRAP 21 minutes

Réaliser le plus de tours possible en 21 minutes :
-15 squats
-10 pompes
-10 Burpees
-15 Squats sautés
-10 Pompes “Indu”

Explications techniques des exercices :

Les squats 

En position initiale debout, pieds écartés légèrement plus que largeur du bassin et talons bien fixés au sol, fléchissez les jambes autant que possible (l’idéal est de venir casser la parallèle en se retrouvant avec les hanches plus basses que le niveau des genoux). Remontez en expirant.
Faites attention à bien garder les talons au sol et ne pas vous retrouver sur la pointe des pieds. Bien contracter les abdominaux pendant l’exercice. 

Simplification : Mettre une chaise derrière soi pour venir s’assoir dessus.

Programme de transformation physique
Prendre appui sur les mains en position de planche

Les pompes

En appui sur les pointes de pieds et les mains, bras tendus, abdominaux et fessiers contractés, fléchissez autant que possible les bras (l’idéal est que seuls les pectoraux viennent toucher le sol). Remontez pour vous retrouver les bras tendus en veillant à garder les coudes dans l’axe et non écartés vers l’extérieur. Expirez sur la montée.
Pour cet exercice, vos mains doivent toujours être placées dans l’alignement de vos épaules (ni trop éloignées vers l’avant, ni trop rapprochées vers vous). Écartez-les légèrement plus que largeur d’épaules.

Simplification : Faire les pompes avec les genoux posés au sol

Faire une pompe
Faire une pompe avec les jambes tendues

Les burpees

En position initiale debout pieds écartés largeur d’épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les 2 pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage et venez vous allonger poitrine au sol.
Faites ensuite l’opération inverse : relevez-vous pour vous retrouver en position gainage et ramener vos 2 pieds simultanément vers vos mains posées au sol. Relevez-vous en extension complète et finissez le mouvement par un saut mains au dessus de la tête.
Se rallonger au sol et recommencer. Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l’exercice.

Simplification : Se relever une jambe après l’autre si l’exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos.

programme de transformation physique
Position de départ d’un burpee
se relever en poussant sur les mains
Se relever en poussant sur les mains
Ramener les pieds vers les mains
Ramener les pieds vers les mains
Sauter et amener les mains au dessus de la tête
Sauter et amener les mains au dessus de la tête

Les squats sautés

En position initiale debout, pieds écartés légèrement plus que largeur du bassin et talons bien fixés au sol, fléchissez les jambes autant que possible (l’idéal est de venir casser la parallèle en se retrouvant avec les hanches plus basses que le niveau des genoux). Remontez en expirant et finissez le mouvement par un saut.
Faites attention à bien garder les talons au sol et ne pas vous retrouver sur la pointe des pieds. Bien contracter les abdominaux pendant l’exercice. 

Simplification : Rester sur des squats simples, et/ou mettre une chaise derrière soi pour venir s’assoir dessus.

Plier les jambes pour faire un squat
Plier les jambes et se relever en sautant pour faire un squat sauté

Les pompes “Indu”

La pompe “indu” est une pompe classique au départ. La différence ici sera de terminer le mouvement en relevant les fessiers au plafond. Poussez fort dans vos bras et gardez les jambes bien tendues.
Rappel pompe classique : En appui sur les pointes de pieds et les mains, bras tendus, abdominaux et fessiers contractés, fléchissez autant que possible les bras (l’idéal est que seuls les pectoraux viennent toucher le sol). Remontez pour vous retrouver les bras tendus en veillant à garder les coudes dans l’axe et non écartés vers l’extérieur. Expirez sur la montée.
Pour cet exercice, vos mains doivent toujours être placées dans l’alignement de vos épaules (ni trop éloignées vers l’avant, ni trop rapprochées vers vous). Ecartez-les légèrement plus que largeur d’épaules.

Simplification : Réaliser l’exercice genoux posés au sol.

 

Séance 16
Faire une pompe “classique” pour commencer
programme de transformation physique séance 4
Puis se repousser vers l’arrière avec les jambes tendues

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Vous retrouvez prochainement ce programme de transformation physique sans matériel sous forme de E-book.

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