Article publié le 30 novembre 2020
Programme de transformation physique en 28 jours
Voici la séance 16 du programme de transformation physique en 28 jours. Dernière semaine du programme ! On la débute avec un AMRAP de 21 minutes, et 5 exercices différents à réaliser le plus de fois possible. Essayez de bouger rapidement en gardant un rythme constant que vous tiendrez tout le long. Cette séance fait travailler tout le corps, et plus vous mettrez d’intensité plus votre cardio sera sollicité, et donc plus vous brûlerez de calories !
Bonne séance !
Retrouvez ici les séances 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 , 13, 14 et 15 si vous les avez manquées.
Séance n°16 du programme de transformation physique
Échauffement
1/ Mobilisation articulaire :
Faire 10 cercles dans les deux sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles.
2/ Réaliser ensuite 2 fois :
5 squats + 5 pompes + 3 burpees
Séance 16 : AMRAP 21 minutes
Réaliser le plus de tours possible en 21 minutes :
-15 squats
-10 pompes
-10 Burpees
-15 Squats sautés
-10 Pompes “Indu”
Explications techniques des exercices :
Les squats
En position initiale debout, pieds écartés légèrement plus que largeur du bassin et talons bien fixés au sol, fléchissez les jambes autant que possible (l’idéal est de venir casser la parallèle en se retrouvant avec les hanches plus basses que le niveau des genoux). Remontez en expirant.
Faites attention à bien garder les talons au sol et ne pas vous retrouver sur la pointe des pieds. Bien contracter les abdominaux pendant l’exercice.
Simplification : Mettre une chaise derrière soi pour venir s’assoir dessus.
Les pompes
En appui sur les pointes de pieds et les mains, bras tendus, abdominaux et fessiers contractés, fléchissez autant que possible les bras (l’idéal est que seuls les pectoraux viennent toucher le sol). Remontez pour vous retrouver les bras tendus en veillant à garder les coudes dans l’axe et non écartés vers l’extérieur. Expirez sur la montée.
Pour cet exercice, vos mains doivent toujours être placées dans l’alignement de vos épaules (ni trop éloignées vers l’avant, ni trop rapprochées vers vous). Écartez-les légèrement plus que largeur d’épaules.
Simplification : Faire les pompes avec les genoux posés au sol
Les burpees
En position initiale debout pieds écartés largeur d’épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les 2 pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage et venez vous allonger poitrine au sol.
Faites ensuite l’opération inverse : relevez-vous pour vous retrouver en position gainage et ramener vos 2 pieds simultanément vers vos mains posées au sol. Relevez-vous en extension complète et finissez le mouvement par un saut mains au dessus de la tête.
Se rallonger au sol et recommencer. Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l’exercice.
Simplification : Se relever une jambe après l’autre si l’exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos.
Les squats sautés
En position initiale debout, pieds écartés légèrement plus que largeur du bassin et talons bien fixés au sol, fléchissez les jambes autant que possible (l’idéal est de venir casser la parallèle en se retrouvant avec les hanches plus basses que le niveau des genoux). Remontez en expirant et finissez le mouvement par un saut.
Faites attention à bien garder les talons au sol et ne pas vous retrouver sur la pointe des pieds. Bien contracter les abdominaux pendant l’exercice.
Simplification : Rester sur des squats simples, et/ou mettre une chaise derrière soi pour venir s’assoir dessus.
Les pompes “Indu”
La pompe “indu” est une pompe classique au départ. La différence ici sera de terminer le mouvement en relevant les fessiers au plafond. Poussez fort dans vos bras et gardez les jambes bien tendues.
Rappel pompe classique : En appui sur les pointes de pieds et les mains, bras tendus, abdominaux et fessiers contractés, fléchissez autant que possible les bras (l’idéal est que seuls les pectoraux viennent toucher le sol). Remontez pour vous retrouver les bras tendus en veillant à garder les coudes dans l’axe et non écartés vers l’extérieur. Expirez sur la montée.
Pour cet exercice, vos mains doivent toujours être placées dans l’alignement de vos épaules (ni trop éloignées vers l’avant, ni trop rapprochées vers vous). Ecartez-les légèrement plus que largeur d’épaules.
Simplification : Réaliser l’exercice genoux posés au sol.
Vous souhaitez être accompagné(e) par un professionnel de la remise en forme ? Contactez-nous ici
Retrouvez nous sur notre page Facebook ici pour notez vos temps dans les commentaires.
Vous retrouvez prochainement ce programme de transformation physique sans matériel sous forme de E-book.
