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Article publié le 27 novembre 2020

Programme de transformation physique en 28 jours

Voici la séance 15 du programme de transformation physique en 28 jours. Pour bien finir la semaine, on vous propose une séance un peu plus difficile aujourd’hui, qui sera composée d’un For Time suivi de 2 tabatas, avec du repos entre chaque bloc. Full body et cardio dans cette séance, bon courage à tous !

Retrouvez ici les séances 123, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 , 13 et 14 si vous les avez manquées.



Séance n°15 du programme de transformation physique 

Échauffement 

1/ Mobilisation articulaire : 
Faire 10 cercles dans les deux sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles.

2/ Réaliser ensuite 2 fois : 
5 squats + 5 pompes + 3 burpees + 30s de gainage sur les 2 coudes


Séance 15 : For Time, réaliser 4 tours le plus rapidement

-10 Burpees
-10 Squats sautés
-10 Gainage “Commando” (5G + 5D)

Après avoir fait les 4 tours, prendre 4 minutes de pause et faire 2 Tabatas

Tabata 1
-Pompes
-Down-ups

1min 30 de pause

Tabata 2
-Mountain climbers
-Fentes sautées alternées

Rappel : le Tabata est un format de travail qui consiste à faire 20s d’effort maximum / 10s de repos / 20s d’effort maximum / 10s de repos… Il dure 4 minutes, soit 8 tours au total.

Explications techniques des exercices :

Les burpees

En position initiale debout pieds écartés largeur d’épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les 2 pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage et venez vous allonger poitrine au sol.
Faites ensuite l’opération inverse : relevez-vous pour vous retrouver en position gainage et ramener vos 2 pieds simultanément vers vos mains posées au sol. Relevez-vous en extension complète et finissez le mouvement par un saut mains au dessus de la tête.
Se rallonger au sol et recommencer. Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l’exercice.

Simplification : Se relever une jambe après l’autre si l’exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos.

programme de transformation physique
Position de départ d’un burpee
se relever en poussant sur les mains
Se relever en poussant sur les mains
Ramener les pieds vers les mains
Ramener les pieds vers les mains
Sauter et amener les mains au dessus de la tête
Sauter et amener les mains au dessus de la tête

Les squats sautés

En position initiale debout, pieds écartés légèrement plus que largeur du bassin et talons bien fixés au sol, fléchissez les jambes autant que possible (l’idéal est de venir casser la parallèle en se retrouvant avec les hanches plus basses que le niveau des genoux). Remontez en expirant et finissez le mouvement par un saut.
Faites attention à bien garder les talons au sol et ne pas vous retrouver sur la pointe des pieds. Bien contracter les abdominaux pendant l’exercice. 

Simplification : Rester sur des squats simples, et/ou mettre une chaise derrière soi pour venir s’assoir dessus.

Plier les jambes pour faire un squat
Plier les jambes et se relever en sautant pour faire un squat sauté

Le gainage “Commando”

En position gainage bras tendus, venez poser le coude droit puis le coude gauche pour vous retrouvez en position de planche sur les coudes. Faites l’opération inverse en tendant le bras droit puis le bras gauche. 

Simplification : Faire l’exercice genoux posés au sol

Se mettre en position de gainage sur les coudes
Se mettre en position de gainage sur les coudes
Gainage commando
Pousser sur une bras pour se retrouver bras tendus

Les pompes

En appui sur les pointes de pieds et les mains, bras tendus, abdominaux et fessiers contractés, fléchissez autant que possible les bras (l’idéal est que seuls les pectoraux viennent toucher le sol). Remontez pour vous retrouver les bras tendus en veillant à garder les coudes dans l’axe et non écartés vers l’extérieur. Expirez sur la montée.
Pour cet exercice, vos mains doivent toujours être placées dans l’alignement de vos épaules (ni trop éloignées vers l’avant, ni trop rapprochées vers vous). Écartez-les légèrement plus que largeur d’épaules.

Simplification : Faire les pompes avec les genoux posés au sol

faire une pompe
Faire une pompe avec les jambes tendues

Les down-ups 

En position initiale debout pieds écartés largeur d’épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les 2 pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage. Faites ensuite l’opération inverse : ramener vos 2 pieds simultanément vers vos mains posées au sol, relevez-vous en extension complète et recommencez.
Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l’exercice.

Simplification : Se relever une jambe après l’autre si l’exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos.

programme de transformation physique
Prendre appui sur les mains en position de planche
Ramener les pieds vers les mains
Ramener les pieds vers les mains
Position de départ d'un squat
Puis se relever et recommencer

Les mountain climbers

En position initiale de pompe, le dos bien droit et les abdominaux contractés, fléchissez d’abord une jambe pour venir placer votre genou sous le buste puis retendre votre jambe et reposer le pied au sol. Faites de même avec l’autre jambe et ainsi de suite. Le but est d’être le plus rapide possible.
Attention pour cet exercice, il est important de garder votre dos bien droit pour une sollicitation maximale des abdominaux et éviter les douleurs lombaires.

Simplification : Faire l’exercice plus ou moins rapidement.

 

Faire un mountain climber
Amener le genou sous le buste pour faire un mountain climber
Séance 15
Faire la même chose avec l’autre genou

Les fentes sautées alternées 

En position initiale debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en arrière et venir poser le genou au sol en gardant l’autre pied bien à plat. Venez ensuite mettre tout votre poids sur la jambe avant et relevez vous en poussant fort sur celle-ci. Finissez votre extension complète par un saut “ciseau” pour changer de jambe d’appui, et ainsi de suite.
Contractez bien les abdominaux tout au long de l’exercice, et expirez à la montée.

Simplification : Faire des fentes arrières alternées et/ou s’aider d’un support (comme une chaise) à la descente et à la montée.

Position finale d'une fente sautée
Position de départ d’une fente sautée alternée
Inverser les jambes avec un saut "ciseau"
Inverser les jambes avec un saut “ciseau”
Faire un grand pas en arrière et poser le genou au sol
Poser le genou au sol et recommencer

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Vous retrouvez prochainement ce programme de transformation physique sans matériel sous forme de E-book.

Retrouvez cette séance sur l’Équipe

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