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Article publié le 26 novembre 2020

Programme de transformation physique en 28 jours

Voici la séance 14 du programme de transformation physique en 28 jours. 
Un AMRAP de 21 minutes pour aujourd’hui, en répétitions croissantes cette fois. Vous aurez 4 exercices différents à réaliser en commençant par 1 répétition de chaque, puis 2, 3 et ainsi de suite. Le but sera d’arriver le plus loin possible dans le temps imparti, donc allez-y à fond !

Retrouvez ici les séances 123, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 et 13 si vous les avez manquées.



Séance n°14 du programme de transformation physique 

Échauffement 

1/ Mobilisation articulaire : 
Faire 10 cercles dans les deux sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles.

2/ Réaliser ensuite 2 fois : 
10 squats + 5 dips + 3 burpees


Séance 14 : AMRAP de 21 minutes

1 – 2 – 3 – 4 – 5… etc répétitions :
-Pompe
-Squat
-Burpees
-Fentes arrières alternées (1 répétition = jambe gauche + jambe droite)

On commence donc par 1 pompe + 1 squat + 1 Burpee + 1 fente arrière alternée. Ensuite 2 de chaque et ainsi de suite. N’oubliez pas, le but est d’aller le plus loin possible dans les répétitions !



Explications techniques des exercices :

Les pompes

En appui sur les pointes de pieds et les mains, bras tendus, abdominaux et fessiers contractés, fléchissez autant que possible les bras (l’idéal est que seuls les pectoraux viennent toucher le sol). Remontez pour vous retrouver les bras tendus en veillant à garder les coudes dans l’axe et non écartés vers l’extérieur. Expirez sur la montée.
Pour cet exercice, vos mains doivent toujours être placées dans l’alignement de vos épaules (ni trop éloignées vers l’avant, ni trop rapprochées vers vous). Écartez-les légèrement plus que largeur d’épaules.

Simplification : Faire les pompes avec les genoux posés au sol

Séance 14
Position de départ d’une pompe
Fléchir les bras pour faire une pompe
Fléchir les bras pour faire une pompe

Les squats

En position initiale debout, pieds écartés légèrement plus que largeur du bassin et talons bien fixés au sol, fléchissez les jambes autant que possible (l’idéal est de venir casser la parallèle en se retrouvant avec les hanches plus basses que le niveau des genoux). Remontez en expirant.
Faites attention à bien garder les talons au sol et ne pas vous retrouver sur la pointe des pieds. Bien contracter les abdominaux pendant l’exercice. 

Simplification : Mettre une chaise derrière soi pour venir s’assoir dessus.

Faire un squat
Fléchir les jambes pour faire un squat

Les burpees

En position initiale debout pieds écartés largeur d’épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les 2 pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage et venez vous allonger poitrine au sol.
Faites ensuite l’opération inverse : relevez-vous pour vous retrouvez en position gainage et ramener vos 2 pieds simultanément vers vos mains posées au sol. Relevez-vous en extension complète et finissez le mouvement par un saut mains au dessus de la tête.
Se rallonger au sol et recommencer. Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l’exercice.

Simplification : Se relever une jambe après l’autre si l’exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos.

Position de départ d'un burpee
Position de départ d’un burpee
Prendre appui sur les mains pour se repousser du sol
Prendre appui sur les mains pour se repousser du sol
Ramener les pieds vers les mains
Ramener les pieds vers les mains
Se relever en sautant et en faisant toucher les mains au dessus de la tête
Se relever en sautant et en faisant toucher les mains au dessus de la tête

Les fentes arrières alternées

En position initiale debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en arrière et venir poser le genou au sol en gardant l’autre pied bien à plat. Venez ensuite mettre tout votre poids sur la jambe avant et relever vous en poussant fort sur celle-ci. Contractez bien les abdominaux tout au long de l’exercice, et expirez à la montée. Recommencez en alternant jambe gauche puis jambe droite.

Simplification : S’aider d’un support (comme une chaise) à la descente et à la montée.

Position de départ d'une fente arrière alternée
Position de départ d’une fente arrière alternée
Séance 14
Faire un grand pas en arrière et poser un genou au sol

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Vous retrouvez prochainement ce programme de transformation physique sans matériel sous forme de E-book.

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