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Article publié le 25 novembre 2020

Programme de transformation physique en 28 jours

Voici la séance 13 du programme de transformation physique en 28 jours.
4 exercices à réaliser aujourd’hui sous le format 21-15-9 puis 9-15-21, avec 2 minutes de repos entre les 2 pyramides de répétitions. Soyez régulier sur les mouvements en gardant une bonne qualité d’exécution et en soutenant un effort maximal. Vous pouvez couper les séries en plusieurs blocs, mais le but est de prendre le moins de repos possible pour garder une intensité haute !

Retrouvez ici les séances 123, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 et 12 si vous les avez manquées.



Séance n°13 du programme de transformation physique 

Échauffement 

1/ Mobilisation articulaire : 
Faire 10 cercles dans les deux sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles.

2/ Réaliser ensuite 2 fois : 
10 squats + 5 dips + 3 burpees


Séance 13 : For Time

Réaliser le plus vite possible 21 – 15 – 9 répétitions de :
-Down-ups
-Squats sautés

Prendre 2 minutes de pause

Puis réaliser le plus vite possible 9 – 15 – 21 répétitions de :
-Dips
-Gainage “Commando”

Il faudra réaliser 21 down-ups + 21 squats sautés puis 15 down-ups + 15 squats sautés et ainsi de suite…

Explications techniques des exercices :

Les down-ups 

En position initiale debout pieds écartés largeur d’épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les 2 pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage. Faites ensuite l’opération inverse : ramener vos 2 pieds simultanément vers vos mains posées au sol, relevez-vous en extension complète et recommencez.
Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l’exercice.

Simplification : Se relever une jambe après l’autre si l’exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos.

Séance 13
Position de départ d’un down-up
Ramener les pieds vers les mains
Ramener les pieds vers les mains
Se relever et recommencer
Se relever et recommencer un down-up

Les squats sautés

En position initiale debout, pieds écartés légèrement plus que largeur du bassin et talons bien fixés au sol, fléchissez les jambes autant que possible (l’idéal est de venir casser la parallèle en se retrouvant avec les hanches plus basses que le niveau des genoux). Remontez en expirant et finissez le mouvement par un saut.
Faites attention à bien garder les talons au sol et ne pas vous retrouver sur la pointe des pieds. Bien contracter les abdominaux pendant l’exercice. 

Simplification : Rester sur des squats simples, et/ou mettre une chaise derrière soi pour venir s’assoir dessus.

Fléchir les jambes pour commencer un squat sauté
Fléchir les jambes pour commencer un squat sauté
Se redresser en sautant
Se relever en sautant

Les dips

Assis sur une chaise les mains sur le bord avant de l’assise, avancez vos pieds jusqu’à ce que vos fesses se retrouvent dans le vide. Vous devez être en appui sur les talons : jambes tendues pour plus de difficulté, légèrement fléchies pour simplifier l’exercice.
Une fois dans cette position, bras tendus et abdominaux contractés, fléchissez les bras en gardant les coudes dans l’axe et en gardant le dos bien droit. Descendez le plus possible puis remontez, et ainsi de suite.
Inspirer sur la descente, et expirer en remontant.

Position de départ d'un dips
Position de départ d’un dips
Fléchir les bras en direction du sol
Fléchir les bras en direction du sol pour faire un dips

Le gainage “Commando”

En position gainage bras tendus, venez poser le coude droit puis le coude gauche pour vous retrouvez en position de planche sur les coudes. Faites l’opération inverse en tendant le bras droit puis le bras gauche. 

Simplification : Faire l’exercice genoux posés au sol

Position de départ du gainage commando
Position de départ du gainage commando
Pousser sur un bras pour se retrouver les bras tendus
Pousser sur un bras pour se retrouver les bras tendus
Prendre appui sur les deux bras et recommencer
Prendre appui sur les deux bras et recommencer

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Vous retrouvez prochainement ce programme de transformation physique sans matériel sous forme de E-book.

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