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Article publié le 24 novembre 2020

Programme de transformation physique en 28 jours

Voici la séance 12 du programme de transformation physique en 28 jours. 
Aujourd’hui, la séance est centrée sur le cardio et les jambes, que nous allons faire travailler en répétitions décroissantes : on commence par 10 pour arriver à 1. Vous aurez donc dans cette séance 3 mouvements différents à réaliser, tous 10 fois d’abord, ensuite 9 fois, 8 fois, 7 et ainsi de suite pour arriver à 1 répétition. Les séries sont courtes, essayez de prendre le moins de repos possible. Bon courage les sportifs !

Retrouvez ici les séances 123, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 et 11 si vous les avez manquées.



Séance n°12 du programme de transformation physique 

Échauffement 

1/ Mobilisation articulaire : 
Faire 10 cercles dans les deux sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles.

2/ Réaliser ensuite 2 fois : 
10 fentes arrières alternées + 20 mountain climbers + 3 burpees


Séance 12 : For Time

Réaliser 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 répétitions de chaque mouvement suivant :
-Burpees
-Mountain climbers (jambe gauche + jambe droite = 1 répétition)
-Fentes sautées alternées (jambe gauche + jambe droite = 1 répétition)

Vous allez donc réaliser :
10 burpees + 10 moutain climbers + 10 fentes sautées alternées.
Ensuite, 9 burpees + 9 moutain climbers + 9 fentes sautées alternées.
Puis 8 de chaque et ainsi de suite pour arriver à 1 burpee + 1 moutain climber + 1 fente sautée alternée.

Explications techniques des exercices :

Les burpees

En position initiale debout pieds écartés largeur d’épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les 2 pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage et venez vous allonger poitrine au sol.
Faites ensuite l’opération inverse : relevez-vous pour vous retrouvez en position gainage et ramener vos 2 pieds simultanément vers vos mains posées au sol. Relevez-vous en extension complète et finissez le mouvement par un saut mains au dessus de la tête.
Se rallonger au sol et recommencer. Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l’exercice.

Simplification : Se relever une jambe après l’autre si l’exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos.

Position de départ d'un burpee
Position de départ d’un burpee
se relever en poussant sur les mains
Se relever en poussant sur les mains
Ramener les pieds vers les mains
Ramener les pieds vers les mains
Sauter et amener les mains au dessus de la tête
Sauter et amener les mains au dessus de la tête

Les mountain climbers

En position initiale de pompe, le dos bien droit et les abdominaux contractés, fléchissez d’abord une jambe pour venir placer votre genou sous le buste puis retendre votre jambe et reposer le pied au sol. Faites de même avec l’autre jambe et ainsi de suite. Le but est d’être le plus rapide possible.
Attention pour cet exercice, il est important de garder votre dos bien droit pour une sollicitation maximale des abdominaux et éviter les douleurs lombaires.

Simplification : Faire l’exercice plus ou moins rapidement.

Se muscler à la maison
Amener le genou sous le buste
Faire un mountain climber
Faire le même mouvement avec l’autre jambe

Les fentes sautées alternées 

En position initiale debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en arrière et venir poser le genou au sol en gardant l’autre pied bien à plat. Venez ensuite mettre tout votre poids sur la jambe avant et relever vous en poussant fort sur celle-ci. Finissez votre extension complète par un saut “ciseau” pour changer de jambe d’appui, et ainsi de suite.
Contractez bien les abdominaux tout au long de l’exercice, et expirez à la montée.

Simplification : Faire des fentes arrières alternées et/ou s’aider d’un support (comme une chaise) à la descente et à la montée.

Position finale d'une fente sautée
Position de départ d’une fente sautée alternée
Séance 12 Inverser les jambes avec un saut "ciseau"
Inverser les jambes en sautant
Faire un grand pas en arrière et poser le genou au sol
Faire un grand pas en arrière et poser le genou au sol

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Vous retrouvez prochainement ce programme de transformation physique sans matériel sous forme de E-book.

Retrouvez cette séance sur l’Équipe

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