Article publié le 20 novembre 2020
Programme de transformation physique en 28 jours
Voici la séance 10 du programme de transformation physique en 28 jours. Nouveau format aujourd’hui, nous allons travailler en EMOM qui signifie Every Minute On the Minute, c’est à dire que chaque minute vous devrez réaliser une série d’exercice et un nombre précis de répétitions. Ce type de format de travail est intéressant car il vous oblige à garder une constance dans l’effort.
Différents niveaux vous sont proposés, l’idéal est de choisir un nombre de répétitions qui vous permet d’avoir quelques secondes de récupération sur chaque tour.
Retrouvez ici les séances 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 et 9 si vous les avez manquées.
Séance n°10 du programme de transformation physique
Échauffement
1/ Mobilisation articulaire :
Faire 10 cercles dans les deux sens avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles.
2/ Réaliser ensuite 2 fois :
5 squats + 5 pompes + 5 sit-ups
Séance 10 : EMOM 20 minutes
Pendant une durée de 20 minutes, chaque minute vous devez réaliser :
-5 sit-ups + 10 pompes + 15 squats
Adaptation des niveaux :
-4 sit-ups + 8 pompes + 12 squats
-3 sit-ups + 6 pompes + 9 squats
-2 sit-ups + 4 pompes + 6 squats
Il s’agit ici de rester sur le même niveau toute la séance, choisissez un niveau que vous pourrez tenir pendant 20 minutes.
Explications techniques des exercices :
Les sit-ups
En position initiale assis au sol, vos jambes sont repliées et vos plantes de pieds collées l’une contre l’autre. Vous devrez les garder dans cette position tout au long de l’exercice.
Venez vous allonger sur le dos et toucher le sol avec vos mains, puis redressez-vous en contractant fort vos abdominaux et venez toucher vos pieds.
Répétez ainsi l’exercice, en expirant bien sur la montée.
Les pompes
En appui sur les pointes de pieds et les mains, bras tendus, abdominaux et fessiers contractés, fléchissez autant que possible les bras (l’idéal est que seuls les pectoraux viennent toucher le sol). Remontez pour vous retrouver les bras tendus en veillant à garder les coudes dans l’axe et non écartés vers l’extérieur. Expirez sur la montée.
Pour cet exercice, vos mains doivent toujours être placées dans l’alignement de vos épaules (ni trop éloignées vers l’avant, ni trop rapprochées vers vous). Écartez-les légèrement plus que largeur d’épaules.
Simplification : Faire les pompes avec les genoux posés au sol
Les squats
En position initiale debout, pieds écartés légèrement plus que largeur du bassin et talons bien fixés au sol, fléchissez les jambes autant que possible (l’idéal est de venir casser la parallèle en se retrouvant avec les hanches plus basses que le niveau des genoux). Remontez en expirant.
Faites attention à bien garder les talons au sol et ne pas vous retrouver sur la pointe des pieds. Bien contracter les abdominaux pendant l’exercice.
Simplification : Mettre une chaise derrière soi pour venir s’assoir dessus.
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Vous retrouvez prochainement ce programme de transformation physique sans matériel sous forme de E-book.
