Article publié le 7 février 2021

Comment réussir à perdre 20 kg rapidement sans les reprendre ?

Comment réussir à perdre 20 kg rapidement sans les reprendre ?

De nombreux programmes sportifs existent et vous promettent de perdre un grand nombre de kilos sur une période réduite. Certains sont de très bonnes qualités, d’autres moins. Perdre 20 kg rapidement, soit en 7-8 mois est une chose très difficile mais tout à fait réalisable. Il est important d’être bien accompagné(e) et bien conseillé(e) pour vous lancer dans cette épreuve. Cela va nécessiter de la régularité dans votre pratique sportive et une alimentation saine et adaptée à une grande perte de poids. 

Il est important de noter que l’alimentation saine et la pratique sportive devront faire partie intégrante de votre vie par la suite pour rester en bonne santé et ne pas reprendre les kilos perdus.
Un bon sommeil, environ 8h par nuit est également indispensable pour favoriser la perte de poids.

Vous pouvez retrouver ici l’intégralité des séances de notre programme de tranformation physique en 28 jours. Il vous sera une aide précieuse pour perdre 20 kg rapidement. Vous pourrez le refaire sur plusieurs mois jusqu’à l’atteinte de vos objectifs.

Notre objectif dans cet article est de vous proposer un programme sportif associé à des conseils nutritionnels pour vous permettre de perdre 20 kg rapidement, sur à peu près 7-8 mois sans les reprendre.

L’objectif ici n’est pas de vous mettre à un régime restrictif mais plutôt de favoriser un mode de vie sain grâce à un rééquilibrage alimentaire et une pratique sportive régulière.

Nous allons vous donner tous nos meilleurs conseils pour vous permettre de perdre 20 kg rapidement sans avoir à vous priver de tout.

Pour accélérer votre perte de poids, en plus des séances de sport que nous vous avons proposé dans notre programme de transformation physique, vous pouvez pratiquer le jeûne intermittent qui est un très bon moyen de favoriser la consommation de la graisse accumulée par l’organisme.
Retrouvez notre article sur le jeûne intermittent ici.

Les bases du programme pour perdre 20 kg rapidement

Important : Avant de se lancer dans un programme sportif pour perdre 20 kg, il est indispensable de demander l’avis à son médecin.

Il vous faudra suivre les 3 règles de base suivantes :

-Adopter une alimentation riche en protéines et bonnes graisses, pauvres en glucides.
-Pratiquer 3 à 4 séances de HIIT par semaine ou plusieurs séances d’une pratique sportive que vous aimez pour augmenter votre dépense calorique et maintenir votre masse musculaire.
-Dormir au moins 7 à 8h par nuit.

Concrètement, perdre du poids demande un déficit calorique, c’est à dire que quotidiennement la quantité de calories consommées doit être inférieure à la quantité de calories dépensées.
Il existe 2 façons d’augmenter le déficit calorique : réduire la quantité de calories absorbées et augmenter la dépense énergétique par le biais d’une pratique sportive régulière.

Une alimentation riche en protéines et bonnes graisses, pauvres en glucides

Les calories peuvent être ingérées sous la forme de protéines, lipides et glucides, ce sont les macronutriments. 
Afin de limiter l’apport calorique il est important de peser les aliments pour contrôler les calories consommées lors de chaque repas.

-Les protéines 

Les protéines ont pour rôle principal la construction des muscles. L’apport moyen nécessaire en protéines est d’environ 1,2g par kg de poids de corps. Il est tout à fait possible de monter jusqu’à 2g par kg de poids de corps sans danger pour l’organisme. Plus ne servirai à rien car les protéines seront dégradées par l’organisme

Il faut savoir qu’1g de protéines apporte 4 kcal. Elles peuvent être d’origine animale ou végétale.
Les protéines se trouvent dans les oeufs, la viande blanche, les laitages, le tofu, les lentilles ou les poids chiches par exemple.
Retrouvez ici notre article sur les aliments riches en protéines.

-Les lipides

Les lipides ont un rôle de stockage de l’énergie et un rôle important au niveau des membranes des cellules de notre organisme. Ce sont les macronutriments qui apportent le plus d’énergie au corps, en effet 1g de lipides fournit 9 kcal. 

L’apport moyen nécessaire est d’environ 0,8g de lipides par kg de poids de corps.
On va distinguer les « bonnes graisses » qui sont les acides gras insaturés et les « mauvaises graisses » qui sont les acides gras saturés.
Les « bonnes graisses » à consommer se trouvent dans les avocats, le saumon, l’huile d’olives ou encore les amandes par exemple.

-Les glucides

Les glucides ont pour rôle principal de fournir de l’énergie aux cellules du corps humain. Par exemple, les cellules du cerveau ont besoin de glucides pour fonctionner et les muscles se servent des glucides pour trouver de l’énergie.
Il faut savoir qu’1g de glucides apporte 4 kcal. 

Pour réduire la quantité de calories ingérées il va falloir consommer moins de glucides. Un apport suffisant en protéines est indispensable pour maintenir la masse musculaire durant la période de perte de poids. Il en est de même pour les lipides qui sont également indispensables à notre organisme.

En l’absence d’un apport suffisant en glucides, le corps va aller chercher l’énergie dans ses propres réserves et notamment dans la graisse stockée. La graisse va ainsi être éliminée et les kilos superflus vont s’envoler.

Un homme sédentaire a un besoin quotidien d’environ 2100 – 2200 kcal et une femme sédentaire a un besoin d’environ 1700 – 1800 kcal. 

Perdre 20 kg rapidement, en 7-8 mois signifie perdre 2,5 à 3 kg par mois. 
Il faut savoir qu’ 1kg de graisse équivaut à environ 7500 kcal. 
Donc perdre 20 kg rapidement équivaut à un déficit calorique de 150 000 kcal sur 8 mois. 
Cela représente donc un déficit calorique quotidien de 600 kcal environ.

–Peser les aliments et compter les calories

Pour gérer au mieux son apport calorique il va être important de peser les aliments consommés. Cela peut paraître fastidieux mais c’est une phase indispensable à la réussite de la perte de poids. En pesant les aliments que l’on consomme il va être plus facile de se rendre compte du nombre de calories que l’on ingère quotidiennement. 

Il faut être particulièrement vigilant avec les aliments riches en glucides et mauvaises graisses qui seront à bannir au maximum durant cette période, car ce sont des calories vides qui n’apportent rien de bon à votre organisme.

Augmenter la dépense énergétique quotidienne grâce au HIIT

Vous pouvez faire 3 à 4 séances de HIIT par semaine.
Le HIIT (high intensity interval training) est le meilleur moyen de dépenser un maximum de calories en un minimum de temps. 
La dépense énergétique de 25 minutes de HIIT équivaut à celle d’une heure de footing à allure moyenne.

Le HIIT se pratique sous la forme de circuit training. Sa forme la plus connue est le Tabata. Elle consiste à alterner sur une période de 4 minutes, 20 secondes d’effort intense et 10 secondes de repos. Son avantage est que c’est une méthode d’entraînement qui va permettre de dépenser un maximum de calories chez soi sans matériel. Elle s’adapte à tout le monde. 

Outre le Tabata, il est possible de travailler sous forme de 30/30 (30sec d’effort / 30sec de repos…), 40/20, 45/15…
Pour le Tabata il est possible de faire le même exercice pendant les 4 minutes, d’alterner 2 exercices ou même de faire 8 exercices différents.
Vous pouvez enchainer plusieurs Tabata dans votre séance.
Pour les circuits trainings en 30/30, 45/15 ou autres, il est possible de travailler sur des périodes de 5, 10 ou 15 minutes.

Quelque soit la formule de travail choisie, il faut :

-Penser à bien vous échauffer avant le début de votre pratique sportive.
-Effectuer les exercices à haute intensité pour consommer le maximum de calories
-Choisir des exercices poly-articulaires (squats, burpees, jumping-jacks, pompes…) qui vont impliquer une plus grande mobilisation musculaire que les exercices mono-articulaires.
-Avoir une session de travail d’au moins 30 minutes. 
-Varier les exercices d’une séance à l’autre
-Pratiquer 3 à 4 séances par semaine

Le très gros avantage du travail en HIIT : « l’afterburn effect »

Le HIIT va permettre à notre organisme de brûler des calories pendant 12 heures après l’arrêt de l’effort et favorise la sensibilité des muscles à l’insuline : les muscles absorbent mieux la nourriture ingérée. Le HIIT favorise la production d’hormones de croissance qui aident à protéger et développer les muscles et à consommer les graisses stockées.

Une pratique sportive qui vous plait

Si vous préférez choisir une activité sportive moins intense que le HIIT, vous pouvez tout à fait vous tourner vers la musculation, le running, la marche nordique, le VTT ou encore la natation qui sont des sports qui vous permettront de consommer un grand nombre de calories et de vous aérer tout en prenant soin de vous.

Pour conclure

Nous vous avons donné les clés pour réussir à perdre 20 kg rapidement, en 7-8 mois, et sans les reprendre. Accrochez vous, soyez régulier(e) dans votre pratique sportive et adoptez une alimentation saine et pauvre en glucides pour atteindre votre objectif.
Une perte de poids ne se fait jamais de façon linéaire, ne vous découragez pas au moindre écueil et on se retrouve dans 7-8 mois quand vous aurez retrouvé(e) votre silhouette.

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Si vous souhaitez être accompagné par un professionnel pour réussir à perdre 20 kg rapidement et durablement, contactez nous ici.

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