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Article publié le 25 octobre 2020

Nos conseils pour bien débuter en Trail

Le trail séduit de plus en plus de coureurs ces dernières années. En effet, le nombre de sportifs conquis par ce format de course ne cesse d’augmenter ces derniers temps. Cette forme plus ludique que la course sur bitume permet de « s’évader » en milieu naturel, de profiter de beaux panoramas et du calme de la nature. 

Néanmoins, derrière l’appellation trail il existe une multitude de formats différents : trail court, trail long, ultra-trail, avec beaucoup ou peu de dénivelé, plus ou moins technique…. Romain Brusq, professeur agrégé en EPS et spécialiste en running nous donne ici quelques conseils pour bien démarrer cette pratique et choisir le trail qui vous correspond.

Bien se chausser pour débuter en Trail 

Le choix des chaussures est un facteur déterminant en trail. N’hésitez pas à demander conseil en magasin pour bien choisir votre paire de chaussures. En effet, les fabricants proposent de plus en plus de chaussures pour le format trail. Vous devez choisir une chaussure qui vous correspond et qui sera adaptée à votre pratique. Si vous visez des trails courts, vous pouvez choisir des chaussures assez dynamiques avec peu d’amorti. Si vous souhaitez vous lancer dans des ultra-trails avec des distances qui dépassent les 50km, il est plus intéressant de privilégier le confort et l’amorti.

débuter en trail
Nos conseils pour débuter en Trail

Choisir un format adapté 

Si vous avez peu d’expérience en course à pied et que vous êtes peu sportif, débutez avec des parcours plutôt courts (environ 10km) et avec peu de dénivelé. Vous augmenterez progressivement les distances et le dénivelé. Renseignez-vous également sur le type de terrain que vous allez rencontrer car courir sur des pistes larges et régulières ne demande pas la même technique que de courir dans des « singles » (des sentiers étroits) très techniques. 

Prenez le temps de vous forger une expérience dans ce domaine et pratiquez une « introspection » sportive afin d’identifier ce qui vous motive et ce qui vous plait dans ce sport. Le dénivelé, la technicité et la longueur des parcours sont des paramètres à prendre en compte pour savoir sur quels parcours vous vous ferez plaisir.

Marchez…. C’est la base alors profitez-en !

En trail, un des facteurs de performance est de pouvoir varier des allures très différentes sur le même parcours (montées, descentes, plat). Dans ces conditions, même à l’entraînement, n’hésitez pas à marcher lorsque l’effort est trop intense. Il est préférable de marcher en mettant du rythme dans une montée pour accélérer sur les portions suivantes, que de s’entêter à courir dans celle-ci pour accuser le coup ensuite !

Dans vos séances de préparations, vous soignerez ce travail sur le changement d’allures en faisant des sorties en mode Fartleck et en choisissant un « triangle » pour vous entraîner. Le triangle doit être réparti en 3 portions : montée, descente et plat. Ainsi, lorsque vous vous entraînerez sur ce parcours, vous soignerez les transitions entre le haut de la côte et la descente pour enchainer sans perdre de temps. 

Le « renfo », c’est ce qu’il vous faut !

Un autre facteur de performance en trail est la capacité à être puissant pour monter vite en côte et avoir assez de force dans les membres inférieurs pour encaisser les descentes. Il est donc intéressant de placer des séances de PPG (préparation physique générale) dans votre préparation avec des squats, des fentes et du gainage afin d’être tonique du début à la fin du parcours.

Une autre façon de se renforcer musculairement est de s’entraîner en montée et en descente. Choisissez un objectif de travail entre la montée et la descente puis allez en milieu naturel (ou dans une longue série d’escaliers si vous habitez en ville). Lors de ces séances c’est « à fond » sur votre objectif (montée ou descente) et tout doux (voire marché) sur le retour. Ainsi vous pourrez faire des séances de 6 à 10 fois 100 à 200m en montée pour travailler votre puissance musculaire et cardiaque.

Ce travail peut être également fait en descente pour travailler en « excentrique » et pour améliorer votre technique si vous choisissez une descente en sentier. Attention tout de même car les séances de descentes sont très traumatisantes pour les quadriceps. Elles occasionnent des courbatures qui mettent plusieurs jours à s’estomper alors échauffez vous bien et buvez beaucoup d’eau les jours suivants la séance.

débuter en trail
Nos conseils pour débuter en Trail

Choisir un équipement adapté 

Pour cela, renseignez-vous sur le parcours du trail. En fonction de la distance et du dénivelé, celui-ci sera plus ou moins long. Il est donc indispensable de prendre de l’eau avec soi et de quoi manger. Vous pouvez vous baser sur le repère suivant : 500ml par 45 minutes de course et l’équivalent d’une barre de céréales (ces quantités peuvent fluctuer de manière importante en fonction de la chaleur et de l’intensité de course).

De plus, il est indispensable d’emmener avec soi un vêtement chaud si on monte en altitude car vous aller transpirer lors de l’ascension. Une fois arrivé en haut, la température sera plus basse et il faudra redescendre. Le coupe-vent ou le vêtement chaud vous permettra alors de ne pas prendre froid à la descente durant laquelle la chaleur corporelle va diminuer.

Faites vous plaisir !

Le trail est une forme de course à pied ludique alors profitez-en pour vous faire plaisir. Gardez vous une séance « plaisir » au cours de la semaine où vous oublierez votre objectif de course. Votre seule motivation sera alors de vous faire plaisir en profitant des paysages et/ou en courant sur des profils qui vous plaisent. N’hésitez pas à courir avec des amis car une des valeurs du trail est le partage !

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