Article publié le 9 mai 2021

Les bienfaits du HIIT pour l’organisme

Qu’est ce que le HIIT ?

Le HIIT (Hight Intensity Interval Training) est une méthode d’entrainement par intervalles, dont la forme la plus connue a été développée par un médecin japonais, le docteur Tabata.

Un HIIT sous forme de Tabata dure 4 minutes et est découpée en 8 fois 20s d’effort intense / 10 secondes de repos. Vous pouvez également pratiquer un HIIT sous forme de 30/30, 45/15… Le premier nombre est le temps de travail à haute intensité et le second est le temps de repos. Choisissez la façon de travailler qui vous convient le mieux en fonction de votre niveau mais il est important de travailler à haute intensité.

Essayez de travailler à une intensité suffisamment élevée que vos capacités physiques vous permettent de tenir pendant 25-30 minutes.

L’intérêt de faire des séances sous forme de HIIT est triple

– Le HIIT entraîne une très grande consommation de calories en peu de temps.
– Le HIIT augmente le métabolisme plusieurs heures après l’entraînement. 
– Le HIIT permet de perdre du gras tout en développant sa masse musculaire.

Une séance de HIIT d’une durée de 30 minutes permet de brûler environ 25 à 30% de calories en plus qu’une séance de renforcement classique ou de footing à allure moyenne. Le HIIT favorise donc la perte des graisses stockées par l’organisme. Plus la séance sera intense, plus la quantité de graisse consommée sera importante.

Le HIIT va augmenter le métabolisme plusieurs heures après l’entrainement. Il s’agit de l’effet post combustion. L’organisme continue de consommer des calories plusieurs heures après l’entraînement.

Contrairement aux séances d’entraînement semi et longues distances qui favorisent la perte de masse grasse mais également la perte de masse musculaire, l’entraînement sous forme de HIIT permet lui de perdre du gras tout en construisant de la masse musculaire.

Choisissez des exercices poly-articulaires pour vos HIITs, c’est à dire des exercices qui vont cibler plusieurs groupes musculaires à la fois et augmenter votre dépense énergétique. Vous pouvez choisir parmi les pompes, les burpees, les down-ups, les squats, les fentes, les squats sautés, les fentes sautées alternées…

Malgré tous les avantages de pratiquer des séances de HIIT, il faut tout de même souligner que le HIIT ne s’adresse pas aux débutants, c’est un entraînement qui demande un certain niveau de pratique et de bonnes aptitudes physiques. En effet, pratiquer une activité à haute intensité va demander une bonne maitrise technique des exercices pour ne pas se blesser et il faut savoir que se lancer sans entrainement dans une activité à haute intensité peut être dangereux pour la santé. 

À noter que le HIIT favorise la croissance musculaire mais n’est pas aussi efficace qu’une séance de musculation.

Le HIIT va permettre de consommer un maximum de graisse en un minimum de temps. C’est une méthode d’entrainement qui permet d’éliminer le tissu adipeux stocké par l’organisme tout en construisant de la masse musculaire. 
Il est cependant très important de noter que pour avoir de bons résultats sur votre santé et votre silhouette, il va être indispensable d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Diminuez vos apports en glucides et en calories liquides, consommez du bon gras, des fibres et des protéines à chaque repas. 

Retrouvez ici 2 exemples d’entraînement sous forme de HIIT 

Programme 1

–Faire 4 fois sans s’arrêter :

-40 secondes de burpees | 20s de pause
-40 secondes de down-ups | 20s de pause
-40 secondes de jumping-jacks | 20s de pause
-40 secondes de squats sautés | 20s de pause
-40 secondes de fentes sautées alternées | 20s de pause

Programme 2

Faire les 4 Tabatas suivant :

Il vous faudra faire à intensité maximum 20sec du 1er exercice / 10sec de repos / 20sec du 2nd exercice / 10sec de repos… etc pendant 4 minutes. Prenez 2 à 3 minutes de repos entre chaque Tabata.

Tabata 1 :

-Pompes et squats

Tabata 2 :

-Burpees et sit-ups

Tabata 3 :

-Chaise contre le mur et squats sautés

Tabata 4 :

-Jumping-jacks et fentes arrière alternées 

Important :

Il est important de bien vous échauffer avant de commencer la séance.

Pour les 2 programmes ci-dessus, faire les premières répétitions à allure tranquille pour continuer à vous échauffer et ne pas vous blesser.

Vous pouvez bien entendu modifier les nombres de répétions, durée de travail ou de pause en fonction de votre niveau.

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