Article publié le 18 avril 2020

Le Yoga prénatal

Le yoga prénatal est une forme de yoga adaptée aux femmes enceintes – sauf avis médical contraire – durant tout le déroulement de leur grossesse et développée par le médecin Bernadette de Gasquet qui a révolutionné la pratique de l’accouchement dans les années 80.

Le yoga prénatal a pour objectif principal de préparer le corps de la future maman à l’accouchement et de la soulager de tous les désagréments physiques qui accompagnent le déroulement de la grossesse.

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Qu’est ce que le yoga prénatal ?

C’est une pratique adaptée à toute femme enceinte, débutante ou pratiquante confirmée. L’idéal serait de commencer le yoga avant de tomber enceinte mais commencer dès les premiers mois est tout à fait envisageable.

Les mouvements visent à travailler autour de la zone du bassin qui est très sollicitée lors de l’avancement de la grossesse. Il s’agit d’un travail corporel qui vise à rétablir l’équilibre du corps et de l’esprit. Les postures, le rythme, les enchaînements, tout est adapté à l’état de l’avancement de la grossesse de la future maman. 

Le yoga prénatal est une préparation à l’accouchement très complémentaire à faire en lien avec le travail des sage-femmes.

Le travail sur le corps de la future maman se fait sur les muscles profonds pour tonifier le plancher pelvien, libérer les tensions des muscles et diminuer les douleurs dorsales liées à la grossesse. 

En quoi consiste le Yoga prénatal?

Le Yoga prénatal repose sur des postures, des enchainements et des étirements spécifiques effectués en synergie avec un travail de la respiration pour traiter les petits maux de la grossesse.

Les postures vont délier les tensions autour de la colonne vertébrale tout en sollicitant les muscles en profondeur pour rééquilibrer la posture de la future maman qui a souvent tendance a beaucoup se cambrer.

La finalité est d’offrir une meilleure connaissance de son corps à la future maman ce qui lui permettra de vivre sa grossesse plus sereinement.

Les bienfaits sur l’organisme 

Une pratique régulière du yoga prénatal va permettre à la future maman de tonifier son corps, d’améliorer sa souplesse et d’éliminer les douleurs lombaires. Il va être important pour la future maman – sauf avis médical contraire – de continuer de bouger et de faire une activité physique adaptée pour renforcer ses lombaires, commencer à ouvrir son bassin pour le préparer à l’accouchement et éliminer les noeuds et tensions musculaires liés à l’avancement de la grossesse.

Le travail important de la posture couplé au travail de la respiration va avoir un effet anti-stress et également améliorer la qualité du sommeil. Le travail des muscles en profondeur va permettre de stimuler le périnée et de le tonifier.

La grossesse s’accompagne souvent de problèmes de circulation, le retour veineux est moins bon et apparait une sensation désagréable de jambes lourdes. Certains postures vont permettre de régler ce problème de mauvaise circulation et offrir un sentiment de légèreté à la future maman.

Adapter sa pratique en fonction de l’avancement de la grossesse

1er trimestre :
Aucune posture n’est déconseillée. Il faut cependant éviter les efforts intenses. Les étirements passifs sont à privilégier.

2ème trimestre :
Le corps retrouve de l’énergie au second trimestre de grossesse. La pratique peut être dynamique – tout en restant raisonnable au niveau de l’intensité – en insistant sur le renforcement des jambes, des bras et du dos.

3ème trimestre : 
Il est tout à fait déconseillé de continuer à pratiquer des postures (asanas) et enchainements actifs durant le 3ème trimestre. Il faut commencer à privilégier le travail de la respiration et de la concentration pour préparer au mieux l’accouchement.

2 postures à faire chez soi durant la grossesse :

=> La posture du chat (dos creux / dos rond)

Exécution :

Se mettre à quatre pattes avec les mains au niveau des épaules. Les genoux sont alignés avec les hanches. Inspirer et regarder vers le haut tout en étirant la nuque et en poussant le bassin vers le haut. Puis expirer, en serrant les fesses, faire le dos rond avec le menton rentré vers le buste en regardant le sol. 

Faire 3 séries de 10 répétitions en se concentrant sur ses sensations.

=> La posture du papillon

Exécution :

S’assoir sur son tapis avec le dos bien droit. Plier les jambes et mettre les talons vers le bassin. Essayer de descendre les genoux au plus près du sol tout en gardant le dos bien droit. Se concentrer sur sa respiration et maintenir la position environ 1 minute.

Faire 5 séries de 1 minute en respirant profondément.

Des postures à éviter durant la grossesse 

Si le yoga prénatal est une discipline parfaite pour les femmes enceintes, certaines postures sont toutefois à éviter.

=> Les postures en torsions :

Toutes les postures qui impliquent une torsion du dos avec le bassin sont à bannir car elles vont comprimer le ventre et perturber l’afflux sanguin dans cette zone. 

=> Les postures inversées :

Ce sont des postures qui font forcer de façon trop intense les abdominaux et qui peuvent entrainer un retournement du bébé dans le ventre de la maman.

=> Les postures allongées sur le ventre :

Ce sont des postures déconseillées à partir du second trimestre de la grossesse. 

=> Les postures d’étirements en arrière:

À pratiquer avec modération pour éviter les élongations musculaires et les douleurs dorsales.

Pour conclure :

Le yoga prénatal est sûrement la meilleure discipline sportive à pratiquer lors de la grossesse. Diminution des douleurs, amélioration de la circulation ou encore réduction du stress et de l’anxiété font partis de ses nombreux bienfaits. Cependant, à moins d’être une experte, il est plus raisonnable de se faire accompagner par un professionnel pour éviter tout risque de mauvaise position et de blessure. Cette période est trop importante pour être prise à la légère. 

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