C’est une méthode de renforcement des abdominaux en douceur que l’on trouve principalement dans le yoga et le pilates et qui est souvent utilisée par les kinés et les sages femmes mais très peu par le grand public.
En plus de tonifier les abdominaux en profondeur, c’est une pratique idéale pour soulager les maux de dos et les problèmes de digestion. À l’opposé des crunchs et des sit-ups qui sont des abdominaux hyperpressifs, le vacuum également appelé abdominaux hypopressifs, est un exercice qui permet de renforcer les abdominaux en douceur et en profondeur grâce à une technique de respiration spéciale. Le vacuum s’adresse à tout le monde mais est particulièrement utile aux personnes qui souffrent de maux de dos, qui ne peuvent pas faire d’abdominaux classiques ainsi qu’aux femmes qui viennent d’accoucher.
Cette pratique va cibler le muscle transverse, qui est le muscle profond des abdominaux, situé sous le muscle grand droit de l’abdomen (les fameuses tablettes de chocolat). Le transverse est le muscle qui permet d’avoir le ventre plat.
Il s’agit du muscle le plus profond des abdominaux. C’est une large ceinture musculaire et tendineuse qui va soutenir les viscères et les maintenir en place. Il va de l’os coxal et de la colonne vertébrale en passant par la ligne blanche et jusqu’au pubis. Il a une action lors de la respiration. Il permet principalement l’inspiration et l’expiration.
Outre l’aspect esthétique, des abdominaux musclés vont permettre le maintient du bassin et de la posture tout en entraînant une diminution des douleurs dorsales. Les muscles des abdominaux doivent être travaillés en synergie avec les muscles des lombaires. Ils vont ainsi former un « corset » de muscles autour de la colonne vertébrale.
Pour les femmes venant d’accoucher, muscler son transverse aura un effet positif sur le périnée et l’abdomen. Cela permettra de lutter contre la diastase post-grossesse. C’est également un exercice idéal à pratiquer lorsque l’on souhaite renforcer ses abdominaux après une grande perte de poids. Il est cependant à déconseiller aux femmes enceintes.
En plus de ses avantages, le vacuum fait partie des méthodes les plus efficaces pour avoir des abdos visibles rapidement, et notamment pour faire apparaître les abdos.
Comment effectuer le vacuum ?
Pour effectuer correctement le vacuum, il faut rentrer le ventre et contracter volontairement les abdominaux tout en vidant tout l’air de ses poumons, le diaphragme et les organes vont ainsi être repoussés vers le haut.
Cela va demander une technique respiration spéciale, assez inhabituelle quand on est novice et qui se déroule en 4 phases à répéter entre 10 et 20 minutes selon le temps à votre disposition.
Expiration | Apnée respiratoire | Inspiration | Respiration.
La phase de l’expiration :
Il faut vider tout l’air de ses poumons en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale tout en contractant les abdominaux.
La phase de l’apnée respiratoire :
Comme son nom l’indique, durant cette phase il faut bloquer la respiration tout en contractant au maximum ses abdominaux. Cette phase dure en général entre 10 et 30 secondes selon votre niveau.
La phase de l’inspiration :
Durant cette phase, il faut inspirer au maximum en gonflant les poumons tout en gardant les abdominaux contractés et le ventre rentré.
La phase de la respiration :
Reprenez votre souffle petit à petit.
La technique d’abdominaux hypopressifs la plus connue est le stomach vacuum. Il est possible de faire cette technique dans différentes positions, à genoux, à quatre pattes, allongé(e) sur le dos ou encore assis(e) sur une chaise.
Cette technique peut aussi s’adapter au gainage ventral sur les coudes, avec les bras tendus et au gainage latéral. Cette façon de renforcer les abdominaux en profondeur est également très présente au yoga, au pilates et en gym douce.
Il existe de nombreux autres exercices de yoga pour muscler ses abdominaux, nous vous invitons à les découvrir dans notre article dédié.
Les bienfaits du vacuum
Outre le fait de favoriser un ventre tonique et plat, le vacuum procure de nombreux autres bienfaits à l’organisme dont :
– L’amélioration de la posture, de la silhouette et de l’équilibre
– Le renforcement des muscles du périnée et de la sangle abdominale en profondeur
– La tonification et le renforcement du plancher pelvien
– Une nette diminution du risque de descentes d’organes
– Un meilleur contrôle de l’incontinence urinaire
– La réduction de l’anxiété et du stress grâce à la respiration contrôlée durant son exécution La protection du dos et des lombaires grâce à la tonification du transverse
– Le renforcement du périnée suite à un accouchement
Alors que vous intégrez le vacuum à votre routine pour renforcer vos abdominaux, vous pourriez vous demander combien de temps cela prend pour voir les résultats d’autres méthodes. Pour une perspective complète sur le temps nécessaire pour observer les effets des exercices hypopressifs sur vos abdominaux, plongez dans notre analyse détaillée.
Adoptez une alimentation saine et équilibrée
On ne le répétera jamais assez mais à côté de votre pratique sportive, quelle qu’elle soit, il faut adopter une alimentation saine et équilibrée pour avoir de bons résultats et voir des changements sur votre silhouette. Sans cela, pas de résultats visibles. Ainsi privilégiez une alimentation riche en protéines, légumes, fibres, bonnes graisses et pauvres en glucides et nourriture transformée.
