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Article publié le 24 janvier 2021

Le jeûne intermittent 


Le jeûne intermittent est devenu en quelques années une pratique très à la mode pour celles et ceux qui souhaitent diminuer leur masse grasse durablement et efficacement. Cette approche qui consiste à s’alimenter durant un créneau horaire précis plutôt que de se priver de nourriture peut avoir d’impressionnants effets positifs sur notre organisme. 

Pour maigrir durablement et efficacement, le jeûne intermittent va être l’une des pratiques alimentaires les plus efficaces pour retrouver son poids de forme tout en adoptant une alimentation saine et équilibrée et donc sans privation. 

Il n’y a pas vraiment de temps limite quand à la durée du jeûne intermittent. Dès que vous aurez (re)trouvé votre poids de forme, vous pourrez l’adapter aisément en fonction de vos besoins et envies pour maintenir votre poids.


L’alimentation durant le jeûne intermittent 


Le jeûne intermittent ne préconise pas vraiment de menus spécifiques mais en adoptant de bons principes alimentaires et en évitant certains types d’aliments transformés et industriels, vous obtiendrez une perte de masse grasse rapide.

Les règles de base à suivre dans un régime de jeûne intermittent sont de consommer au maximum des aliments pas ou très peu transformés, de consommer des protéines maigres ainsi qu’ une grande quantité de légumes et de fruits, des glucides en quantité raisonnable et des bonnes graisses.
Vous pouvez boire de l’eau, du café et d’autres boissons à zéro calorie pendant la période de jeûne pour vous aider à réduire la sensation de faim.

Il est très important de manger principalement des aliments sains et de ne pas surconsommer de nourriture pendant votre fenêtre de repas.
Cela ne fonctionnera pas si vous mangez beaucoup de nourriture industrielle ou un nombre trop élevé de calories.


Les bienfaits du jeûne intermittent sur le corps 


Hausse du métabolisme lipidique 

Durant la phase de jeûne le métabolisme va fonctionner à son maximum, plus longtemps le corps ne sera pas alimenté, plus il va puiser dans les réserves de tissu adipeux. Une fois que nous avons utilisé tout notre stock de glycogène, l’énergie provenant des glucides, et qui est stockée dans notre foie ou dans nos muscles, notre corps se met à utiliser comme source d’énergie principale notre masse grasse.

En effet, 8 à 12 heures après le dernier repas, le métabolisme va passer en état de cétose et brûlera ainsi de la masse grasse, c’est à dire de la graisse quand il aura besoin d’énergie. 


Augmente le niveau d’énergie 

Pendant la période de jeûne, le corps va se « détoxifier » en entrainant un renouvellement cellulaire. La digestion et les autres mécanismes liés à l’action de se nourrir qui nécessite presque toute l’attention de notre organisme sont mis sur pause. 
Durant le jeûne, notre corps à la possibilité de produire plus d’hormones de croissance pour le renouvellement cellulaire. Les hormones de croissance augmentent le métabolisme lipidique et favorisent la croissance musculaire.
Dans le même temps le système immunitaire se rétablit et la qualité du sommeil s’améliore. Grâce à la hausse du métabolisme lipidique, le corps a une source de carburant constante qui est notre graisse, le niveau d’énergie sera donc au maximum au quotidien. 


Améliore la composition corporelle

Limiter la prise alimentaire à une plage horaire stricte va naturellement diminuer notre apport calorique, ce qui va favoriser la perte de poids. Il faut noter que le jeûne intermittent contribue à augmenter les niveaux de la noradrénaline qui est une hormone qui stimule notre métabolisme et qui va nous aider à brûler des calories tout au long de la journée. 


Favorise l’autophagie 

L’autophagie est une forme de nettoyage cellulaire, nos cellules se mangent elles-mêmes. Les cellules vont s’auto-réparer et enlever tout ce qui est endommagé ou non nécessaire. Ce nettoyage cellulaire permet donc l’amélioration de la santé du métabolisme.

Durant la période de jeûne on va observer une diminution des taux d’insuline et du glucose dans le sang ce qui va permettre, notamment au niveau du foie l’activation du mécanisme d’autophagie. L’organisme va ainsi se débarrasser des molécules qui ne sont pas correctement formées, dysfonctionnelles ou encore qui sont abîmées. 


Les variantes du jeûne intermittent 


Il existe un grand nombre de façon de jeûner par intermittence.
Nous allons vous en présenter 6. Chaque variante vous indique la durée de la phase de jeûne et de la phase de prise alimentaire. Vous pouvez choisir la forme qui vous convient le mieux en fonction de vos habitudes alimentaires et de votre emploi du temps. La plus répandue reste néanmoins la variante 16/8. 


La méthode 16/8

Il s’agit de la méthode la plus commune, celle qui est la plus adaptée au débutant et la plus facile à mettre en place. Il suffit de s’arrêter de manger à 20h et de recommencer de manger à midi le lendemain. C’est à dire sauter le petit déjeuner et ne prendre que le repas du déjeuner et du diner. Il s’agit de la façon la plus simple de commencer et la meilleure pour continuer à long terme.


La méthode 16/8 pour les pratiquants de musculation  

Popularisée par Martin Berkhan sous le nom « Leangains », cette méthode consiste également à alterner une période de jeûne de 16 heures avec une période d’alimentation de 8 heures. Durant la période d’alimentation, il est possible de manger tout ce qu’on veut et quand on veut, tout en respectant ses apports en macro-nutriments quotidien. 


La méthode 20/4

Relativement similaire à la méthode 16/8, il faut jeûner pendant une durée de 20h et se nourrir sur une plage horaire de 4h. C’est une variante qui s’adresse à des pratiquants qui ont déjà une petite expérience du jeûne et qui peuvent se passer de nourriture sur une période plus longue que durant la méthode 16/8. 


La méthode 36/12

Cette méthode consiste à jeûner 36h et manger sur une plage horaire de 12h. C’est une méthode qui n’est pas vraiment conseillée pour les débutants en la matière, sauf si vous supportez bien le jeûne et que vous n’avez aucun souci à jeûner pendant une journée entière, vous pouvez alors passer à la méthode 36/12.


La méthode OMAD 

One Meal a Day, comprenez ici que vous n’allez faire qu’un seul repas par jour. 


La méthode 5/2

Dans cette méthode il faut limiter l’apport calorique à environ un quart de ce qui est habituellement consommé au quotidien durant deux jours non consécutifs par semaine. Cela représente à peu près un apport de 500 calories pour les femmes et 700 pour les hommes sur les 2 journées hypocaloriques.
Les 5 autres jours, il faut se nourrir normalement. 

Pour conclure 


Les changements sur l’organisme vont se faire assez rapidement, en quelques semaines. Vous pourrez les noter au niveau de l’amélioration de la qualité de vie, de la diminution de la masse grasse, l’amélioration du sommeil, de la digestion, une diminution de la sensation de faim et une augmentation de l’énergie durant les entraînements et au quotidien. 
Le jeûne intermittent peut parfaitement vous convenir ou alors pas du tout.
Essayez le sur une période réduite de 4 à 6 semaines pour vous faire votre idée.

Le régime du jeûne intermittent, peu importe la méthode est basé sur le principe de la restriction calorique et fait l’objet de nombreuses recherches très prometteuses sur ses effets positifs.
Cependant, à l’heure actuelle il faut savoir que les nombreuses études scientifiques et articles se contredisent sur les réels bienfaits du jeûne intermittent. 
Le jeûne intermittent est vivement déconseillé chez les femmes enceintes, celles qui allaitent, chez les enfants et les personnes qui souffrent d’affections de longue durée.

Il est important de demander conseil à son médecin ou à un professionnel avant de se lancer dans ce type de régime alimentaire.

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