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Découvrir le CrossFit © et ses bienfaits

Article publié le 27 septembre 2020

Qu’est ce que le CrossFit © et quels sont ses bienfaits sur notre organisme ?

Le CrossFit© est une méthode de préparation physique accessible et adaptable à tout le monde développant les 10 qualités physiques essentielles à tous sportifs, grâce à des mouvements fonctionnels effectués de façons variés et à haute intensité. Cette intensité sera également adaptée à vos capacités actuelles.

Olivier Martins, Head coach de CrossFit Aslak RM nous présente 4 exercices classiques du Crossfit © ainsi que ses bienfaits.

Composé de trois grandes familles de travail qui sont l’endurance cardio-ventilatoire, la gymnastique et l’haltérophilie, une multitude d’exercices, de combinaisons vont s’offrir à vous à travers différents formats d’entraînements. Vous allez pousser, tirer, soulever, courir, sauter, déplacer, grimper… et bien plus encore.

La performance lors de la méthode d’entraînement CrossFit © doit être observable, mesurable et répétable. Les trois aspects interdépendants les plus importants de ce programme de conditionnement physique sont la sécurité, l’efficacité et le rendement.

Le CrossFit © peut se pratiquer de 3 ans (CrossFit Kids © où l’on va à travers le jeu, développer les qualités motrices des enfants) à… jusqu’à tant que vous en aurez envie. Chaque mouvement, chaque exercice pourra être adapté (Scalé) en fonction des capacités physiques de l’athlète. En réduisant la charge à soulever, en diminuant la hauteur à franchir ou en délestant le poids de corps à déplacer par exemple. C’est là que le travail du coach, son imagination, sa pédagogie et son expérience prend tout son sens. Il y a également dans de nombreuses Box de CrossFit ©, des athlètes en fauteuil ou avec d’autres handicaps qui pratiquent comme tout le monde et une catégorie « adaptive » leur est réservée en compétition. 

Il faut comprendre que les besoins d’un pousseur de l’équipe de France de Bobsleigh et nous sont différents par degré, non par genre. Il a besoin de faire des squats lourds pour augmenter sa puissance, nous, nous avons besoin de faire des squats car ce sont nos jambes qui nous tiennent debout chaque jour.

Avec une programmation riche et équilibrée proposée par le Head coach, vous allez au travers de vos entraînements, travailler et développer 10 qualités physiques essentielles. Endurance cardio-ventilatoire, endurance musculaire, force, mobilité, puissance, précision, vitesse, coordination, équilibre et agilité. 

Le but est de vous amener à votre meilleure condition physique possible, la meilleure version sportive de vous-même, pour que vous puissiez performer davantage dans d’autres sports ou améliorer votre quotidien lorsque vous jardinez ou jouez avec vos petits-enfants. Mais surtout pour faire que les gens soient en bonne santé. « Il n’y a personne sur Terre qui ait une excellente condition physique et une santé déplorable ». Condition physique = Santé.

Une notion importante lors des entraînements en CrossFit© est le temps. Plusieurs formats s’offriront à vous : 

Le « For Time » : Réaliser une tâche le plus vite possible. 

L’AMRAP (As Many Reps as possible) : Réaliser le plus de répétitions possible d’une combinaison de mouvements en un temps défini au préalable.

L’EMOM (Every Minute On The Minute) : Chaque minute, il faudra réaliser un certain nombre de répétitions d’un ou plusieurs exercices donnés. 

C’est celui-ci (le temps) qui créera le stimulus et induira l’intensité. Partir courir 5 kilomètres avec ses collègues lors de la pause déjeuner ou faire sa sortie running en courant 5 kilomètres avec ces mêmes collègues le plus vite possible changera totalement la donne de celle-ci. La motivation sera décuplée et l’émulation du groupe apportera une envie de se dépasser. Nous retrouvons exactement cet atmosphère dans une box de CrossFit ©, les athlètes se dépassent et s’encouragent.

Voici quelques exemples d’exercices fonctionnels que nous retrouverons lors des classes.

4 exercices types de CrossFit ©

Le Wall Ball 

Le Wall Ball, est un mouvement type du CrossFit.

Le principe est de projeter un médecine Ball, plus ou moins lourd selon le niveau de condition physique de l’athlète, après avoir au préalable exécuté un squat cassant la parallèle, sur une cible située à 2,75m pour les femmes et 3,05m pour les hommes. Terriblement efficace, il engagera pratiquement l’ensemble des muscles de votre corps (cuisses, fessiers, abdominaux, triceps, deltoïdes…), et fera appel à votre précision, votre coordination et engagera de façon certaines votre endurance cardio-vasculaire et musculaire.

Exemple d’entraînement : « Karen » qui consiste à effectuer 150 Wall-Balls le plus vite possible.

Le wallball en crossfit
Position de départ du wall-ball
Le wallball en crossfit
Se relever en projettant le wall-ball sur la cible ou le mur

Le Rope Climb 

Le Rope Climb ou la montée de corde. Qui ne se souvient pas dans les gymnases des collèges, des redoutables montées de corde pendant les cours d’EPS ? En CrossFit ©, la partie Gymnastique est le fait de déplacer son propre poids de corps. Faisant appel à votre force et votre gainage, vous pourrez à l’aide de votre coordination et une technique simple que votre coach vous enseignera, grimper jusqu’au sommet de 4 mètres recommandé. 

Exemple d’entraînement : EMOM (Every Minute On the Minute) 6 minutes => 4 Rope climb

Cet entraînement consistera à réaliser 4 montées de cordes toutes les minutes et ce, pendant 6 minutes.

Position de départ du Rope Climb
Position de départ du Rope Climb
Fin du mouvement du rope climb
Toucher la barre au dessus de la corde pour valider le mouvement

Le rameur 

Le rameur, reprenant le sport olympique de l’aviron, est un outil exceptionnel pour augmenter l’endurance cardio-vasculaire. Le mouvement engageant aussi une majorité des groupes musculaires, il aura un véritable impact positif sur la condition physique. Trois indices de performances seront différemment utilisés pour évaluer les performances : Les mètres, les calories ou les watts.

Exemple d’entraînement : 5000 mètres For Time (réaliser 5000 mètres le plus vite possible)

Position de départ du rameur
Position de départ du rameur
Fin du mouvement du rameur
Fin du mouvement du rameur

Le Snatch (arraché olympique) 

Le Snatch est LE mouvement d’haltérophilie par excellence. On a longtemps considéré que c’était le mouvement sportif le plus complet qui puisse exister. Le Snatch ou soulevé le plus rapide du monde, consiste à déplacer une barre d’haltérophilie du sol jusqu’au-dessus de la tête en un seul mouvement. Ce mouvement demandera de la mobilité, de la vitesse, de la force, une grande coordination, de la puissance…

Exemple d’entraînement : Trouver son 1 RM (1 répétition la plus lourde possible)

Départ du sntach en crossfit
Position de départ du snatch
Position final du snatch
Le squat snatch, une des variantes du snatch

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