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Comment se muscler les fesses?

Article publié le 31 mars 2020

Comment se muscler les fesses?

Avoir les fesses bombées, dessinées et galbées est le rêve de beaucoup de femmes. Toutes ne sont pas égales face à la génétique et certaines ont les fessiers plus ou moins bombés. Mais tout n’est pas perdu, nous allons vous présenter ici, 6 exercices sans matériel pour se muscler les fesses et avoir les fessiers de vos rêves. 

Anatomie des fessiers

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Les fessiers sont composées de 3 muscles principaux le « petit fessier », le « moyen fessier » et « le grand fessier ». Le petit fessier est un muscle profond tandis que le moyen et le grand fessier sont des muscles plus superficiels. 

Le grand fessier est le muscle le plus puissant du corps humain. Il permet de nous maintenir debout, de faire bouger la cuisse d’avant en arrière lorsque nous marchons et courrons. Il est en grande partie responsable de la forme de nos fesses. Il a également un rôle très important lorsque nous voulons nous relever. 

Le moyen fessier a un rôle de stabilisateur latéral du bassin lors des appuis sur un pied. Il permet aussi les rotations de la jambe.

Le petit fessier quant à lui a un rôle de fléchisseur de la hanche.

Les 3 muscles fessiers permettent aux jambes d’être rattachées au tronc. 

Programme « spécial fessiers » 

6 Exercices pour se muscler les fesses et avoir les fessiers de vos rêves :

=> Les squats :

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Muscles travaillés : les cuisses (les quadriceps et les ischio-jambiers) et les fessiers.

Les squats font travailler la stabilité des appuis, permettre d’avoir des fessiers musclés et d’éviter les douleurs dorsales en soulageant les muscles lombaires.

Exécution :

Se positionner debout, écarter les pieds un tout petit peu plus que la largeur du bassin, ouvrir légèrement la pointe des pieds (en canard). Inspirer en pliant les jambes sans rentrer les genoux et en gardant les talons collés au sol. Regarder devant soi en gardant le dos droit et les fesses bien en arrière. Descendre aussi bas que possible. Remonter en expirant. Pour rester le plus droit possible vous pouvez tenir un manche à balai sur les épaules. Faire 4 séries de 15 squats. 

=> Les fentes :

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Les fentes en avant et les fentes en arrière

Muscles travaillés : les fessiers et les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers).

Les fentes permettent de travailler la force des jambes et des fessiers, d’avoir des cuisses dessinées et les fessiers galbés. Elles favorisent le travail de l’équilibre, renforcent les abdominaux et les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale.

Les fentes en avant 

Exécution :

Se positionner debout, écarter les pieds de la largeur du bassin. Faire un grand pas en avant et poser le genou par terre. Le talon du pied de la jambe avant doit être posé au sol. Rester le dos droit, les abdominaux contractés pendant l’exercice. Se repousser en arrière en se relevant sans appuyer avec sa main sur sa jambe avant. Revenir à la position initiale. Faire le même mouvement avec l’autre jambe et enchainer 4 séries de 12 fentes avants alternées.

Les fentes en arrière 

Exécution :

Se positionner debout, écarter les pieds de la largeur du bassin. Faire un grand pas en arrière et poser le genou par terre. Le talon du pied de la jambe avant doit être posé au sol. Rester le dos droit, les abdominaux contractés pendant l’exercice. Se relever en mettant tout son poids sur la jambe avant et revenir en position initiale sans mettre sa main sur sa jambe avant. Enchainer le même mouvement avec l’autre jambe et faire 4 série de 12 fentes arrières alternées.

=> Les Hip Thrusts : 

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Muscles travaillés : les fessiers. 

L’intérêt de faire des hip-trusts est de donner du volume aux fessiers.

Exécution :

S’allonger sur le sol, plier les jambes et mettre les pieds à plat, écartés de la largeur du bassin. Relever le bassin en contractant les fessiers jusqu’à avoir le corps droit. Contracter les abdominaux tout au long de l’exercice. Reposer les fessiers au sol. Expirer en montant le bassin. 

Enchaîner 3 séries de 15 hip-thrusts.

=> Les élévations latérales, une jambe, allongé au sol :

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Muscles travaillés : les fessiers.

Les élévations latérales d’une jambe allongée vont permettre d’éliminer la « culotte de cheval » ou d’empêcher son apparition.

Exécution :

S ‘allonger complètement au sol sur le coté. Fléchir légèrement la jambe inférieure et garder la jambe supérieure tendue. Elever la jambe supérieure d’environ 60-70cm en gardant le pied parallèle au sol. Reposer le pied au sol et enchaîner 3*15 répétions de chaque coté

=> Les extensions, une jambe, en arrière à 4 pattes :

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Muscles travaillés : les fessiers.

L’intérêt de faire des extensions, une jambe, en arrière à 4 pattes est d’avoir les fessiers toniques. 

Exécution :

Se mettre à 4 pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous le bassin. Tendre une jambe en arrière, le talon au dessus de la ligne des fessiers en gardant le pied « flex ».  Ramener le genou sous le buste et enchainer 3 fois 15 répétions de chaque jambe. Essayer de faire l’exercice en gardant le ventre bien rentré et les abdominaux bien contractés. 

Résumé du programme « spécial fessiers » :

fentes-fessiers

Faire 3 fois par semaine :

4* 15 squats

3* 12 fentes avants alternées

3*12 fentes arrières alternées

3* 15 hip-thrusts

3*15 élévations latérales allongées

3*15 extensions arrières 

=> Prendre environ 45s de pause entre chaque série.

Une alimentation saine pour améliorer l’effet de votre pratique sportive :

Pour obtenir les meilleurs résultats grâce à ce programme « spécial fessiers », il faut mettre en place un rééquilibrage alimentaire. 

L’alimentation joue un rôle prépondérant pour atteindre vos objectifs de transformation physique. Il va être nécessaire de mettre en place une alimentation saine et équilibrée pour parvenir à retrouver la silhouette dont vous rêvez. 

Quelques conseils de rééquilibrage alimentaire :

alimentation-saine

-Mettre de la couleur dans son assiette

-Manger des fruits et légumes de saison 

-Boire au moins 1,5L d’eau par jour

Eviter la nourriture transformée et industriel

-Manger des protéines de qualité en quantité suffisante 

-Manger des aliments à index glycérique bas

Eviter les graisses saturées

-Manger des oléagineux et des légumineuses

Pour conclure 

Grâce à ce programme « spécial fessiers » et une alimentation saine et équilibrée vous allez pouvoir avoir les fessiers dont vous rêvez. A faire 3 fois par semaine avec au moins un jour de pause entre chaque séance. Ne vous découragez pas si vous avez beaucoup de courbatures au début, elles s’estomperont avec le temps et la pratique. 

Vous souhaitez être accompagné par des professionnels pour vous muscler les fessiers et avoir les fesses de vos rêves? Contactez-nous ici.

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