Article publié le 5 avril 2020

Comment se muscler les abdominaux chez soi et sans matériel ? 

Tous les pratiquants de musculation souhaitent avoir des abdominaux visibles, « le fameux six-pack ». Mais outre l’aspect esthétique, des abdominaux musclés vont permettre le maintient du bassin et de la posture entraînant une diminution des douleurs dorsales. Les muscles des abdominaux doivent être travaillés en synergie avec les muscles des lombaires. Ils vont ainsi former un « corset » de muscles autour de la colonne vertébrale.

Pour avoir des résultats optimums et se muscler les abdominaux rapidement, il faut adopter une alimentation saine et équilibrée couplée à la pratique de la musculation au poids de corps si vous n’avez pas de matériel par exemple sous forme de HIIT et faire travailler vos abdominaux en fin de séance 3 fois par semaine.

Nous allons vous présenter dans cet article 7 exercices pour se muscler les abdominaux efficacement, chez vous et sans matériel.  

7 exercices pour se muscler les abdominaux 

Programme « spécial abdominaux »

=> Les crunchs

Muscle principal travaillé : Le grand droit. 

Exécution :

Se mettre sur le dos, relever les jambes et plier les genoux à 90°. Bien caler les lombaires sur le sol. Décoller les épaules d’environ 20cm du sol en regardant le plafond. Reposer les épaules au sol. Rentrer le ventre au maximum et contracter les abdominaux tout au long de l’exercice. Expirer  en décollant les épaules du sol.

Faire 4 séries de 15 crunchs.

=> Les crunchs obliques 

Muscles principaux travaillés : Le grand droit et les obliques.

Exécution : 

Se mettre sur le dos, relever les jambes et plier les genoux à 90°. Bien caler les lombaires sur le sol. Décoller les épaules d’environ 20cm du sol en regardant le plafond. Envoyer l’épaule gauche en direction du genou droit en tendant la jambe gauche horizontalement. Faire le même mouvement de l’autre côté. Rentrer le ventre au maximum et contracter les abdominaux tout au long de l’exercice. 

Faire 4 séries de 20 crunchs obliques. 

=> Les sit-ups

Muscle principal travaillé : le grand droit.

Exécution :

S’allonger sur le dos. Plier les jambes et mettre les 2 plantes de pieds l’une contre l’autre. Relever le buste en contractant les abdominaux et en expirant. Venir toucher ses pieds avec ses mains puis se ré-allonger. 

Faire 4 séries de 15 sit-ups.

(Simplification : demander à quelqu’un de vous maintenir les pieds au sol)

=> Les relevés de jambes tendues

Muscle principal travaillé : Le grand droit.

Exécution : 

S’allonger sur le dos en mettant les mains sous les fesses. Essayer de garder les lombaires collés au sol. Décoller les pieds du sol tout en gardant les jambes tendues. Amener les pieds au dessus du bassin. Expirer en montant les jambes et garder les abdominaux contractés. 

Faire 4 séries de 15 relevés de jambes tendues.

(Simplification : fléchir légèrement les jambes lors de la remontée des jambes)

=> Le gainage ventral

Muscle principal travaillé : Le transverse.

Exécution : 

Se mettre en équilibre sur les pointes de pieds et les coudes. Positionner les coudes sous les épaules. Garder le corps droit comme une planche avec les fessiers et les abdominaux contractés. Rentrer le ventre au maximum pendant toute la durée de l’exercice. 

Faire 3 séries de 45s de gainage. 

(Simplification : se mettre sur les genoux)

=> Le gainage latéral G + D 

Muscles principaux travaillés : Les obliques

Exécution :

S’allonger de profil sur le sol. Mettre les 2 pieds l’un sur l’autre, poser un coude sous l’épaule et tendre le bras du dessus vers le plafond en levant le bassin le plus haut possible. Contracter les abdominaux tout au long de l’exercice. 

Faire 3 séries de 30s de chaque côté.

(Simplification : prendre appui sur le genou au lieu du pied)

=> Le vacuum 

Muscle principal travaillé : Le transverse 

Exécution :

Se mettre à quatre pattes, les mains placées sous les épaules. Rentrer le ventre au maximum en prenant une grande inspiration par le nez. Bloquer la respiration en maintenant le ventre rentré pendant 10-15s puis relâcher. Recommencer 5 fois.

Résumé :

Nous vous conseillons de travailler vos abdominaux à la fin de votre séance de musculation, de HIIT ou de votre pratique sportive. Vous pouvez choisir 3 ou 4 exercices parmi la liste suivante et effectuer le nombre de séries conseillées avec 20 secondes de repos entre chaque séries tout en essayant de varier les exercices d’une séance à l’autre.

=> 4 séries de 20 crunchs

=> 4 séries de 20 crunchs obliques

=> 4 séries de 15 sit-ups

=> 4 séries de 15 relevés de jambes tendues 

=> 3 séries de 45s de gainage ventral

=> 3 séries de 30s de gainage G + D

=> 5 séries de vacuum

Important : Garder autant que possible les abdominaux contractés et faire ce programme 3 fois par semaine.

Pour conclure :

Pour des résultats rapides, faire travailler vos abdominaux 3 fois par semaine à la fin de votre pratique sportive « cardio » comme le footing, la natation ou encore le VTT, de HIIT ou de musculation tout en adoptant un rééquilibrage alimentaire adapté. « Ce que vous mangez est tout aussi important que votre pratique sportive ».

Si vous souhaitez être accompagné(e) par un professionnel pour vous muscler les abdominaux rapidement et efficacement, contactez-nous ici. 

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