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Comment perdre du poids durablement?

Article publié le 29 mars 2020

Comment perdre du poids durablement ?

Les deux piliers d’une perte de poids réussie sont une alimentation saine et une activité physique adaptée. Perdre du poids durablement demande de mettre en place certaines habitudes alimentaires et sportives afin d’éviter de reprendre tout le poids perdu lors du moindre écart. 

Il va falloir augmenter votre dépense énergétique quotidienne et diminuer vos apports caloriques.

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Adopter une hygiène de vie saine est extrêmement important pour votre santé : les personnes en surcharge pondérale vont avoir plus de risques de développer des maladies cardio-vasculaires de types infarctus et/ou AVC ainsi que du diabète.

Il ne faut pas faire de régimes alimentaires restrictifs mais mettre en place un rééquilibrage alimentaire pour éviter l’effet yoyo et voir tous les efforts réalisés disparaitre au moindre écart.

Associée à un rééquilibrage alimentaire, la pratique d’une activité physique sera indispensable pour favoriser la perte de poids et augmenter la dépense énergétique journalière. 

Métabolisme de base et maintenance :

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Le métabolisme de base est la quantité d’énergie nécessaire pour les fonctions essentielles de l’organisme. Il s’agit de la dépense énergétique au repos.

La maintenance correspond au nombre de calories dont vous avez besoin au quotidien. En consommant ce nombre de calories, vous ne perdrez, ni prendrez du poids. Il s’agit de votre métabolisme de base + votre dépense énergétique selon votre activité (sédentaire, sportif…)

En moyenne une femme sédentaire a une maintenance de 1800kcal et un homme de 2200kcal.

Pour perdre du poids sur la durée il faudra diminuer votre maintenance d’environ 10%, au delà, certes vous perdrez du poids plus rapidement mais vous augmenterez fortement la probabilité de le reprendre voire même plus au moindre écart. Nous vous conseillons de ne jamais diminuer vos apports caloriques en dessous de votre métabolisme de base.

Adopter une alimentation saine pour perdre du poids

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Les apports énergétiques se font grâce aux macro-nutriments que vous ingérez lors de vos repas.

Il s’agit des protéines, des glucides et des lipides.

Les protéines vont participer au maintien et à la construction de la masse musculaire.

Les glucides sont sources d’énergie au quotidien.

Les lipides vont jouer un rôle dans le stockage de l’énergie et un rôle structural dans la composition de la membrane des cellules du corps humain.

La répartition journalière des apports en macro-nutriments doit se faire de la sorte :

Protéines : environ 30% 

Lipides : environ 25-30%

Glucides : environ 40-45%

Les protéines doivent représenter environ 30% de l’apport journalier. 

1g de protéines correspond à 4kcal. Les recommandations scientifiques sont qu’il faut apporter la moitié de nos apports en protéines d’origine végétale (légumineuses, céréales… ) et l’autre moitié en protéines d’origines animales de qualité : poissons, viandes blanches et oeufs… si possible d’origine bio. 

Les lipides doivent représenter environ 25 à 30% de l’apport journalier.

1g de lipides correspond à 9kcal. Les lipides sont les matières grasses. Il faut privilégier les graisses insaturées aux graisses saturées et consommer en priorité des bonnes graisses telles les avocats, les oléagineux ou encore l’huile d’olive vierge.

Les glucides doivent représenter entre 40 et 50% de l’apport journalier.

1g de glucides correspond à 4kcal.  Consommer principalement de bons aliments glucidiques, c’est-à-dire ceux dont la densité nutritionnelle est la plus élevée, la densité calorique est la plus basse et dont l’index glycémique est bas.

L’index glycémique d’un glucide représente la vitesse à laquelle sa consommation fait augmenter les niveaux de sucre sanguin. Les valeurs varient entre 1 (le plus bast) et 100 (le plus haut).

Quelques conseils à mettre en place au quotidien pour une alimentation saine :

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-Faire 3 repas par jour et une collation (pomme, amandes…)

-Manger des fruits et légumes de saison.

-Eviter les aliments industriels et transformés 

-Boire au moins 1,5L d’eau par jour pour favoriser l’élimination des toxines. 

-Privilégier les protéines de qualité d’origine végétale et animale.

-Manger des bonnes graisses 

-Manger des aliments à index glycémique bas

-Ne pas grignoter

Diminuer l’alcool autant que possible 

-Eviter les sodas

L’activité physique pour perdre du poids 

Pratiquer une activité physique va être un très bon moyen d’augmenter votre dépense calorique journalière afin de perdre du poids.

Elle va être en complément d’une alimentation saine et permettra le maintien de la masse musculaire lors de votre perte de poids.

Vous pouvez choisir différents sports comme la natation, le VTT, la course à pieds ou encore la musculation.

Les activités d’endurance effectuées à intensité modérée doivent durer au moins 45 minutes afin de commencer à stimuler la consommation de graisse stockée dans l’organisme.

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Si vous souhaitez effectuer l’activité physique chez vous, vous pouvez choisir de travailler sous forme de HIIT (Hight Intensity Interval Training).

Un HIIT est une session de travail de 4 minutes divisée en 8 séries de 30s (20s d’effort maximal | 10s de repos).

Si vous travaillez sous forme de HIIT, des séances de 25 minutes vont suffire pour augmenter significativement votre dépense énergétique quotidienne. Vous pouvez cumuler 5 ou 6 séries de HIIT avec 1 minute de pause entre chaque HIIT.

Vous pouvez choisir de faire un HIIT complet avec le même exercice ou alors de varier les exercices pendant votre HIIT.

Veillez à choisir des mouvements poly-articulaires tels les squats, les pompes, les fentes ou encore les jumping-jacks, qui vont favoriser une plus grande dépense énergétique. 

Quelques conseils à mettre en place pour augmenter votre dépense calorique quotidienne :

-Pratiquer 3 ou 4 séances par semaine.

-Choisir des mouvements poly-articulaires dans le HIIT.

Éviter les ascenseurs | Monter par les escaliers.

Marcher au lieu de prendre votre voiture ou les transports en commun.

Pour conclure 

Adopter une bonne hygiène de vie pour éliminer les kilos en trop est indispensable à votre bonne santé. Une alimentation saine, équilibrée et une pratique sportive adaptée seront vos meilleurs alliés pour diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires et de diabète. Si vous souhaitez être accompagné par un professionnel dans votre perte de poids, retrouvez toutes nos prestations ici.

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