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Article publié le 30 mars 2020

Comment avoir le ventre plat?

Contrairement à une croyance populaire, faire un grand nombre d’abdominaux ne va pas vous permettre d’avoir le ventre plat dont vous rêvez. Au contraire cela va vous apporter du volume au niveau de l’abdomen. La sangle abdominale est composée de 4 muscles principaux qui sont le « grand droit », les « obliques » interne et externe ainsi que le « transverse»

Avoir une sangle abdominale solide permet le maintien du bassin et d’éviter les douleurs lombaires. Nous verrons dans cet article quelles sont les bonnes habitudes à mettre en place pour avoir le ventre plat.

Anatomie des abdominaux 

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Les abdominaux vont agir sur la rotation et la flexion du tronc. Ils auront une action sur le maintien du bassin. Couplés avec les muscles du dos ils vont protéger la colonne vertébrale.

Avoir des abdominaux solides et musclés va permettre de limiter les douleurs dorsales et d’avoir un bon maintien de la posture.

Le grand droit :

Le grand droit est le muscle le plus superficiel des abdominaux. C’est un muscle vertical de la paroi antérieure de l’abdomen. Il s’agit d’un muscle plutôt élancé qui s’étend verticalement sur l’aponévrose des 3 autres muscles des abdominaux. Il permet la flexion de la colonne vertébrale. 

L’oblique externe :

Il s’étend du thorax à l’os coxal (la hanche) jusqu’à la ligne blanche (ligne qui se situe entre les « tablettes de chocolat ») par une nappe musculaire, charnue et tendineuse. Il permet l’inclinaison latérale d’un côté et la rotation du côté opposé.

L’oblique interne : 

Il s’agit d’un muscle intermédiaire qui s’étend de l’os coxal, du ligament inguinal et du fascia thoraco-lombaire à la ligne blanche et aux cartilages des trois dernières côtes. Il permet l’inclinaison latérale et la rotation du tronc de côté.

Le transverse : 

Il s’agit du muscle le plus profond des abdominaux. C’est une large ceinture musculaire et tendineuse qui va soutenir les viscères et les maintenir en place. Il va de l’os coxal et de la colonne vertébrale en passant par la ligne blanche et jusqu’au pubis. Il a une action lors de la respiration. Il permet principalement l’inspiration et l’expiration.

Pour les femmes venant d’accoucher, muscler son transverse aura un effet positif sur le périnée et l’abdomen. Cela permettra de lutter contre la diastase post-grossesse. 

2 exercices pour muscler le transverse 

Gainage ventral sur les coudes : 

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Se mettre en appui sur les pieds et les avant-bras, le corps droit comme une planche. Contracter les fessiers et les abdominaux en essayant d’aspirer son nombril jusqu’à la colonne vertébrale. Tenir la position entre 45s et 1 minute. Répéter 4 fois cette exercice. 

Si la position sur les pieds est trop difficile à maintenir, prendre appui sur les genoux. Les progrès viendront avec l’entraînement.

Le vacuum sur genoux | sur le dos :

Sur les genoux:

Se mettre à quatre pattes, les mains placées sous les épaules. Rentrer le ventre au maximum en prenant une grande inspiration par le nez. Bloquer la respiration en maintenant le ventre rentré pendant 10-15s puis relâcher. Recommencer 5 fois.

Sur le dos :

S’allonger sur le dos. Plier les jambes et poser les pieds par terre. Bien caler les lombaires sur le sol. Rentrer le ventre au maximum en prenant une grande inspiration par le nez. Bloquer la respiration en maintenant le ventre rentré pendant 10-15s puis relâcher. Recommencer 5 fois.

Exercices « cardio » et alimentation saine:

Le « cardio » 

Des exercices « cardio » couplés à une alimentation saine et équilibrée pour favoriser la perte de graisse stockée par l’organisme et avoir un ventre plus plat.

Privilégier des sports « cardio » comme le VTT, le running ou encore la natation pour consommer un maximum de calories durant votre séance. Il est important de pratiquer votre sport pendant au moins 45 minutes à une intensité moyenne sans interruption pour que votre organisme comme à consommer les graisses excédentaires stockées. Faire 3 séances par semaine.

ventre-plat

Vous pouvez vous tourner vers le HIIT (Hight Intensity Interval Training) si vous n’avez pas trop de temps ou l’envie de sortir pour pratiquer votre activité physique pour favoriser la consommation des graisses stockée par votre organisme.

20 à 25 minutes de HIIT suffiront à stimuler votre organisme et éliminer la graisse excédentaire stockée. 

Le HIIT est une méthode d’entraînement très à la mode. La plus connue est le Tabata. Il s’agit de réaliser un ou plusieurs exercices à très haute intensité pendant 4 minutes. (8 fois 20s d’effort intense | 10s de repos).

Choisir principalement des exercices poly-articulaires pour engager plusieurs muscles à chaque mouvement et consommer ainsi un maximum de calories. Par exemple des squats, des pompes ou des fentes. Faire 3 séances par semaine.

Une alimentation saine :

Après avoir vu comment se muscler le transverse et quels exercices « cardio » choisir, il reste à mettre en place une alimentation saine et équilibrée pour obtenir le ventre plat de vos rêves. 

Les piliers d’une alimentation saine :

ventre-plat-alimentation

-Faire 3 repas par jour et 1 ou 2 collations (pomme, oléagineux…)

-Boire 1,5L d’eau par jour

-Ne pas grignoter

Manger des protéines de qualité (origine végétale et animale) en quantité suffisante 

Manger des bonnes graisses (avocats, huile d’olive, poissons gras)

-Manger des aliments glucidiques à index glycémique bas

Eviter la nourriture industrielle et transformée

Manger des fruits et légumes de saison 

-Un homme sédentaire a besoin d’environ 2200kcal/jour

-Une femme sédentaire a besoin d’environ 1900kcal/jour

Pour conclure 

Nous avons vu que la combinaison idéale pour avoir un ventre plat est de se muscler le transverse, de pratiquer  des exercices « cardio » et d’adopter une alimentation saine. Si vous souhaitez être accompagné pour retrouver un ventre plat, contactez-nous ici.

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