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Article publié le 13 décembre 2020

4 exercices pour avoir les fessiers bombés

Tout le monde n’a pas la même morphologie au niveau des fessiers, certains(es) ont les fessiers plats, mous et d’autres toniques et bien rebondis. Pour les premiers cités, rien n’est perdu, il est tout à fait possible de muscler, tonifier et donner du galbe à ses fessiers en adoptant les bons exercices, une alimentation équilibrée et une hygiène de vie saine.
Nous allons vous expliquer comment avoir les fessiers bombés dans cet article, sans avoir besoin d’aller à la salle de sport et sans matériel.

Anatomie des fessiers

Les fessiers sont composées de 3 muscles principaux le « petit fessier », le « moyen fessier » et « le grand fessier ».
Le petit fessier est un muscle profond tandis que le moyen et le grand fessier sont des muscles plus superficiels. 

Le grand fessier est le muscle le plus puissant du corps humain. Il permet de nous maintenir debout, de faire bouger la cuisse d’avant en arrière lorsque nous marchons et courrons. Il est en grande partie responsable de la forme de nos fesses. Il a également un rôle très important lorsque nous voulons nous relever. 

Le moyen fessier a un rôle de stabilisateur latéral du bassin lors des appuis sur un pied. Il permet aussi les rotations de la jambe.

Le petit fessier a quant à lui a un rôle de fléchisseur de la hanche.

Ne pas se focaliser seulement sur des exercices d’isolation

Privilégiez en début de séances des exercices poly-articulaires ciblant plusieurs groupes musculaires à la fois (cuisses et fessiers) puis orientez vous en fin de séances vers des exercices d’isolation pour travailler plus spécifiquement le grand fessier.

Adoptez une alimentation équilibrée

Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, il faudra attacher une importance toute particulière à votre alimentation.
Adoptez une alimentation riche en protéines et en légumes, mangez des bonnes graisses et soyez raisonnable sur les glucides.
Vous pouvez retrouvez tous nos conseils pour une alimentation équilibrée ici.

Retrouvez ci-dessous 4 exercices pour avoir les fessiers bombés

En fonction de votre niveau et afin d’obtenir des fessiers bombés, vous pouvez réaliser pour chacun de ces exercices 3 ou 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 30 à 45s de repos entre chaque série.
Vous pouvez réaliser cet enchainement d’exercices 2 ou 3 fois par semaine.
Vous commencerez par les exercices poly-articulaires que sont les fentes arrières alternées et les squats bulgares et vous finirez par les hip-thrusts et les donkey kicks.

4 exercices pour avoir les fessiers bombés

Les fentes arrières alternées

En position initiale debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en arrière et venir poser le genou au sol en gardant l’autre pied bien à plat. Venez ensuite mettre tout votre poids sur la jambe avant et relever vous en poussant fort sur celle-ci. Contractez bien les abdominaux tout au long de l’exercice, et expirez à la montée. Recommencez en alternant jambe gauche puis jambe droite.

Simplification : S’aider d’un support (comme une chaise) à la descente et à la montée.

Complexification : Faire l’exercice avec un sac à dos rempli de livres.

Contrairement aux fentes avants, les fentes arrières permettent un travail plus important des fessiers.

pour avoir les fessiers bombés faire des fentes en arrières alternées
Position de départ d’une fente arrière alternée
Une fente arrière alternée
Poser un genou au sol en gardant le pied de la jambe avant à plat

Les squats bulgares

Le squat bulgare est une fente avec un pied surélevé en arrière. Positionner un pied sur le banc en arrière et un autre devant soi. Rester droit autant que possible et plier la jambe avant. Il faut essayer de garder le genou avant au dessus du pied d’appui en fléchissant la jambe. Garder les abdominaux contractés pendant l’exercice.

Complexification : Vous pouvez tenir des charges à bout de bras ou faire l’exercice avec un sac à dos rempli de livres par exemple.

Un squat bulgare sur une chaise
Un squat bulgare sur une chaise
Un squat bulgare sur une chaise
Fléchir la jambe avant en gardant le pied d’appui à plat et le genou au dessus du pied

Les hip-thrusts

Allongez-vous sur le sol, jambes fléchies et pieds à plat écartés de la largeur du bassin, et venez lever votre bassin jusqu’à ce que l’alignement épaules / hanches / genoux soit droit. Contractez fort vos fessiers et vos abdominaux pour réaliser le mouvement et expirez sur la montée. Reposez les fessiers au sol, et recommencez.

Complexification : Vous pouvez faire l’exercice en appui sur une seule jambe ou rajouter du poids sur votre bassin.

Un hip thrust
S’allonger au sol, les jambes fléchies et les pieds à plat
Un hip-thrust
Pousser sur ses jambes en contractant ses fessiers
Un hip thrust sur une jambe
Un hip thrust sur une jambe

Le donkey kick

Se mettre à quatre pattes, en appui sur les genoux et sur les mains avec les bras tendus. Lever le talon en direction du plafond en gardant le genou plié à 90°. Monter le talon aussi haut que possible en faisant attention de ne pas cambrer le dos. Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l’exercice. Expirer en montant le talon vers le plafond et inspirez à la descente.

Complexification : Vous pouvez faire cet exercice avec des poids aux chevilles.

Variante : Vous pouvez faire cet exercice en levant le genou sur le côté

le donkey kick
Position de départ d’un donkey kick
Avoir les fessiers bombés avec un donkey kick
Un donkey kick

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