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Article publié le 5 juin 2021

5 postures de yoga pour soulager son dos


5 postures de yoga pour soulager son dos

Si vous avez tendance à avoir mal au dos, notamment dû à la vie quotidienne et un travail journalier derrière l’ordinateur, n’hésitez pas à effectuer ces postures de yoga qui soulageront vos douleurs, étireront votre colonne vertébrale et ouvriront vos épaules. 

Dans chaque posture, prenez de longues inspirations par le nez et de longues expirations par la bouche. 
Une tenue confortable et un tapis de sport et/ou un support pour les genoux sont recommandés pour la pratique de ces postures.

Découvrez les conseils de notre professeure de yoga Ludivine Leprêtre pour soulager votre dos avec ces 5 postures de yoga.


1. La position de l’enfant 


La position de l’enfant est une posture très courante en yoga. Pour vous installer, n’hésitez pas à écarter les genoux afin de laisser de l’espace à votre poitrine et votre ventre. Vos orteils se connectent. Relâchez le front dans le sol et étirez les bras vers l’avant. Pensez à bien allonger vos bras, vos coudes sont décollés et le bout des doigts s’étire vers l’avant du tapis. 

À chaque profonde inspiration, allongez votre colonne, grandissez votre dos et à chaque expiration, relâchez le poids de votre bassin vers vos talons. C’est une très bonne posture pour faire le vide dans sa tête et se détendre ! 

postures de yoga pour soulager son dos
5 postures de yoga pour soulager son dos : la position de l’enfant pour soulager ses lombaires


2. La posture du chiot


Installez vous sur vos genoux, bassin vers le ciel et venez allongez vos bras vers l’avant du tapis et laissez votre front se reposer sur le tapis. Détendez votre mâchoire et les traits de votre visage. Allongez vos respirations. A chaque expiration, essayez de magnétiser les aisselles et la poitrine en direction du sol. 

Cette posture est très efficace pour ouvrir les épaules et détendre le dos. 

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5 postures de yoga pour soulager son dos : la posture du chiot pour ouvrir ses épaules et détendre le dos


3. La posture du chien tête en bas 


C’est une des postures phare en yoga. La posture du chien tête en bas est très bénéfique pour le dos si elle est bien effectuée. Écartez vos pieds largeur de hanches et vos mains largeur d’épaules. Pensez à bien écartez les dix doigts dans le tapis et à presser sur toute la paume de main et pas uniquement sur la base du poignet. 

Si c’est votre premier chien tête en bas, n’hésitez pas à plier les genoux. L’important dans cette posture est d’allonger son dos. Pour cela, poussez le basin vers le ciel et légèrement vers l’arrière. Le regard se dépose vers les pieds, détendez votre nuque. 

Vous pouvez ajouter quelques mouvements en pédalant les jambes : pliez un genou puis l’autre, bougez un peu les hanches et les épaules vers la droite et vers la gauche. N’oubliez pas de continuez à respirer.

postures de yoga pour soulager son dos
5 postures de yoga pour soulager son dos : la posture du chien tête en bas


4. La posture du chat / vache 


Placez vous à quatre pattes sur votre tapis avec les genoux sur la même ligne que votre bassin ainsi que vos poignets sous vos épaules. Écartez bien les dix doigts dans le tapis et crochetez vos doigts de pieds dans le sol. 

Dans une longue inspiration par le nez, creusez le bas du dos et ouvrez la poitrine vers l’avant. Le regard se porte vers l’avant. Puis, dans une longue expiration par le nez, arrondissez votre dos et poussez dans vos mains. Engagez bien vos bras et arrondissez votre colonne au maximum. Le menton est vers la poitrine. 

Faites ce mouvement autant que vous le souhaitez tout en respirant. 

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5 postures de yoga pour soulager son dos: la posture du chat / vache pour étirer la colonne vertébrale


5. La posture de la torsion allongée


Venez vous allonger sur le dos, les genoux vers la poitrine. Écartez les bras de chaque côté et laissez tomber vos genoux vers la droite et le regard de dépose de l’autre côté, vers la gauche. Fermez les yeux, détendez votre mâchoire et votre visage. Laissez vos genoux tombés vers le sol et l’épaule gauche se magnétiser vers la terre. 

Restez quelques respirations ici. Profitez du moment présent. Vous pouvez porter l’attention sur vos respirations dans votre ventre. Cette posture est très bénéfique pour le bas du dos comme toutes les torsions. Cela permet aussi de masser vos organes digestifs. Ensuite, venez faire la posture de l’autre côté, reposez les genoux vers la gauche et le regard vers la droite. 

postures de yoga pour soulager son dos
5 postures de yoga pour soulager son dos : la posture de la torsion allongée


Pour conclure


Le yoga est une pratique très complète et bénéfique pour votre dos ! N’hésitez pas à faire régulièrement cette séquence pour le soulager et n’oubliez surtout pas de respirer dans la réalisation de vos postures. 

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